Trčanje je općenito prvi izbor za početnike da se počnu baviti tjelesnom aktivnošću. Koliko god zvučalo jednostavno, trčanje zahtijeva više od namjere, pogotovo ako niste prije navikli vježbati. Pogledajte sljedeći članak kako biste saznali nekoliko savjeta za trčanje za početnike kako ne biste padali i lako se umorili.
Razni savjeti za početak trčanja za početnike
Različiti su razlozi zašto počinjete vježbati, bilo zbog poziva prijatelja ili inspirirani člancima o zdravlju koji govore da tjelovježba ima mnoge prednosti, poput gubitka težine, sprječavanja rizika od srčanih bolesti, do prevencije preranog starenja.
Pa, jedna od sportskih aktivnosti koja vam je prilično laka i jeftina je trčanje. Trčanje se može raditi bilo kada i bilo gdje, kao i učinkovitije za sagorijevanje masti od ostalih sportova, znate.
Iako ne zahtijeva puno posebne opreme, morate obratiti pažnju na nekoliko savjeta za trčanje za početnike koji su navedeni u Runners Worldu u nastavku.
1. Provjera zdravstvenog stanja
Ako se dugo niste bavili sportom, dobro je prije početka trčanja konzultirati se s liječnikom kako biste saznali svoje zdravstveno stanje.
To morate učiniti osobito ako ste stariji od 40 godina, pretili (indeks tjelesne mase 35 ili veći) ili imate obiteljsku povijest bolesti srca.
Ako je liječnik to dopustio, pažljivo radite aktivnosti za povećanje tjelesne kondicije. Radite to polako, malim intenzitetom, pritom vodeći računa o stanju vašeg tijela ima li smetnji ili ne.
2. Nosite prave tenisice za trčanje
Neki ljudi odlučuju trčati u bilo kojoj obući koju imaju. Zapravo, korištenje pogrešnih tenisica i ishitrene tehnike trčanja često su uzrok ozljeda.
Svatko trči na drugačiji način. Pronacija (pokret pedaliranja s potplata tijekom trčanja) kod nekih ljudi može biti pretjerana ili čak manja, pa postoje neke tenisice za trčanje koje su posebno dizajnirane za te ljude kako bi se izbjegle moguće ozljede.
Pogrešne tenisice za trčanje također mogu uzrokovati bol svaki put kada se krećete, što može smanjiti motivaciju, osobito ako ste trkač početnik.
3. Odaberite sigurno mjesto za trčanje
Općenito trčanje je aktivnost na otvorenom ili vanjski , stoga morate odabrati sigurno mjesto za trčanje kako biste izbjegli rizik od nesreće. Prije trčanja provjerite jeste li zacrtali sigurne rute bez prometa.
Možete odabrati rutu oko područja stambenog kompleksa s minimalnim prometom ili gradskog parka koji ima stazu za trčanje ( staza za trčanje ) unutar.
Ako ste lijeni izaći iz kuće ili vam vremenski uvjeti ne idu u prilog, možete trčati i na traci za trčanje u zatvorenom prostoru ili zatvoreni s intenzitetom trčanja koji možete prilagoditi prema svojim sposobnostima.
4. Počnite hodanjem
Možete samo odmah pobjeći, ali zapamtite posljedice, da. Kao početnik koji je prije rijetko vježbao, vaše trenutno stanje tijela nije naviklo na to i lako se ozlijediti tijekom trčanja.
Jedan od savjeta za trčanje za početnike je da počnu hodanjem. Hodanje ima gotovo isti pokret kao i trčanje bez velikog opterećenja na kosti i zglobove. Međutim, nemojte hodati kao da lagano šećete trgovačkim centrom. Umjesto toga morate hodati brzo i tempom.
Kada se vaše tijelo osjeća spremno za aktivnost većeg intenziteta, to znači da možete početi trčati. Međutim, dobra je ideja i dalje uključiti sesije hodanja za pauze za trčanje svakih nekoliko minuta.
5. Izbjegavajte žurbe
Izravno trčanje na duge staze može rezultirati dugotrajnim ozljedama u trčanju. Svrha trčanja je učiniti vas zdravijim, a ne obrnuto. Nemojte se žuriti u cilj, već postupno povećavajte kilometražu i trajanje trčanja.
U nekim slučajevima možda ćete moći trčati brže dvostruko duže nego prije i ne osjećati se umorno. Ali to je najbolje izbjegavati jer se kasnije možete umoriti. Uvijek počnite trčati lagano i polako povećavajte brzinu.
6. Postavite plan treninga trčanja
Još jedan savjet za trčanje za početnike je osmisliti strategiju ili plan vježbanja. Ne planiraju svi program trčanja. Zapravo, imati detaljan plan je vrlo korisno. Može pratiti vašu kilometražu i brzinu trčanja, tako da možete postupno povećavati vrijeme treninga kako biste izgradili snagu.
Plan vježbanja pruža osjećaj postignuća koji će povećati vaše samopouzdanje. Ne samo kilometražu i trajanje, već biste trebali planirati i vrijeme, učestalost i unos hrane prije i nakon vježbanja.
7. Vježbajte strpljenje i dosljednost
Neki ljudi počnu trčati kako bi smršavili. Nažalost, ponekad su nestrpljivi i očekuju značajne promjene u kratkom vremenu. Vašem tijelu također treba vremena da kondicionira vaše mišiće, zglobove i kosti prije nego što može sagorjeti kalorije i izgubiti težinu.
Dosljedno trčanje, na primjer dva puta tjedno, čini da se vaše tijelo brzo prilagodi. To vam svakako može pomoći da postignete svoje ciljeve u vježbanju, uključujući smanjenje kako biste dobili idealnu tjelesnu težinu.
Kako trčanje učiniti zabavnom aktivnošću?
Osim nekih od gore navedenih savjeta za trčanje, citiranih od NHS-a, postoji i niz malih stvari koje vam mogu pomoći u povećanju motivacije tijekom trčanja, kao što su sljedeće.
- Postavite određene izazove koji su korisni da vas motiviraju za trčanje, kao što je trčanje za utrku ili u dobrotvorne svrhe.
- Trčite s prijateljem ili partnerom s istom razinom sposobnosti trčanja.
- Vodite dnevnik svojih treninga trčanja, kao što su ruta, udaljenost, doba dana, vremenski uvjeti i kako se osjećate.
- Radite varijacije trčanja kako vam ne bi bilo dosadno, kao što je promjena ruta ili dodavanje drugih fizičkih aktivnosti.
- Pridružite se zajednici trčanja kako biste se mogli posvetiti redovitom trčanju.
Ispostavilo se da postoji mnogo savjeta za trčanje za početnike koje biste trebali imati na umu kako biste u potpunosti iskusili prednosti ove aktivnosti. Pridržavanje programa za trčanje koji ste kreirali može se u početku činiti zastrašujućim, ali nemojte dopustiti da vas to stresira, u redu?
Opustite svoj um tako da vaš strah nestane. Uostalom, trčanje je jeftina tjelesna vježba. Svatko može uživati i iskoristiti prednosti.
