Kao što sam objasnio u prethodnom članku, vježbanje joge kod kuće nije ništa manje uzbudljivo od vježbanja u joga studiju. Ali imajte na umu da kada prakticirate prenatalnu jogu, često mnoge položaje treba mijenjati u skladu s uvjetima vaše trudnoće.
Opisat ću položaje joge koji su sigurni za redovito vježbanje tijekom trudnoće, naravno uz neke modifikacije i varijacije, plus kako koristiti pomoć yoga blokova, stolica ili zidova ako se osjećate izvan ravnoteže tijekom vježbanja.
Za ovu prvu seriju iznijet ću specifične smjernice za stajanje/stojećih poza.
1. Planinska poza (Tadasana)
Metoda:
- Stanite na noge, raširite stopala u širini struka, a zatim provjerite jesu li vam stopala paralelna na mjestu gdje su vam nožni prsti okrenuti prema vašoj unutrašnjosti i jedan prema drugom. Bolje je da date razmak između nogu, jer je s vašim trbuhom ovaj položaj udobniji.
- Obje ruke su aktivne sa strane tijela s aktivnim dlanovima i prstima zajedno.
- Omekšajte mišiće lica i mišiće ramena, to možete učiniti dok zatvorite oči.
Varijacija:
- Spojite dlanove ispred prsa dok zatvorite oči i duboko dišete. Učinite to prije nego počnete vježbati jogu kako biste uskladili dah, fokus i uravnotežili svoje tijelo.
- Spojite dlanove, podignite i ispružite ruke pored glave dok vam isprepleteni dlanovi i otvoreni dlanovi ne budu iznad glave.
- rastegnuti (istezanje) ruke i tijelo na desnu i lijevu stranu.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos za 5-8 udisaja. Za varijacije, ponovite 3 puta. Ovu pozu možete koristiti za zagrijavanje tijela. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za vas i vašu bebu.
2. Poza stolice (Uttkatasana)
Metoda:
- Zauzmite stojeći položaj (Tadasana) i savijte koljena, kao da sjedite na stolici. Pazite da ne naprežete trbušne mišiće nego ojačajte mišiće zdjelice.
- Zatim podignite i ispružite obje ruke sa strane, dlanovi su aktivni.
Izvedite svaki stav uz duboko disanje na nos 5 udisaja, a zatim ponovite pokret 3 puta. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za vas i vašu bebu.
3. Poza drveta (Vrksasana)
Metoda:
- Stanite u tadasana položaj, zatim dlanove približite struku, savijte desno koljeno i prislonite taban na unutarnju lijevu natkoljenicu. Ako je preteško, prislonite taban na potkoljenicu. Usmjerite pogled na jednu točku za fokus i ravnotežu tijela.
- Kada se osjećate uravnoteženo, ispružite ruke i spojite dlanove iznad glave.
Varijacija:
Često je tijekom trudnoće teško uravnotežiti tijelo, ali možete koristiti pomoć pri vježbanju ovog držanja, bilo sa zidom ili sa stolicom.
Svaki stav napravite uz duboko disanje na nos 5-8 udisaja, zatim napravite desnu i lijevu stranu. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za vas i vašu bebu.
4. Polu intenzivna poza za istezanje (Ardha Uttanasana)
Metoda:
- Stanite u tadasana položaj, a zatim postavite joga blok u okomit položaj ispred sebe. Postavite ruke na oba bloka i poravnajte kukove s ramenima, a zdjelica vam je paralelna s gležnjevima.
- Ovaj položaj možete napraviti i uz pomoć stolice ili zida. Ako koristite pomoć stolice ili zida ispred sebe, tada su vam dlanovi ispred glave, a ruke u ravnini s ušima.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za vas i vašu bebu.
5. Intenzivna poza za istezanje (Uttanasana)
Metoda:
- Stanite u tadasana položaj, zatim prinesite dlanove do struka, savijte gornji dio tijela i prinesite dlanove na pod.
- Kada vam ruke ne dodiruju pod, postavite blok za jogu ispred stopala i dlanove stavite na blok.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Ako osjetite vrtoglavicu, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se u tadasana položaj. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.
6. Ratnik II (Virabhadrasana II)
Metoda:
- Stanite u Tadasana položaj, zatim vratite taban desne noge unatrag, prsti okrenuti prema desnoj strani. Zatim savijte prednju nogu s prstima prema naprijed.
- Zatim raširite ruke u stranu, u skladu s ramenima. Provjerite je li stražnja ruka aktivna i u skladu s prednjom rukom. Pogled ti je fiksiran na prednji prst.
- Približite dlanove struku, a zatim zakoračite stopalima naprijed natrag u Tadasana položaj. Učinite to za lijevu nogu.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos za 5-8 udisaja. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za vas i vašu bebu.
7. Poza proširenog trokuta (Utthita Trikonasana)
Metoda:
- Stanite u položaj Warrior II, zatim ispravite prednju nogu, a zatim izvucite dlanove naprijed kako biste dosegnuli palac prednjeg stopala ili gležanj prednjeg stopala. Ako je ovo preteško, također možete postaviti blok uz prednje stopalo i staviti dlanove na blok radi potpore.
- Zatim otvorite ruke prema gore, paralelno s podlakticama dodirujući palac/blok, otvorite prsa i pogledajte prste iznad glave. Pazite da su vam mišići ramena, vrata i lica opušteni.
- Dovedite tijelo u stojeći položaj s rukama sa strane, zatim stavite ruke oko struka i vratite se u Tadasana položaj. Učinite isti pokret za lijevu stranu.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos za 5-8 udisaja. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za vas i vašu bebu.
8. Intenzivna poza bočnog istezanja (Parsvottanasana)
Metoda:
- Iz Tadasane vratite taban desne noge. S tijelom okrenutim prema naprijed, ispravite noge, a tabani stražnjih stopala okrenuti su za 45 stupnjeva u stranu. Zatim stavite dlanove iza leđa, otvorite prsa i aktivirajte ramena.
- Odvojite dlanove od leđa i privucite prednji torzo prema četverokutima, a pritom dajte prostora za trbuh. Postavite dlanove na pod uz tabane prednjih stopala ili ako je teško dodirnuti pod, postavite blok uz tabane i dlanove stavite na blok.
- Podignite tijelo u stojeći položaj, a zatim stanite u Tadasana položaj. Učinite isti položaj za lijevu stranu.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos za 5-8 udisaja. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za vas i vašu bebu.
9. Ratnik III (Virabhadrasana III)
Metoda:
- Iz Tadasane, postavite blok ispred svojih stopala, zatim napravite poluintenzivnu pozu istezanja (poza broj 4). Stavite ruke na blok, bokove u ravnini s ramenima, a zatim podignite jednu nogu. Možete raditi ovaj položaj do ovdje, ili spojite dlanove ispred prsa, vaš pogled bude fokusiran na jednu točku za fokus i ravnotežu.
- Kada se osjećate dovoljno stabilno, možete ispružiti ruke i napraviti savršenu pozu Warrior III. Budite oprezni s ravnotežom
- Ako je teško, pokret možete izvesti i uz pomoć stolice ili zida ispred sebe. Stavite ruke na stolicu/zid, a zatim podignite jednu ispruženu nogu unatrag. Uvijek aktivan na tabanu, a zatim ponovite za lijevo stopalo.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Ako osjetite vrtoglavicu, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se u tadasana položaj. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.
10. Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Metoda:
- Stavite svoje tijelo u gornji položaj stola, stavite dlanove i koljena na prostirku za jogu, pritisnite prste zajedno, a zatim pritisnite nožne prste. Pogled je usmjeren naprijed.
- Podignite koljena, zatim ispravite stražnju nogu i povucite pete prema strunjači. Ispravite ruke, gurnite ramena unatrag. Ovo je savršen položaj psa prema dolje.
Izmjena:
Ako osjećate bol u koljenima, dok ispravljate noge i stavljate pete na strunjaču, možete modificirati pokret savijanjem koljena, ali i dalje gurajući ramena unatrag.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos 5-8 udisaja, a zatim ponovite 3 puta. Možete čak raditi ovaj položaj između drugih poza. Ako osjetite vrtoglavicu, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se na gornji položaj. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.
11. Niski iskorak (Anjeneyasana)
Metoda:
- Stavite svoje tijelo u gornji položaj za stol, stavite dlanove i koljena na prostirku za jogu, pritisnite prste zajedno, a zatim pritisnite nožne prste. Pogled je usmjeren naprijed.
- Postavite blok ispred stopala, a zatim stavite dlanove na blok, izvodeći taban desne noge naprijed.
- Kada se osjećate stabilno i koljena su vam udobna, možete skinuti ruke s bloka i staviti dlanove iza leđa. Skupite dlanove u šaku, otvorite prsa.
- Vratite se na pozu broj 10, metoda 2, zatim ponovite pokret za lijevu stranu.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos za 5-8 udisaja. Ako vam nije ugodno na koljenima, upotrijebite tanku dekicu ili ručnik kao podlogu za koljena. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za vas i vašu bebu.
12. Poza intenzivnog ispruženog istezanja nogu (Prasarita Padotanasana)
Metoda:
- Dovedite tijelo u tadasana položaj, vratite desnu nogu unatrag i zatim otvorite tijelo u stranu. Raširite ruke u stranu, aktivirajte prste.
- Savijte tijelo naprijed i stavite dlanove na pod.
- Ako je teško dodirnuti pod, upotrijebite blok i stavite dlanove na blok.
Varijacija:
- Zatim otvorite desnu ruku do vrha. Dok usmjerite pogled na prste nadlaktice, omekšajte mišiće vrata, ramena i lica. Spustite ruke natrag dok vam dlanovi ne dodirnu pod ili blok.
- Ponovite isti pokret za lijevu stranu.
- Zatim se vratite u pozu broj 11, način 1 i Tadasana.
Izvedite svaki stav uz duboko disanje na nos 5-8 udisaja, a zatim ponovite varijaciju 3 puta. Ako osjetite vrtoglavicu, prestanite raditi ovaj položaj i vratite se na gornji položaj. Vrtoglavica se obično javlja kada ne dišete pravilno.
13. Poza božice/polučučanj (Utkata Konasana)
Metoda:
- Dovedite tijelo u tadasana položaj, spojite dlanove iznad glave. Raširite noge tako da su vam nožni prsti okrenuti prema van. Držite oči na prednjoj strani.
- Istodobno savijte laktove i koljena, pazeći da udahnete pokretom tijela.
- Vratite se u Tadasanin položaj.
Izvedite svaki stav uz duboko disanje na nos 5-8 udisaja, a zatim ponovite 5 puta. Možete udahnuti kada stojite ravno, a izdahnuti kada savijate laktove i koljena.
14. Puni čučnjevi (Malasana)
Metoda:
- Dovedite tijelo u tadasana položaj, a zatim raširite noge tako da su vam nožni prsti okrenuti u stranu. Savijte koljena dok ne budete u položaju čučnja, pokušavajući pete pritisnuti u pod.
- Dlanove spojite ispred prsa, laktove izvucite ispred koljena, ispravite leđa, otvorite ramena i prsa.
- Za one od vas kojima je teško pritisnuti pete u pod prilikom čučnja, možete postaviti blok za sjedenje. To će poboljšati svoj položaj i omogućiti vam da šire raširite noge. U posljednjem tromjesečju trudnoće prije rođenja, korištenje blokova kao a podrška također čini da se osjećate lakše dok radite ovo držanje.
- Iz ovog položaja možete izaći tako da sjednete na prostirku, a zatim se vratite u tadasana položaj.
Izvedite svaki položaj uz duboko disanje na nos za 5-8 udisaja. Pazite da ne zadržavate dah, jer je važno uvijek duboko udahnuti za vas i vašu bebu.
Gore navedene položaje možete vježbati svaki dan kod kuće. Pazite da jasno pročitate upute i uvijek pazite na stanje svog tijela, jer postoje trenuci kada su naša tijela umornija, možda zbog nedostatka sna ili zbog tjelesnih hormona. U svakom pokretu uvijek duboko udahnite kako biste povećali energiju tijela i poboljšali cirkulaciju tijela.
Sretno vježbanje!
** Dian Sonnerstedt je profesionalna instruktorica joge koja aktivno podučava razne vrste joge od Hatha, Vinyasa, Yin i prenatalne joge za privatne satove, urede ili u Ubud Yoga centru na Baliju. Dian je trenutno registrirana na YogaAlliance.org i može se kontaktirati izravno putem njezina Instagrama, @diansonnerstedt.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- 7 prednosti prenatalne joge za trudnice
- 4 stvari koje trebate znati o prenatalnoj jogi
- 4 stvari koje trebate znati o prenatalnoj jogi
