Otporni škrob u posljednje vrijeme postaje sve popularniji kao izvor zdrave hrane. Škrob je sam po sebi dugolančana struktura sastavljena od puno glukoze, koja se može naći u krumpiru, žitaricama i nizu drugih ugljikohidratnih namirnica. Otporni škrob je vrsta škroba koju tijelo teško probavlja. Mnoge studije su pokazale da rezistentni škrob ima mnoge zdravstvene prednosti koje se ne smiju propustiti. Doznajmo više o ovoj vrsti škroba.
Što je rezistentni škrob?
Otporni škrob je škrob koji se ne može razgraditi i probaviti u želucu. Nakon ulaska u tanko crijevo, hrana otporna na škrob zapravo se fermentira prije ulaska u debelo crijevo. Rezultati fermentacije će zatim proizvesti kratkolančane masne kiseline zvane SCFA. Ove kratkolančane masne kiseline služe kao izvor energije za stanice debelog crijeva.
Otporni škrob je također izvor hrane za dobre bakterije u crijevima. Poznato je da povećanje razine SCFA u debelom crijevu pomaže zdravlju crijeva kako bi se spriječio razvoj abnormalnih stanica kao što su stanice raka.
Vrste rezistentnog škroba
Nije svaki rezistentni škrob isti, postoji nekoliko vrsta rezistentnog škroba koje možete pronaći, i to:
Tip 1
Ova vrsta škroba nalazi se u žitaricama i prerađenim proizvodima kao što su kruh i orašasti plodovi. Otporni škrob je otporan u probavnom procesu jer je stanična stijenka škroba tvrda poput vlaknaste ljuske.
Tip 2
Nalazi se u nekim sirovim namirnicama kao što su sirovi krumpir i zelene banane (koje su još uvijek sirove). Ova vrsta škroba ne može se razgraditi probavnim enzimima pa se ne može uništiti.
Tip 3
Nastaje kada se hrana koja sadrži škrob kuha ili obrađuje, a zatim ohladi. Hlađenje pretvara dio probavljivog škroba u otporan škrob kroz proces tzv retrogradacija.
Tip 4
Ovu vrstu škroba ljudi posebno proizvode kroz određeni kemijski proces. Formiranje ovog škroba provodi se postupkom eterizacije ili esterifikacije. Ova vrsta škroba obično se nalazi kao modifikacija u proizvodnji kruha ili kolača.
Prednosti otpornog škroba za zdravlje tijela
Otporni škrob ima razne zdravstvene prednosti. Otporni škrob je učinkovit za niže razine šećera u krvi nakon jela, povećanjem osjetljivosti na inzulin, kako bi tijelo moglo učinkovitije koristiti inzulin.
Neke studije su otkrile 33-50% povećanje osjetljivosti na inzulin nakon 4 tjedna konzumiranja 15-30 grama škroba dnevno. Povećanjem osjetljivosti na inzulin smanjit će se šećer u krvi. Stoga sadržaj rezistentnog škroba može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi.
Snižavanjem razine šećera u krvi, ova vrsta škroba može pomoći u prevenciji rizika od kroničnih bolesti kao što su dijabetes melitus, kardiovaskularne bolesti i Alzheimerova bolest.
Otporni škrob također ima vrlo važne prednosti u održavati zdrav probavni sustav. Prisutnost rezistentnog škroba u crijevima pomaže u smanjenju pH razine crijeva koja ima potencijal da smanji upalu i smanji rizik od abnormalnog rasta stanica, uključujući prevenciju raka debelog crijeva. Rak debelog crijeva je četvrti najčešći uzrok smrti od raka u svijetu, prema Healthlineu.
Ne samo to. Izvještavanje iz British Journal of Nutrition, rezistentni škrob može čini da se duže osjećate sitima tako da vam može pomoći kontrolirati unos kalorija kako ne biste pretjerali. To je zato što otporni škrob koji fermentira u crijevima pomaže povećanju oslobađanja hormona koji kontroliraju glad, što u konačnici dovodi do osjećaja sitosti.
Gdje se može nabaviti otporni škrob?
Otporni škrob se prirodno nalazi u nekim namirnicama kao što su banane, krumpir te orašasti plodovi i sjemenke.
Objavljeno na stranici British Nutrition Foundation, evo detalja o ocjeni sadržaja otpornog škroba u 100 grama hrane u nastavku:
- Zrela banana (žuta boja) sadrži 1,23
- Nezrele banane (koje su još zelene) sadrže 8,5
- Smeđa riža sadrži 1,7-3,7
- Bijela riža sadrži 1,2-3,7
- Grah u bubrezima sadrži 1,5-2,6
- Krumpir sadrži 1.07
- Zrela leća sadrži 3,4
- Grašak sadrži 0,77
- Pečeni orašasti plodovi sadrže 1,4
- Kuhana tjestenina od cjelovitog zrna sadrži 1,4
Što hrana sadrži otporniji škrob, to sadrži manje kalorija.
Ovaj škrob se također može formirati procesom hlađenja hrane. Nakon kuhanja hranu ohladite kako bi se povećao sadržaj otpornog škroba. Neki proizvođači hrane također namjerno proizvode prehrambene proizvode koji su tijekom obrade obogaćeni otpornim škrobom.
