Iako imate osteoporozu, nemojte biti lijeni vježbati! Svakodnevno aktivno kretanje tijela zapravo može pomoći u održavanju zdravlja i jačanju poroznih kostiju. Međutim, naravno, vrsta vježbe koja se može izvoditi nije proizvoljna. Gimnastika je jedna od varijanti vježbanja koja se preporučuje osobama s osteoporozom. Evo vodiča.
Jednostavni gimnastički pokreti za osobe s osteoporozom
Gimnastika je vrsta sporta koja kombinira trening snage i fleksibilnosti. Trening snage je izvrstan za prkošenje gravitaciji i stavljanje stresa na kosti. Kasnije će koštane stanice slati signale u mozak kako bi potaknule proizvodnju dodatnog koštanog tkiva kako bi ga ojačale.
Evo raznih vježbi koje možete isprobati kod kuće:
1. Udaranje nogom
Ovaj gimnastički pokret koristan je za treniranje glavnih dijelova tijela zahvaćenih osteoporozom, posebno u kukovima.
Izvođenje ovog pokreta je vrlo jednostavno. Dok stojite, pokušajte nogama udariti o tlo i zamislite da drobite limenku.
Ponovite četiri puta na svakoj nozi. Zatim se istim pokretom prebacite na drugu nogu.
Da biste održali ravnotežu, držite se čvrste ograde, zida ili stola.
2. Biceps kovrče
Biceps curls su gimnastički pokreti koji se izvode uz pomoć bučica težine od 0,5 do 2 kg. Ovaj sport se može baviti sjedeći ili stojeći. Evo vodiča za kretanje:
- U svakoj ruci držite bučicu.
- Povucite ili povucite bučice odozdo prema prednjem dijelu prsa.
- Spustite ruke kao da se vraćate u početni položaj.
- Ponovite 8 do 12 puta za svaku seriju prije nego što se odmorite i prijeđete na 2. set.
3. Dizanja ramena
Dizanja ramena su pokreti koji se izvode za jačanje područja ramena. Za osobe s osteoporozom, ova vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći.
Da biste to učinili, trebat će vam utezi ili bučice. Nakon toga napravite pokret na sljedeći način:
- U obje ruke držite bučice.
- Ruke su u donjem položaju i sa strane, odnosno na desnoj i lijevoj strani.
- Polako podižite ruke dok ne budu u liniji s ramenima. Može biti ispod, ali ne više od ramena.
- Ponovite 8 do 12 puta za svaku seriju prije nego što se odmorite i prijeđete na 2. set.
4. Kovrčavost tetive
Kovrče s tjemenom su vježbe za osteoporozu koje pomažu u jačanju mišića stražnjeg dijela natkoljenice. Ovu vježbu najbolje je izvoditi u stojećem položaju. Ako je potrebno, stavite ruke na čvrstu ručku kako biste održali ravnotežu tijela.
Evo vodiča za pokrete za izvođenje uvijanja štetnih struna:
- Raširite noge u širini ramena.
- Podignite lijevu nogu prema stražnjici.
- Zatim ga polako spuštajte.
- Ponovite 8 do 12 puta za svaku nogu prije nego što se odmorite i prijeđete na drugu nogu.
5. Dizanje nogu kuka
Ovaj jedan gimnastički pokret pomaže u jačanju mišića oko kukova i poboljšava ravnotežu tijela kod osoba s osteoporozom. Evo vodiča za podizanje kuka:
- Raširite stopala u širini kukova.
- Podignite jednu nogu u stranu u ravnom položaju, oko 15 cm visoko od tla.
- Spustite nogu i ponovite 8 do 12 puta za svaku nogu prije nego što se odmorite i prijeđete na drugu nogu.
6. Čučanj
Čučnjevi su gimnastički pokreti koji mogu ojačati prednje noge i stražnjicu osoba s osteoporozom. Evo vodiča za pravi čučanj:
- Raširite stopala u širini kukova.
- Stavite ruke na stol ili čvrsti stup za ravnotežu ako je potrebno.
- Polako savijte koljena dok ne budete u polustojećem položaju ili kao da ćete čučnuti.
- Držite leđa uspravno s tijelom blago nagnutim naprijed.
- Ponovite pokret 8 do 12 puta za svaki set.
7. Lopta sjedi
Ova vježba može pomoći poboljšati ravnotežu tijela osoba s osteoporozom i ojačati trbušne mišiće.
Ako je moguće, nemojte ovu vježbu raditi sami. Zamolite nekog drugog da pazi na vas kako ne biste pali ili se ozlijedili.
Evo kako izvoditi vježbu sjedenja s loptom:
- Pripremite loptu za vježbanje, a zatim sjednite na nju s nogama čvrsto na podu.
- Držite leđa u ravnom ili ravnom položaju.
- Ako je moguće, podignite ruke u stranu s dlanovima prema naprijed.
- Ako je moguće, zadržite položaj jednu minutu.
- Ponovite vježbu onoliko puta koliko možete.
8. Stojeći na jednoj nozi
Ova vježba pomaže poboljšati ravnotežu tijela osoba s osteoporozom tako da ne padaju lako.
To je važno s obzirom da je rizik od prijeloma kod osoba s osteoporozom uslijed padova vrlo visok. Za to pokušajte vježbati ovaj gimnastički pokret kod kuće na sljedeći način:
- Stanite uz motku držeći se. Također se možete držati za stol ili bilo koji čvrsti predmet
- Zatim podignite jednu nogu do razine prsa ili trbuha na jednu minutu
- Na isti način ponovite ovu vježbu na drugoj nozi
Ostala gimnastika za osobe s osteoporozom
Izvor: Columbia Memorial Hospital Osim spomenutih različitih gimnastičkih pokreta, ovdje su i druge vrste vježbi koje se preporučuju osobama s osteoporozom:
Taichi
Taichi je odlična vježba za osobe s osteoporozom kako bi kosti bile jake. To je također potkrijepljeno istraživanjem objavljenim u International Journal of Environmental Research and Public Health.
Rezultati dokazuju da taichi vježbe pomažu usporiti trošenje koštane mase, posebno u području potkoljenice, kralježnice i bedrene kosti.
Osim toga, prema dr. Paul Lam, obiteljski liječnik i profesionalni praktičar taichija, ovaj sport smanjuje rizik od pada. Padovi i ozljede među glavnim su problemima opasnim za osobe s osteoporozom.
U taichiju postoje različiti pokreti koji se mogu primijeniti u svakodnevnom životu kako bi se spriječilo da netko padne. Stoga će ova vježba ili sport biti vrlo koristan za osobe s osteoporozom.
Taichi također ima mnoge druge prednosti, kao što su:
- Ublažava stres i depresiju
- Poboljšajte koncentraciju i pamćenje
- Poboljšajte ravnotežu i koordinaciju tijela
- Izgradite izdržljivost i snagu mišića
- Poboljšajte držanje
- Poboljšajte tjelesnu cirkulaciju, zdravlje srca i pluća
joga
Joga je vrsta vježbe koja je dobra i za osobe s osteoporozom. Ovaj zaključak temelji se na dokazima iz istraživanja objavljenog u Topics in Geriatric Rehabilitation. Istraživanja su pokazala da se mineralna gustoća kostiju kod osoba s osteoporozom povećava nakon bavljenja jogom.
Ta je gustoća posebno povećana u području kralježnice, kukova i bedrene kosti. Kako biste imali koristi od ovog jednog gimnastičkog pokreta, trebali biste ga raditi pod nadzorom stručnog instruktora.
Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti
Zagrijavanje se mora obaviti prije vježbanja kada imate osteoporozu. Zagrijavanje se može obaviti jednostavnim pokretima poput istezanja. To se radi kako bi se spriječile ozljede i grčevi tijekom vježbanja.
Izvođenje jednostavnih plesnih pokreta i hodanje također mogu biti opcije za zagrijavanje koje isprobate. Zagrijavanje se može obaviti 10 do 15 minuta prije početka glavne vježbe.
Osim zagrijavanja, u vježbanju nije manje važno hlađenje. Hlađenje treba obaviti zadnjih 5 do 10 minuta prije završetka vježbe.
Hlađenje se može obaviti dubokim udahom kako bi se tijelo opustilo. Osim toga, istezanje mišića također može biti dio hlađenja prije završetka vježbanja.
