Kada doživite nesanicu, tijelo se može osjećati umorno. Zapravo, kada ste uspjeli zaspati, ponekad postoje stvari zbog kojih se iznenada probudite usred noći tako da je teško ponovno zaspati. Da, nesanica može biti vrlo uznemirujuća, ali je možete prevladati prakticiranjem sljedećih tehnika opuštanja kako biste se dobro naspavali.
Slijed tehnika opuštanja za prevladavanje nesanice
Ako imate nesanicu, dobro je napraviti ovu jednostavnu vježbu opuštanja prije spavanja ili kada se probudite tijekom noći i imate problema s vraćanjem spavanja. Ključ ove tehnike opuštanja za dobar san je da se usredotočite na svoj dah, kao i na svoje tijelo.
Evo slijeda izvođenja tehnika opuštanja:
1. Duboko udahnite
Prva tehnika opuštanja koju možete učiniti kako biste prevladali nesanicu je duboko udahnite. Ova metoda je vrlo jednostavna, ali ima značajan utjecaj na poremećaje spavanja koje doživljavate. I ne samo to, ovu tehniku opuštanja možete raditi bilo kada i bilo gdje, uključujući neposredno prije spavanja.
Tehnike opuštanja koje mogu učiniti tijelo opuštenijim također mogu smanjiti napetost mišića i usporiti disanje i rad srca. Zapravo, ova tehnika također može sniziti krvni tlak i metabolizam.
Dugi, spori udisaji i izdisaji vrlo su slični brzini disanja tijekom spavanja. To znači da kada radite ovu tehniku opuštanja, pokušavate oponašati obrazac disanja tijekom spavanja. Cilj je pomoći tijelu da se više opusti, baš kao i kada spavate.
Da biste to učinili, možete udahnuti kroz nos, a zatim izdahnuti što je sporije moguće kroz usta. Da biste bili više usredotočeni, držite trbuh dok dišete i osjetite osjećaj dizanja i spuštanja. Ponovite ovo nekoliko puta dok se ne osjećate puno opuštenije nego prije.
2. Usredotočite se na tijelo
Umjesto da dopustite da vam um odluta na neugodne stvari ili događaje, usredotočite pažnju na svoje tijelo. To može biti teško, ali ako nastavite vježbati, s vremenom će vam biti lakše. Ova metoda uključuje tehnike opuštanja koje možete učiniti kako biste se dobro naspavali.
Pokušajte osjetiti koliko vas boli tijelo i madrac koji je tako udoban da podupire tijelo. Zatim počnite obraćati pažnju na prste na desnoj nozi. Osjetite osjećaje koji se javljaju dok se usredotočite na svoje disanje. Zamislite da svaki vaš dah teče pokraj tih prstiju.
Nakon što prođu tri do pet sekundi, učinite isto na donjem dijelu stopala, gležnja, potkoljenice, koljena, bedra i kuka. Odatle osjetite donji dio trbuha, gornji dio leđa i prsa, sve do ramena. Nakon što polako opipate sve dijelove tijela, neko vrijeme budite mirni.
Zatim otpustite svu napetost i ne razmišljajte ni o čemu osim o tome kako se u tom trenutku osjećate u svom tijelu. Ako je tako, pokušajte otvoriti oči i po potrebi se istegnuti. Ova tehnika opuštanja obično će učiniti tijelo opuštenijim, tako da pospanost dolazi lako dok ne možete zaspati.
3. Razmišljajte o stvarima koje vas čine smirenim
Tehnike opuštanja koje možete pokušati zaspati su zamišljanje stvari koje izazivaju osjećaj smirenosti. Na primjer, ako se osjećate mirno na moru, zamislite mirnu i opuštajuću plažu. Nemojte zaboraviti razmišljati o zvuku valova koji se razbija kako biste oslobodili napetost i tjeskobu.
No, osim atmosfere na plaži postoji mnogo stvari koje vas mogu smiriti. To znači da možete slobodno zamisliti bilo koju atmosferu, sve dok vas ona može natjerati da zaboravite na razne probleme.
Pa, kako bi misli bile stvarnije, pokušajte slušati zvuk ili zvuk koji odgovara atmosferi u vašoj mašti. U izvođenju ove tehnike opuštanja kako biste se dobro naspavali, možete je zamisliti sami ili uz pomoć aplikacije koja se preuzima na vaše računalo pametni telefon.
Također možete odabrati slušanje opuštajuće glazbe prije spavanja koja će vam pomoći da se smirite. Uživajte u osjećaju napetosti i brige koji polako nestaje dok uživate u atmosferi u sjeni. Kada se osjećate smirenije, možete se postaviti za spavanje.
4. Meditirajte
Možda ste čuli za tehnike opuštanja kao što je meditacija koje će vam pomoći da bolje spavate. Pa, u ovom trenutku, tehnika meditacije koja je prilično popularna je meditacija koja vas vodi do svjesnosti.
U osnovi, svjesnost je način razmišljanja koji možete oblikovati usredotočujući se na sadašnjost i ostavljajući po strani brige i nelagodu u vezi s prošlošću. S pažnjom, Možete se stvarno usredotočiti na ono što se trenutno događa.
Meditacija koja vas usmjerava prema svjesnosti može pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe, depresije i drugih negativnih emocija koje mogu uzrokovati nesanicu. Vježbanje svjesnosti kako biste ostali usredotočeni može imati mnoge zdravstvene prednosti.
Međutim, prema Vodiču za pomoć, postoje trenuci kada se ne možete stvarno koncentrirati. Pa, onda, ne morate brinuti. Nakon što to učinite više puta, moći ćete vratiti fokus u sadašnjost, sve dok se ne naviknete na to. To će formirati mentalni sklop svjesnosti koji može učiniti san mirnijim.
