4 načina da spriječite trajni utjecaj ozljede ACL-a

Ozljeda ACL-a je prekomjerno istezanje ili suza prednji križni ligament (ACL) koljena. Ljudi koji se bave sportom su pod većim rizikom od nastanka ozljede ACL-a, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili ovo stanje.

Uzroci ozljede ACL koljena

Koljeno je dio tijela koji povezuje tri kosti, a to su bedrena kost (femur), teleća kost (tibia) i koljena (patella). Ove tri kosti su povezane nizom vezivnog tkiva ili ligamenata.

Nekoliko ligamenata spojeno je na bedrenu i potkoljenu kost tako da je zglob koljena jak i stabilan. Jedan od tih ligamenata je prednji križni ligament, ili češće skraćeno ACL.

ACL je u sredini koljena. Njegova je funkcija ograničiti rotaciju zgloba i pomicanje teleće kosti prema naprijed. Osim toga, ACL također održava stabilnost koljena sprječavajući pomicanje koljena kada tijelo promijeni smjer kretanja.

Većina ozljeda ACL-a rezultat je iznenadnih uvijanja. Na primjer, kada vam se jedna noga podupire, a druga noga zamahne u suprotnom smjeru (pokret okretanja).

Ostali čimbenici koji mogu dovesti do ozljede ACL-a uključuju:

  • Iznenadno zaustavljanje tijekom trčanja
  • Zaustavite se i naglo promijenite smjer kretanja
  • Sletio je u pogrešnom smjeru nakon skoka
  • Koljeno je jako udarilo

Rizik od ozljede ACL-a također je veći kod žena. Smatra se da je to povezano s anatomijom tijela, snagom mišića i utjecajem hormona tako da koljeno dobiva veći teret.

Kako spriječiti ozljede ACL-a

Evo niza učinkovitih načina za sprječavanje ozljeda ACL-a ili ligamenata koljena:

1. Zagrijte se i istegnite se

Uvijek se zagrijte i istegnite prije vježbanja, igranja nogometa ili sličnih aktivnosti. Zagrijavanje je korisno za povećanje dotoka krvi u mišiće i zglobove.

U međuvremenu, istezanje ima za cilj savijanje mišića tijela kako biste se slobodnije kretali. Usredotočite se na istezanje bedara, koljena, struka i drugih dijelova tijela koji su napeti.

2. Radite istezanje na obje strane tijela

Jedan od najvažnijih načina za sprječavanje ozljeda ACL-a je održavanje ravnoteže između lijeve i desne strane tijela. Razlog je u tome što može doći do ozljeda ACL-a jer jedna strana tijela dobiva veće opterećenje.

Citirajući stranicu Johns Hopkins Medicine, čak i mala razlika u opterećenju između dvije strane tijela dovoljna je da izazove ozljedu. Dakle, pazite da napravite uravnoteženo istezanje s lijeve i desne strane.

3. Ojačajte osnovne mišiće tijela

Nije malo ljudi koji tijekom vježbanja nameću svoje tjelesne sposobnosti. Zapravo, ova navika ne jača mišiće, već čini da se mišići istežu i povećava rizik od uganuća.

Zapravo trebate ojačati osnovne mišiće tijela, na primjer jednostavnim pokretima kao što su trbušni trbušni i daska. Ako su vaši osnovni mišići jaki, opterećenje na koljenima će biti manje.

4. Vježbajte korištenje pravih mišića tijekom vježbanja

Pravilna tjelovježba vrlo je korisna za sprječavanje ozljeda ACL-a. Evo nekoliko poteza koje trebate vježbati:

  • Skočite i doskočite sigurno. Uvijek se trebate spustiti na tabane s koljenima okrenutim prema naprijed, ispravljenim prsima i stražnjicom unatrag.
  • Dok se okrećete, završite gotovo puzanjem. Savijte se u struku i koljenima kako biste smanjili opterećenje koljena.
  • Vježbe za jačanje mišića tetive koljena u bedrima i mišićima nogu. Ova vježba je također korisna za poboljšanje vještina ravnoteže.

Svatko zapravo može spriječiti ozljedu ACL-a prakticirajući pravilnu tehniku ​​vježbanja i izbjegavajući nagle pokrete koji opterećuju koljeno. Ne zaboravite ojačati mišiće i zagrijati se prije vježbanja.

Vježbajte dok se ne naviknete koristiti prave mišiće u svakoj vrsti vježbe. Na taj način možete vježbati bez brige o riziku od ozljeda.

Najnoviji postovi