Ozljeda ACL-a je prekomjerno istezanje ili suza prednji križni ligament (ACL) koljena. Ljudi koji se bave sportom su pod većim rizikom od nastanka ozljede ACL-a, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili ovo stanje.
Uzroci ozljede ACL koljena
Koljeno je dio tijela koji povezuje tri kosti, a to su bedrena kost (femur), teleća kost (tibia) i koljena (patella). Ove tri kosti su povezane nizom vezivnog tkiva ili ligamenata.
Nekoliko ligamenata spojeno je na bedrenu i potkoljenu kost tako da je zglob koljena jak i stabilan. Jedan od tih ligamenata je prednji križni ligament, ili češće skraćeno ACL.
ACL je u sredini koljena. Njegova je funkcija ograničiti rotaciju zgloba i pomicanje teleće kosti prema naprijed. Osim toga, ACL također održava stabilnost koljena sprječavajući pomicanje koljena kada tijelo promijeni smjer kretanja.
Većina ozljeda ACL-a rezultat je iznenadnih uvijanja. Na primjer, kada vam se jedna noga podupire, a druga noga zamahne u suprotnom smjeru (pokret okretanja).
Ostali čimbenici koji mogu dovesti do ozljede ACL-a uključuju:
- Iznenadno zaustavljanje tijekom trčanja
- Zaustavite se i naglo promijenite smjer kretanja
- Sletio je u pogrešnom smjeru nakon skoka
- Koljeno je jako udarilo
Rizik od ozljede ACL-a također je veći kod žena. Smatra se da je to povezano s anatomijom tijela, snagom mišića i utjecajem hormona tako da koljeno dobiva veći teret.
Kako spriječiti ozljede ACL-a
Evo niza učinkovitih načina za sprječavanje ozljeda ACL-a ili ligamenata koljena:
1. Zagrijte se i istegnite se
Uvijek se zagrijte i istegnite prije vježbanja, igranja nogometa ili sličnih aktivnosti. Zagrijavanje je korisno za povećanje dotoka krvi u mišiće i zglobove.
U međuvremenu, istezanje ima za cilj savijanje mišića tijela kako biste se slobodnije kretali. Usredotočite se na istezanje bedara, koljena, struka i drugih dijelova tijela koji su napeti.
2. Radite istezanje na obje strane tijela
Jedan od najvažnijih načina za sprječavanje ozljeda ACL-a je održavanje ravnoteže između lijeve i desne strane tijela. Razlog je u tome što može doći do ozljeda ACL-a jer jedna strana tijela dobiva veće opterećenje.
Citirajući stranicu Johns Hopkins Medicine, čak i mala razlika u opterećenju između dvije strane tijela dovoljna je da izazove ozljedu. Dakle, pazite da napravite uravnoteženo istezanje s lijeve i desne strane.
3. Ojačajte osnovne mišiće tijela
Nije malo ljudi koji tijekom vježbanja nameću svoje tjelesne sposobnosti. Zapravo, ova navika ne jača mišiće, već čini da se mišići istežu i povećava rizik od uganuća.
Zapravo trebate ojačati osnovne mišiće tijela, na primjer jednostavnim pokretima kao što su trbušni trbušni i daska. Ako su vaši osnovni mišići jaki, opterećenje na koljenima će biti manje.
4. Vježbajte korištenje pravih mišića tijekom vježbanja
Pravilna tjelovježba vrlo je korisna za sprječavanje ozljeda ACL-a. Evo nekoliko poteza koje trebate vježbati:
- Skočite i doskočite sigurno. Uvijek se trebate spustiti na tabane s koljenima okrenutim prema naprijed, ispravljenim prsima i stražnjicom unatrag.
- Dok se okrećete, završite gotovo puzanjem. Savijte se u struku i koljenima kako biste smanjili opterećenje koljena.
- Vježbe za jačanje mišića tetive koljena u bedrima i mišićima nogu. Ova vježba je također korisna za poboljšanje vještina ravnoteže.
Svatko zapravo može spriječiti ozljedu ACL-a prakticirajući pravilnu tehniku vježbanja i izbjegavajući nagle pokrete koji opterećuju koljeno. Ne zaboravite ojačati mišiće i zagrijati se prije vježbanja.
Vježbajte dok se ne naviknete koristiti prave mišiće u svakoj vrsti vježbe. Na taj način možete vježbati bez brige o riziku od ozljeda.
