Ne samo sportaši, svi koji redovito vježbaju znaju da je za postizanje optimalnih rezultata treninga važan adekvatan unos hranjivih tvari i tekućine. Unos ugljikohidrata, proteina i masti mora biti uravnotežen i prilagođen dnevnoj potrošnji energije. Međutim, možda se pitate jesu li suplementi za sportaše potrebni za poboljšanje performansi. Odgovor saznajte u nastavku.
Jesu li suplementi za sportaše važni?
Studija u British Journal of Sports Medicine u veljači 2018. otkrio da dodaci prehrani imaju ulogu u poboljšanju performansi sportaša, iako učinak nije prevelik. Konzumirani dodaci prehrani moraju biti primjereni i u skladu s pravilima, kako bi sportaši dobili dobrobiti koje žele postići.
Zapravo, prehrambene potrebe sportaša mogu se zadovoljiti održavanjem zdrave prehrane ili posebnom prehranom prema potrebama svake osobe. Uostalom, ne postoje studije koje mogu dokazati da su suplementi za sportaše učinkovitiji od prirodnih izvora hrane i pića.
Međutim, ne postoji zabrana uzimanja određenih dodataka prehrani kako bi se poboljšala učinkovitost i funkcija tjelesnih organa. Dakle, možete uzimati suplemente za sportaše, pod uvjetom da ste se posavjetovali s pouzdanim liječnikom, trenerom, zdravstvenim radnikom ili travarom.
Mudro birajte suplemente za sportaše
Trenutačno su se na tržištu pojavili suplementi za sportaše. Uz različite robne marke i njihove prednosti, ova raznolikost proizvoda čini sportaše zbunjenima oko odabira pravog dodatka. Kako bi vam olakšali odabir, morate biti pažljivi u gledanju sadržaja dodataka prehrani za sportaše. Pažljivo pročitajte sastav napisan na pakiranju.
Suplementi za sportaše mogu se sastojati od različitih sastojaka poput multivitamina, proteina, minerala, aminokiselina ili određenih biljaka. Obično će dodatak sadržavati kombinaciju ovih sastojaka. Ovaj dodatak može biti dostupan u obliku tableta, kapsula, tekućine i praha.
Najvažnija stvar u odabiru dodatka za sportaše je njegov sastav. U različitim studijama, sastojci koji imaju prednosti u poboljšanju performansi sportaša su:
1. Kofein
Kofein je stimulans koji može povećati energiju i smanjiti umor na nekoliko sati. Preporučena doza za odrasle je 2-6 mg/kg tjelesne težine i ne smije prelaziti 500 mg dnevno. U adolescenata preporučena doza ne prelazi 100 mg dnevno.
Povećanje doze ne mora nužno poboljšati performanse sportaša, izloženi ste riziku od nuspojava. Kofein treba konzumirati 15-60 minuta prije vježbanja.
2. Kreatin
Suplementi kreatina će povećati performanse mišića u maksimalnom kontrakciji. Kreatin je siguran za dugotrajnu konzumaciju. Međutim, kreatin ima nuspojavu povećanja težine jer ima svojstva zadržavanja tekućine u tijelu.
3. Natrijev bikarbonat
Tijekom vježbanja mišići proizvode mliječnu kiselinu koja uzrokuje umor mišića. Natrijev bikarbonat ima funkciju smanjenja proizvodnje mliječne kiseline. Ovaj dodatak je vrlo koristan za vrste vježbi visokog intenziteta i kratkog trajanja.
Preporučena sigurna doza natrijevog bikarbonata je 300 mg/kg tjelesne težine. Ovaj dodatak treba uzeti 1-2,5 sata prije vježbanja. Nuspojave koje se mogu pojaviti u obliku problema s probavnim sustavom kao što su mučnina i povraćanje te debljanje.
4. Nitrati
Suplementi nitrata korisni su samo za kratkotrajno produženje trajanja visokointenzivne vježbe. Nitrati igraju ulogu u održavanju funkcije skeletnih mišića i povećanju dotoka krvi u mišiće. Namirnice bogate nitratima su zeleno povrće poput špinata i kelja.
Jesu li sami suplementi dovoljni za poboljšanje performansi sportaša?
Vrlo je važno da zapamtite, suplementi za sportaše ne mogu zamijeniti zdravu i uravnoteženu prehranu i način života. Dakle, držite se zdrave prehrane i dodajte suplemente samo po potrebi. Također se uvijek prvo trebate posavjetovati s medicinskim osobljem o vrstama dodataka za sportaše koji su sigurni i prikladni za konzumaciju. Ne zaboravite pitati o nuspojavama i potrebnim dozama suplemenata.
