Ako se pokušavate udebljati, ne morate svaki dan povećavati samo masnoće ili proteine. Ugljikohidrati su također potrebni tijelu u obliku kalorija, te tako pomažu u debljanju.
Dakle, da bi se odmah postigla idealna tjelesna težina, koliko ugljikohidrata trebate unijeti?
Mogu li ugljikohidrati utjecati na debljanje?
Općenito, ugljikohidrati ne “rade” na debljanju u kratkom vremenu, kao što to mogu proteini i masti. Međutim, izvori ugljikohidrata iz brašna (Strachy ugljikohidrati) imaju tendenciju da budu kalorični.
Adekvatan unos kalorija, uključujući ugljikohidrate, može vam pomoći da dobijete na težini. Uz napomenu, ne samo da povećavate unos ugljikohidrata, čak i do te mjere da eliminirate unos drugih hranjivih tvari.
Da bi bilo optimalnije, povećanje tjelesne težine može se postići povećanjem unosa ugljikohidrata, masti i proteina iz dnevnih izvora hrane.
Prepoznajte potrebu za ugljikohidratima u jednom danu
Potrebe za ugljikohidratima ne mogu se u prosjeku ujednačiti za sve, uključujući i određene granice za debljanje. Jer na potrebu za ugljikohidratima mogu utjecati spol, dob, razina aktivnosti i vaše zdravstveno stanje.
Međutim, kako biste lakše odredili procijenjenu dnevnu granicu potrošnje, možete pogledati stopu adekvatnosti prehrane (RDA) Ministarstva zdravstva Republike Indonezije.
Ispod je prosječna dnevna potreba za ugljikohidratima prema dobi i spolu.
Čovjek
- Djeca: 155 – 254 g/dan
- Dob 10 – 12 godina: 289 gr/dan
- Uzrast 13 – 15 godina: 340 g/dan
- Uzrast 16 – 18 godina: 368 g/dan
- Uzrast 19 – 29 godina: 375 g/dan
- Dob 30 – 49 godina: 394 g/dan
- Dob 50 – 64 godine: 349 g/dan
- Dob od 65 – 80 godina: 309 g/dan
- Dob iznad 80 godina: 248 g/dan
Žena
- Djeca: 155 – 254 grama (gr)/dan
- Dob 10 – 12 godina: 275 gr/dan
- Uzrast 13 – 18 godina: 292 g/dan
- Dob 19 – 29 godina: 309 gr/dan
- Dob 30 – 49 godina: 323 g/dan
- Dob 50 – 64 godine: 285 gr/dan
- Dob od 65 – 80 godina: 252 g/dan
- Dob iznad 80 godina: 232 g/dan
Odstupanje od dnevne potrebe za ugljikohidratima pomoći će vam da odredite koliko ukupnih ugljikohidrata treba konzumirati da biste dobili na težini.
Koliko unositi ugljikohidrate za debljanje?
Prije nego što prijeđete na spoznaju potrebe za ugljikohidratima za dobivanje na težini, naučite kalorije koje morate unijeti svaki dan. Da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija iz hrane i pića.
Drugim riječima, vaša konzumacija hrane i pića mora sadržavati više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Da biste to olakšali, možete koristiti kalkulator potreba za kalorijama.
Nakon što znate koliko kalorija trebate, onda potražite koliko unosa ugljikohidrata trebate unijeti u porcijama hrane da biste dobili na težini.
U potrazi za ugljikohidratima treba dobiti na težini
Na primjer, vaš dnevni unos kalorija je 1600 kalorija. Citat iz Healthline, možete dodati oko 300-500 kalorija za sporo debljanje, a 700-1000 kalorija za brzo debljanje.
Odaberite 300-500 kalorija koje ćete dodati u svoj dnevni obrok. Dakle, 1600 dnevnih kalorija koje morate ispuniti dodaje se na 300-500 kalorija, na primjer na 1900-2100 kalorija.
Za približni izračun uzmite oko 1900 kalorija koje trebate zadovoljiti dnevno. Zatim uzmite 45 – 65 posto za izračunavanje ugljikohidrata.
To je zato što, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 45 – 65 posto ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. U nastavku je daljnje objašnjenje.
- Brojite 45 – 65 posto od 1900 kalorija. Dobiveni rezultati su 855 – 1.235 kalorija.
- Potrebe za kalorijama su 855 – 1235, svaka podijeljena s 4. To je zato što u 1 gramu ugljikohidrata ima 4 kalorije.
- Tada su dobiveni rezultati 213,75 – 308,75 grama.
Pa, 213,75 – 308,75 grama je ono što trebate dodati dnevnom obroku u jednom danu. Uzmimo za primjer da jedeš 3 puta dnevno, što znači da je 213,75 – 308,75 grama podijeljeno jednako u 3 obroka dnevno.
Na početku pokušajte povećati potrošnju ugljikohidrata u danu kako biste najprije dosegli 213,75 grama. Ako osjetite potrebu za dodavanjem više, možete polako povećati količinu na 308,75 grama.
Slično, izračun ako želite dodati 700-1000 kalorija tako da se debljanje odvija brže.
Poznavanje kalorija: definicija, izvori, dnevne potrebe i vrste
Ali morate zapamtiti da je stopa povećanja unosa ugljikohidrata za dobivanje na težini procjena. Potrebe za kalorijama svake osobe mogu biti različite, kao i dnevne potrebe za ugljikohidratima.
Pobrinite se da znate koliko kalorija i ugljikohidrata trebate dnevno prema vašoj dobi, težini, aktivnosti i još mnogo toga.
Zatim odredite koliko ugljikohidrata trebate dodati u svaki obrok. Nakon toga birajte razne vrste izvora ugljikohidrata koji mogu biti dnevni jelovnik. Osim riže, možete jesti i krumpir, batat, grah i tjesteninu.
Na taj način se nadamo da će se težina povećati. Ako želite da vam bude lakše i jasnije, možete se dodatno posavjetovati sa svojim nutricionistom kako biste postigli idealnu težinu koju želite.
