Traka za trčanje je jedan od sportova izbora za starije osobe. U osnovi, ova vježba je ista kao i hodanje. Međutim, možete podesiti brzinu stroja i vaš će korak prilagoditi brzinu stroja kako bi nastavio raditi na traci za trčanje. Dakle, koje su prednosti trake za trčanje za zdravlje starijih osoba i koje su sigurne smjernice za bavljenje ovim sportom?
Prednosti vježbanja na traci za trčanje za starije osobe
Hodanje na traci za trčanje je opcija ako se ne možete baviti sportovima na otvorenom, na primjer kada pada kiša ili kada je cesta po kojoj obično hodate blatna.
Starije osobe koje su navikle na brzo hodanje, uključujući korištenje trake za trčanje, žive dulje, prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of the American Medical Association (JAMA). Istraživanja također navode da što je veća brzina hodanja starijih osoba tijekom vježbanja, to je duži životni vijek.
Pa, osim ovih prednosti, hodanje na traci za trčanje također pruža mnoge zdravstvene prednosti, uključujući:
1. Pomozite izgubiti težinu
Što ste stariji, to će vam metabolizam biti sporiji. To uzrokuje da se starije osobe lako debljaju. Jedini način za mršavljenje kod starijih je da se tijelo starije dobi aktivnije.
Tjelesna aktivnost tjera tijelo da sagorijeva više viška kalorija. Pa, starijima koji nastoje biti aktivniji redovitim hodanjem na traci za trčanje, starijima će lakše kontrolirati svoju težinu.
2. Smanjite rizik od kronične bolesti
Rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca, raka ili dijabetesa, raste s godinama. Pa, kako biste spriječili kronične bolesti kod starijih osoba, možete isprobati vježbanje na traci kao zdravu tjelesnu aktivnost.
Razlog je taj što ova vježba može povećati broj otkucaja srca, sniziti razinu šećera u krvi i nahraniti tjelesne stanice jer cirkulacija krvi postaje glatkija.
Možete izračunati broj otkucaja srca tijekom vježbanja pomoću Kalkulatora otkucaja srca za vježbanje.
3. Zdrave kosti
Kada navršite 30 godina, proces stvaranja novih koštanih stanica će se još više usporiti. Ovo stanje stavlja starije osobe u visok rizik od osteoporoze. Štoviše, ravnoteža tijela starijih osoba također se pogoršava, što ih čini ranjivim na padove i na kraju prijelome.
Vježbanje na traci za trčanje može biti napor da se spriječi pad starijih osoba jer treniraju svoju tjelesnu ravnotežu. Ova tjelesna aktivnost također čini kosti i mišiće jačima.
Osim kostiju, ova vježba pomaže i u poboljšanju raspoloženja starijih osoba pa je prilično učinkovita u ublažavanju stresa i tjeskobe.
Vodič za vježbanje na traci za trčanje za starije osobe
Prije bavljenja sportskim aktivnostima sa ergometar, morate osigurati sljedeće stvari kao što su:
1. Odaberite čvrst alat
Sportsku opremu, posebno za starije osobe, potrebno je pažljivo razmotriti radi sigurnosti. Stoga, prije nego što dopustite roditeljima ili sebi da koriste traku za trčanje, provjerite je li alat jak, čvrst i da se ne klati tijekom korištenja.
Pogotovo ako je tjelesna težina starijih osoba dovoljno velika, stoga provjerite je li traka za trčanje dovoljno jaka da je podupre. Obično je to vrijedno pažnje ako kod kuće imate svoju traku za trčanje.
Razlog je što trake za trčanje u fitness centrima obično već koriste kvalitetne alate i imaju svoje sigurnosne standarde.
2. Obratite pažnju na vrstu obuće i odjeće koja se koristi
Za izvođenje vježbe na traci za trčanje morate koristiti posebne sportske cipele, kako bi vam stopala tijekom vježbanja ostala udobna. Ali što je najvažnije, nosite cipele koje su vam najudobnije.
Osim toga, važno je nositi široku i prozračnu odjeću. Pazite da hlače koje koristite ne budu preduge, kako vas vlastite noge ne bi ulovile ili zgazile.
3. Počnite pri vrlo maloj brzini
Ako starije osobe žele vježbati na traci za trčanje, trebali biste početi vrlo malom brzinom. Također morate biti oprezni kada se penjete u uređaj i prvi put ga uključujete.
Postavite vrlo malu brzinu prije postupnog povećanja brzine. Pokušajte stajati uspravno i očiju usmjerenih prema naprijed.
Opustite ramena, tako da možete duboko udahnuti. Zatim savijte ruke za 90 stupnjeva i pustite ih da prirodno ljuljaju u odnosu na vaš korak. Također se možete držati za rub trake za trčanje ako još uvijek imate problema s balansiranjem.
4. Polako otpustite ručku
Ako ste dobrog zdravlja i ne koristite hodalicu, kada radite vježbe na traci za trčanje, pokušajte polako otpustiti stisak.
Držanje rukohvata tijekom vježbanja može dovesti do lošeg držanja pri hodanju. To također može dovesti do boli zbog lošeg držanja.
Ono na što morate obratiti pažnju je i da pazite da vam brzina hoda ne bude prebrza, jer može biti opasno kada morate skinuti ruke s ručke.
5. Polako povećavajte brzinu
Polagano povećanje brzine može pomoći u treniranju srca, pluća i slanju više krvi u mozak i druge dijelove tijela.
Postepeno povećavajte brzinu nakon otprilike pet minuta zadržavanja početne brzine. Održavajte tu brzinu najmanje 10 minuta.
Osim toga, morate obratiti pozornost na ciljnu brzinu pulsa kod starijih osoba. Za bilo kakav trening na traci za trčanje najbolje je ne ići prebrzo.
Američko udruženje za srce preporučuje povećanje brzine pulsa tijekom vježbanja od 50 do 85 posto maksimalnog pulsa koji bi trebao biti postignut. Obično u starijih osoba starijih od 65 godina ciljna brzina pulsa je 78 do 132 otkucaja u minuti.
6. Usporite ako ste umorni
Ako ste bez daha ili ste malo umorni, smanjite brzinu dok se ne osjećate stabilnije. Smanjite brzinu da se ohladi dvije do tri minute prije ponovnog povećanja.
Morate zapamtiti da traka za trčanje ima motor koji će se nastaviti kretati osim ako ga sami ne zaustavite. Stoga nemojte prestati raditi dok se motor potpuno ne zaustavi ili biste mogli pasti.
Seniori u dobi od 65 godina idealno bi radili kardiovaskularne vježbe 30 minuta dnevno pet dana u tjednu. Osim vježbe na traci za trčanje, možete raditi i trening snage dva do tri dana svaki tjedan.
