Ono što do sada poznajete kao izvor proteina je meso, piletina, jaja i riba. Ove izvore proteina mogu jesti ljudi s normalnom prehranom. Ali što je s ljudima koji ne mogu ili ne žele jesti hranu životinjskog podrijetla? Postoji li izvor proteina za vegetarijance?
Odakle potječu vegetarijanski izvori proteina?
Proteini su jedan od važnih nutrijenata potrebnih našem tijelu. Proteine možemo dobiti iz dva izvora, a to su životinjski izvori i biljni izvori. Međutim, ljudi s vegetarijanskom prehranom sigurno ne mogu uzimati proteine iz životinjskih izvora. Ne treba vas zbuniti jer vegetarijanci i dalje mogu zadovoljiti svoje potrebe za proteinima iz drugih izvora, kao što su orašasti plodovi, sjemenke i povrće. Gotovo sve namirnice iz ove tri skupine namirnica sadrže biljne proteine.
Neki izvori biljnih proteina koje možete konzumirati su:
Quinoa
Jeste li ikada čuli za kvinoju? Možda ga još rijetko čujete. Quinoa je vrsta žitarica koja dolazi iz biljaka Chenopodium quinoa. Kvinoju možete učiniti izvorom proteina, u jednoj čaši kvinoje sadrži 8 grama proteina. Osim proteina, kvinoja sadrži i devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za rast i popravak stanica. Kvinoja također sadrži nezasićene masti i vlakna koja su dobra za zdravlje srca. Kvinoju možete dodati u juhu ili salatu, a možete je koristiti i u drugim jelima.
Koliko je zdravo biti vegan?
Grašak
Možda ste često naišli na jela s ovim graškom. Obično se dodaje u salate, prženu rižu, slatko-kiseli umak ili druga jela. Da, grašak također možete koristiti kao izvor proteina. Jedna šalica graška sadrži 7,9 grama proteina. Osim proteina, grašak sadrži i vlakna, vitamin A, vitamin C, vitamin K, neke vitamine B skupine (kao što je tiamin), folnu kiselinu, mangan, željezo, magnezij, fosfor, cink i bakar.
Maslac od kikirikija
Ovaj pekmez je zaista ukusan uz komad kruha. Da, tko može odoljeti okusu. Iako je maslac od kikirikija visokokaloričan, također sadrži proteine i zdrave masti koje su vam potrebne. Kako biste izbjegli dodane kalorije maslaca od kikirikija, ne biste ga trebali jesti prečesto.
soja
Soja je dobar izvor proteina. Pola čaše soje može osigurati do 18 grama proteina. Soja se također može koristiti kao druga hrana, kao što su tempeh, tofu, edamame i sojino mlijeko. Priprema hrane od soje može povećati nutritivnu vrijednost hrane. Osim proteina, općenito hrana od soje također sadrži željezo, kalcij i magnezij.
Edamame
Edamame je hrana napravljena od soje. Pola čaše edamamea sadrži 8,4 grama proteina. Osim proteina, edamame je bogat i folnom kiselinom, vitaminom K i vlaknima. U edamameu možete uživati kao međuobrok, dodati ga salatama ili tjestenini ili kao predjelo.
Tempe
Tempe je autentična indonezijska hrana koja je jeftina, ali bogata blagodatima. Tempeh se proizvodi od fermentirane soje. Ova fermentacija proizvodi mnoge hranjive tvari koje su svakako korisne za vaše zdravlje. Tempe sadrži niz probiotika, vitamina B i minerala, poput magnezija i fosfora. Osim toga, tempeh je također dobar izvor proteina za vas. Pola čaše tempeha daje 21 gram proteina. Tempeh možete poslužiti u raznim jelima.
PROČITAJTE TAKOĐER: 5 prednosti jedenja Tempea za zdravlje
Znati
Tofu je također jedna od namirnica napravljenih od soje. Gdje ima tempeha, sigurno ćete naći i tofu. Da, tofu i tempeh postali su svakodnevna hrana Indonežana. Tofu također može biti dobar izvor proteina za vas. U pola čaše tofua dostupno je 10 grama proteina. Postoji mnogo jela koja možete napraviti s tofuom. Prednosti tofua su također neupitne. Ukus? ne pitaj.
Sojino mlijeko
Sojino mlijeko je mliječna alternativa koju možete piti ako ne podnosite laktozu. Sadržaj proteina u sojinom mlijeku može pomoći u zadovoljavanju vaših potreba za proteinima, koje možda nećete moći dobiti iz kravljeg mlijeka. Jedna čaša sojinog mlijeka (oko 240 ml) sadrži 4-8 grama proteina. Osim proteina, sojino mlijeko je također izvor kalcija i vitamina D.
Chia sjemenke
Možda još rijetko čujete za ovu vrstu žitarica. Male veličine poput sjemenki bosiljka, ali ne i sjemenki bosiljka. Chia sjemenke možete dodati u salate, smoothieji, puding, jogurt ili u vaše kuhanje. Ove sjemenke možete koristiti kao izvor proteina. U jednoj žlici chia sjemenki može biti čak 2,5 grama proteina. Osim toga, chia sjemenke također sadrže devet esencijalnih aminokiselina, omega-3 masne kiseline, vlakna, željezo, kalcij, selen i magnezij.
Seitan
Pšenični gluten ili seitan (na japanskom) naziv je za umjetno meso s kojim ste se možda često susreli. Umjetno meso ili biljno meso nije loše jer je zapravo napravljeno od glutena (bjelančevina u pšenici). Za vegetarijance je ovo biljno meso možda bilo popularno i postalo njihovo "meso". Seitan također sadrži 25 grama proteina na 100 grama, ova količina je veća od tofua i tempeha. Osim toga, seitan također sadrži selen, male količine željeza, kalcija i fosfora. Međutim, sejtan napravljen od glutena trebaju izbjegavati osobe koje imaju celijakiju.
Zob
Osim što sadrži puno vlakana, zob vam može pružiti i nešto proteina. U pola čaše zobi možete dobiti oko 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Osim toga, zob je također dobar izvor magnezija, cinka, fosfora i folata.
Špinat
Ne samo orašasti plodovi ili sjemenke, proteine možete pronaći i u povrću, poput špinata. U 100 grama ili 1 šalicu kuhanog špinata možete dobiti otprilike 5 grama proteina. Osim špinata, ostalo povrće koje također sadrži proteine su brokula, šparoge, artičoke, krumpir, slatki krumpir i prokulice.
PROČITAJTE TAKOĐER: Jeste li vegan ili ne volite jaja? Zamijenite slanutkom
Drugi izvori
Još uvijek postoji mnogo orašastih plodova i sjemenki koje možete napraviti kao izvor proteina. Na primjer, kikiriki, bademi, indijski oraščići, mahune, sjemenke sezama, suncokretove sjemenke i tako dalje. Što raznovrsniju hranu jedete, lakše ćete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe.
