Osoba s invaliditetom ima ograničenja, ali još uvijek postoji mnogo sportskih i fizičkih aktivnosti koje se mogu baviti. Osobe s invaliditetom mogu nastaviti vježbati i biti aktivni ili za ublažavanje boli, mršavljenje ili druge ciljeve.
Tjelesni invaliditet ne znači da će se vaše zdravlje definitivno pogoršati
Iako imaju ograničenja, osobe s invaliditetom i dalje mogu vježbati. Ali prvo što trebate učiniti je dobiti dopuštenje liječnika. Razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili drugim zdravstvenim djelatnicima o aktivnostima koje su prikladne za vaše zdravstveno stanje ili problem s mobilnošću.
Vaš liječnik će možda moći preporučiti usluge koje imaju za cilj pomoći osobama s ograničenom pokretljivošću da postanu aktivnije, uključujući planove vježbanja osmišljene posebno za osobe s invaliditetom i invaliditetom.
Pitanja kao što su ravnoteža i koordinacija, snaga, fleksibilnost, umor i razina udobnosti čimbenici su koji se moraju uzeti u obzir u bilo kojem programu obuke za osobe s invaliditetom. Svoj metabolizam možete povećati na siguran način uz održavanje funkcionalne sposobnosti.
Koji su sportovi sigurni za osobe s invaliditetom?
Problemi s pokretljivošću definitivno otežavaju neke vrste vježbanja od drugih, ali bez obzira na vaše fizičko stanje, trebali biste se potruditi ugraditi neke vrste vježbanja u svoju rutinu vježbanja.
Sljedeći popis uključuje neke fitness vježbe za osobe s invaliditetom, uključujući i one koje uključuju sjedenje u stolici. Uz napomenu, ako koristite invalidska kolica, uvijek provjerite jesu li vaša invalidska kolica zakočena ili onemogućena.
Rastegnite se
Svaki put kada počnete vježbati, dobro je prvo se zagrijati pet minuta i završiti hlađenjem pet minuta nakon vježbanja.
Uz pomoć možete napraviti osnovna istezanja trake otpora. pojas otpora Može se koristiti dok sjedite, stojeći ili ležeći. bend Dostupne su u različitim jačinama pa je dobro odabrati onu koja vam najviše odgovara.
Držite oba kraja bend objema rukama savijte laktove i povucite se istegnite bend polako izlazi iz vašeg tijela ili u vaše tijelo. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pet puta.
Također možete napraviti istezanje iznad glave koje uključuje uspravno sjedenje i podizanje ruku iznad glave dok udišete. Spojite prste i okrenite dlanove prema stropu. Zatim izdahnite i lagano gurnite ruke unatrag. Zadržite položaj nekoliko sekundi prije nego se vratite u početni položaj. Ponovite set pet puta.
sklekovi
Sklekovi su oblik treninga snage. Stavite ruke na naslone za ruke stolice. Držeći se za naslone za ruke, polako podignite tijelo i ponovno sjednite. Ponovite pet puta i možete postupno povećavati broj serija. Nemojte se prisiljavati na puno toga sklekovi sve odjednom i odmorite između serija.
Sjedeće podizanje koljena
Sjednite uspravno na rub stolice, savijte koljena držeći stopala zajedno, a stopala čvrsto na podu. Postavite ruke držeći se za obje strane stolice (ne za naslone za ruke) i lagano se nagnite unatrag.
Počnite s izdisajem, povlačeći koljena prema prsima dok gurate gornji dio tijela naprijed koristeći trbušne kontrakcije umjesto da povlačite tijelo naprijed uz pomoć obje ruke. Zatim spustite položaj stopala gotovo dodirujući pod tijekom udisanja. Pazite da tabani ne dodiruju pod dok se ne završi jedan set vježbi.
Ponovite pet puta i možete postupno povećavati broj serija.
Ovu vježbu treba raditi polako i dobro kontrolirano. Ne dopustite da vas zamah vaših stopala kontrolira i suprotstavite se sili gravitacije koja bi vam mogla vratiti stopala na pod dok se pokušavate vratiti u početni položaj.
Koncentracija bučica u sjedećem položaju
Iz sjedećeg položaja uhvatite bučice s stisak ispod ruke (uhvatite šipku za bučice s dlanovima okrenutim prema tijelu). Počevši s najjačom rukom, postavite laktove na unutarnju stranu bedara.
Dok udišete, podignite bučice prema ramenima dok vam gornji dio tijela ostane miran. Zatim izdahnite dok spuštate bučice sve dok vam ruke ne budu ispravljene unatrag, ali laktovi nisu zaključani.
Potisak za ramena s bučicama sjedeći
Sljedeći sport za osobe s invaliditetom je sjedeći potisak s bučicama za ramena. Koristite stolicu koja ima naslon za leđa za podupiranje leđa. Uhvatite bučice hvatom preko ruke (uhvatite šipku za bučicu tako da dlanovi budu okrenuti van tijela) u svakoj ruci. Podignite ruke u razini ramena, okrenute prema van, a laktove pod uglom od 90 stupnjeva.
Dok izdišete, gurajte težinu preko glave dok vam ruke ne budu ispravljene. Nemojte potpuno zaključati laktove. Zatim se vratite u početni položaj uz udah.
Ako imate bolove u ramenima, postavite šake tako da bučice budu okrenute prema tijelu. Nemojte savijati leđa tijekom vježbe hodanja.
Ekstenzije tricepsa s bučicama u sjedećem položaju
Sjednite na rub stolice držeći jednu bučicu s obje ruke iza vrata, držite disk s bučicom i omotajte palac i kažiprst oko šipke.
Dok izdišete, podignite bučice ravno iznad glave, držeći laktove uz uši. Nakon toga, polako spustite bučice u početni položaj.
Napnite trbušne mišiće kako bi leđa bila ravna, a ne savijena ili istegnuta unatrag. Tijekom pokreta laktove držite blizu ušiju, a nadlaktice držite u početnom položaju i ne miču se.
Kovrče za zapešće s bučicama
Sjednite s nadlakticama oslonjenim na bedra ili površinu stolice. Uhvatite jednu bučicu ručnim hvatom, a zatim postavite drugu ruku preko zapešća kako bi ruka ostala mirna.
Dok izdišete, pomaknite bučice prema tijelu pomoću potiska iz zapešća. Međutim, držite ruku u položaju koristeći slobodnu ruku.
Zatim udahnite dok spuštate bučice u početni položaj. Ponovite pet puta, a zatim promijenite ruke ili naizmjence.
Sjedeći ekstenzije nogu
Sjednite uspravno na rub stolice, savijte koljena držeći stopala zajedno, a stopala čvrsto na podu. Postavite ruke držeći se za obje strane stolice.
Dok izdišete, ispružite desnu nogu naprijed dok ne bude paralelna s podom, dok lijevu nogu držite čvrsto na podu, a gornji dio tijela miran. Zadržite položaj za dva broja. Zatim udahnite dok savijate desno koljeno natrag u početni položaj. Ponovite pet puta, a zatim ponovite za lijevu nogu.
Radite ovaj set polako i uz potpunu kontrolu. Usredotočite vježbu na istezanje mišića nogu.
Sjedeći bočni pregibi s bučicama
Sjednite uspravno, držeći bučicu u svakoj ruci, a stopala su vam malo razmaknuta. Dok izdišete, nagnite gornji dio tijela ulijevo dok ne dođete u položaj koji vam je ugodan. Zadržite položaj 2-3 sekunde. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite set za desno tijelo. Međutim, ne dopustite da vas težina tijela vuče naprijed ili natrag.
Bučica sliježe ramenima
Sjednite uspravno držeći bučice s obje strane tijela, a stopala lagano razmaknite. Uhvatite bučice s dlanovima okrenutim prema tijelu.
Izdišući, polako podignite ramena zajedno dok su vam ruke ispravljene. Zadržite položaj 1-2 sekunde. Zatim duboko udahnite dok polako spuštate ramena natrag u početni položaj. Pokušajte napraviti 2 serije slijeganja bučicama s 10-12 ponavljanja po seriji.
Ono što treba zapamtiti, nemojte vući ramena.
Boks
Koristite stolicu koja ima naslon za leđa za podupiranje leđa. Sjednite uspravno i stisnite šake te počnite izvoditi snažne zamahe, sa ili bez bučica, kako biste sagorjeli kalorije i povećali rad srca. Ovo jednostavno boksanje možete raditi sami, slijedeći obrazac treninga iz videa boksačkog treninga ili igrajući interaktivnu igru na svom Nintendo Wii ili XBox 360.
Ako imate problema sa zglobovima zbog artritisa ili ozljede, na primjer, vaš liječnik ili fizioterapeut može predložiti izometrijske vježbe koje će vam pomoći u održavanju mišićne snage ili spriječiti daljnje oštećenje mišića. Izometrijske vježbe zahtijevaju da se gurate o čvrsti, nepomični predmet ili drugi dio tijela bez promjene duljine mišića ili pomicanja zglobova.
Izometrijsko držanje za biceps s ručnikom
U uspravnom sjedećem položaju desnom nogom stanite na jedan kraj dugog ručnika, desnom rukom uhvatite drugi kraj (dlan okrenut prema tijelu) i istegnite ručnik. Noge držite malo razmaknute.
Napnite mišiće ruku dok vučete ručnik prema prsima dok ne osjetite dovoljnu napetost. Držite (i dalje stežući mišiće ruku) na 90 stupnjeva 30 sekundi.
Odmaknite desnu nogu od stolice i zadržite položaj na 45 stupnjeva 30 sekundi. Zamijenite strane nogu i ponovite da dovršite jedan set.
Podesite otpor tako što ćete se približiti (jače) ili dalje (lakše) od kraja ručnika u ruci. Trebali biste osjećati dovoljno napetosti tijekom svake serije vježbe (možda će biti potrebno prilagoditi tako što ćete se dalje udaljavati od ruke za svaki drugačiji kut). Pazite da ne zadržavate dah.
Izometrijsko držanje za ramena s ručnikom
Ostali sportovi kojima se mogu baviti osobe s invaliditetom ili invaliditetom su izometrijsko držanje ramena s ručnikom. Trik je da sjedite uspravno, desnom nogom stanete na jedan kraj dugog ručnika, desnom rukom uhvatite drugi kraj (dlanovi okrenuti prema podu; ruke su na desnoj strani tijela) i rastegnite ručnik. Noge držite malo razmaknute.
Napnite mišiće ruku dok vučete ručnik uz sebe dok vam ruke ne budu paralelne s podom, dok ne osjetite dovoljnu napetost. Držite (i dalje uz kontrakciju mišića ruke) na 45 stupnjeva 30 sekundi. Odmaknite se od ruku i držite ruke ispružene paralelno s podom. Držite 30 sekundi. Zamijenite strane nogu i ponovite da dovršite set.
Podesite otpor tako što ćete se približiti (jače) ili dalje (lakše) od kraja ručnika u ruci. Trebali biste osjećati dovoljno napetosti tijekom svake serije vježbe (možda će biti potrebno prilagoditi tako što ćete se dalje udaljavati od ruke za svaki drugačiji kut). Pazite da ne zadržavate dah.
Budući da osobe s invaliditetom imaju tendenciju sjedilačkog načina života, važno im je redovito vježbati u skladu sa svojim mogućnostima.
