10 ideja za recepte za ručak bez glutena •

Ako imate celijakiju ili neko drugo stanje zbog osjetljivosti na gluten, možda mislite da su dani dobrog jedenja završili. Gluten, protein koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži, također se pojavljuje u svim vrstama jela.

Evo 10 zabavnih ideja za bezglutenski ručak kako biste dokazali da dobra hrana ne mora uvijek biti masna i puna masti.

Kreacije recepata za ručak bez glutena

1. Krumpir salata s prepeličjim jajima

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Porcije: 1 osoba

Što trebaš:

• 4 prepelica jaja
• 100 grama slanutka
• 100 grama krumpira, ako je prevelik, prepolovljen ili na četvrtine
• 1 inćun, sitno narezan
• 1 žlica nasjeckanog peršina
• 1 žlica nasjeckanog vlasca
• 1/2 limuna, iscijedite sok

Kako napraviti:

1. Zagrijte vodu u loncu srednje veličine. Dodajte prepeličja jaja, i kuhajte 2 minute. Izvadite i ocijedite jaja, a zatim ih stavite u posudu s hladnom vodom. Slanutak stavite u lonac, kuhajte 4 minute dok ne omekša. Izvadite, ocijedite, stavite u posudu s hladnom vodom.
2. Krompir kuhajte 10-15 minuta dok ne omekša. Izvadite i ocijedite, ostavite da se ohladi. Dok čekate da se krumpir ohladi, ogulite prepeličja jaja i prepolovite ih. U zasebnoj čistoj posudi pomiješajte krumpir, slanutak, nasjeckane inćune i limunov sok. Dobro promiješati. Na vrh dodajte komadiće prepeličjih jaja. Poslužiti.

2. Quinoa s bademima i feta sirom

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 žličica korijandera u prahu
• 1/2 žličice kurkume u prahu
• 150 grama kvinoje, isperite i ocijedite
• 25 grama nasjeckanih prženih badema
• 50 grama feta sira, isječenog na male komadiće
• Šaka peršina, krupno nasjeckanog
• 1/2 limuna, iscijedite sok

Kako napraviti:

1. U tavi zagrijte ulje. Dodajte začine (korijander, kurkuma), pirjajte 1 minutu dok ne zamiriše. Dodajte kvinoju, pirjajte dok ne čujete mali "bum". Ulijte 600 ml kipuće vode i ostavite da odstoji 10-15 minuta dok voda ne ispari i kvinoja ne pokaže bijeli krug oko sebe. Ostavite da se malo ohladi, dodajte preostale sastojke i dobro promiješajte. Poslužite toplo ili hladno.

3. Kwetiaw sa sušenim rajčicama, parmezanom i bosiljkom

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 5 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 125 grama mokrog kwetiawa (ako koristite suhi kwetiaw, kuhajte prema uputama na pakiranju; ocijedite)
• 40 grama sušenih rajčica i 2 žlice ulja od rajčice
• 3 češnja češnjaka
• 15 grama parmezana, sitno nasjeckanog ili naribanog
• Šaka listova bosiljka, nasjeckanih

Kako napraviti:

Odložite kwetiaw u posebnu posudu. Zagrijte ulje, pirjajte sušene rajčice i češnjak 3 minute. Dodajte kwetiaw i pola porcije sira, također pola porcije listića bosiljka, začinite solju (paprom), poslužite na tanjuru. Po vrhu pospite preostalim parmezanom i listićima bosiljka.

4. Salata od škampi na vijetnamski način

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

Preljevi za salatu:

• 1 mali češanj češnjaka, sitno narezan
• 1 manji čili, izvadite sjemenke i sitno nasjeckajte
• 1 žlica šećera
• 2 limete, iscijedite sok

Salata:

• 250 grama mokre vermicelli (ako koristite suhe vermicelli, kuhajte prema uputama na pakiranju; ocijedite)
• 150 grama kuhanih tigrastih kozica, prepolovljenih po dužini
• 1/2 krastavca, oguljeno, očišćeno od sjemenki, narezano na šibice
• 1 mrkva, narezana na šibice ili naribana
• 6 mladog luka, narezanog na ploške
• Šaka listova korijandera i/ili mente
• 1 žlica pečenog kikirikija, grubo nasjeckanog

Kako napraviti:

1. Za preljev za salatu dodajte češnjak, čili i šećer. Dodajte sok od limete i 3 žlice vode, dobro promiješajte. Staviti na stranu.
2. Podijelite vermicelli u dvije zdjele za posluživanje
3. Pomiješajte škampe i povrće, podijelite u dvije zdjele za posluživanje.
4. Po vrhu pospite pečeni kikiriki i začine, pa prelijte salatni dressing. Poslužiti.

5. Omlet od krumpira, lososa i brokule

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 25 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 250 grama krumpira
• 1 srednja brokula, narezana na cvjetiće
• 2 fileta lososa bez kože
• 1 žlica maslinovog ulja
• Pola šake listova mente, krupno nasjeckanih
• 4 jaja, umućena

Kako napraviti:

1. Krumpir kuhajte u velikom loncu 10-12 minuta, a cvjetiće brokule dodajte 4 minute dok svi sastojci ne omekšaju. Podignite i ispustite. U međuvremenu u grill tavu stavite filete lososa, poprskajte s malo vode i zamotajte u prozirnu foliju. Mikrovalna pećnica na jakoj temperaturi 2 1/2 minute dok napola ne bude kuhana.
2. Zagrijte roštilj. U tavi zagrijte ulje. Krumpir narežite na krupnije komade, pa kuhajte na jakoj vatri dok rubovi ne porumene. Losos nasjeckajte na velike komade i umiješajte u smjesu brokule i krumpira. U smjesu od jaja dodajte listove mente i začine (solni papar), pa ulijte u tavu. Pustite da se kuha 6 minuta na laganoj vatri dok se rubovi omleta ne skuhaju. Stavite u pećnicu da se potpuno zapeče, dok ne porumeni. Poslužite toplo uz zelenu salatu.

6. Losos med soja sos

Vrijeme pripreme: 20 minuta

Vrijeme kuhanja: 40 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 1 mladi luk, nasjeckana
• 2 žlice sojinog umaka sa smanjenim natrijem/bez glutena
• 1 žlica rižinog octa
• 1 žlica meda
• 1 žličica svježeg đumbira, nasjeckanog
• 250 grama fileta lososa bez kože; rez 2
• 1 žličica pečenih sjemenki sezama

Kako napraviti:

1. Pomiješajte nasjeckani mladi luk, soja umak, rižin ocat i đumbir u zdjeli, tucite dok se med ne otopi.
2. Stavite lososa u plastiku vrećica s patentnim zatvaračem. Ulijte 3 žlice umaka od soje-meda, stavite u hladnjak; pustite da začini odstoje 15 minuta. Preostali umak ostavite sa strane.
3. Zagrijte roštilj. Lim za pečenje obložite aluminijskom folijom i premažite ga sprejom za pečenje.
4. Losos izvadite iz plastike, bacite preostali umak od marinade i stavite na lim za pečenje. Losos pecite 6-10 minuta dok potpuno ne bude kuhan. Premažite preostalim umakom i pospite tostiranim sezamom. Poslužiti.

7. Pileći satay od jogurta

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Vrijeme kuhanja: 5 minuta

Porcije: 12 ražnjića i 2 žlice umaka

Što trebaš:

Umak za umakanje:

• 6 žlica meda senfa
• 160 ml kiselog vrhnja smanjena masnoća

Umak od marinade:

• 240 ml nemasnog jogurta
• 1 žličica paprike u prahu
• 1 žličica luka u prahu
• 1 žličica češnjaka u prahu
• 1/2-1 žličice čilija u prahu
• 1/4 žličice mljevene kajenske paprike
• 1/2 žličice soli
• 700 grama nemasnih fileta pilećih prsa
• 12 ražnjića

Kako napraviti:

1. Za satay dip pomiješajte senf od meda i kiselo vrhnje u maloj posudi. Čvrsto poklopite i stavite u hladnjak dok ne bude potrebno. Ovaj umak se može napraviti do 2 dana unaprijed.
2. U zdjeli pomiješajte sve sastojke za marinadu za piletinu, dobro promiješajte; Staviti na stranu.
3. File pilećih prsa narežite na 4 dugačke tanke trake. Trebali biste dobiti 12 pilećih traka. Stavite sve pileće trake u plastičnu vrećicu vrećice s patentnim zatvaračem, ulijte marinadu u njega; plastična brtva. Okrenite plastiku marinade za piletinu tako da se umak ravnomjerno rasporedi po piletini. Stavite u hladnjak na najmanje 4 sata ili preko noći.
4. Kada ste spremni za kuhanje, izvadite piletinu iz plastike i ocijedite piletinu od viška marinade. Čistim rukama nabodite svaku pileću traku. Nastavite praviti satay dok ne nestane sva piletina.
5. Zagrijte roštilj na srednju vatru. Pecite piletinu 2 1/2 minute sa svake strane. Provjerite je li piletina temeljito kuhana.
6. Pileće sate slažite na tanjur, a možete ih skinuti s ražnja i poslužiti tople s umakom za umakanje.

8. Pileća zdjela za burrito od kvinoje

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 350 grama kuhane kvinoje
• 2 mala fileta pilećih prsa
• 4 žličice taco začina
• 1 žlica maslinovog ulja
• 15 unci slatkog kukuruza
• 1 crvena paprika; uklonite sjemenke, prerežite po dužini
• 1 crveni luk; Ogulite, narežite polovicu stranica, a ostatak narežite na kockice
• 2 žlice sitno nasjeckanog lišća korijandera
• 1 žlica soka od limete
• 100 g guacamolea (pasirani avokado, sok od limete, salsa od rajčice i luka)

Kako napraviti:

Piletina

1. Na svaku stranu pilećeg filea namažite 2 žlice taco začina
2. Zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte pileći file i pecite 5 minuta sa svake strane, okrećući samo jednom, dok piletina nije potpuno pečena. Ocijediti, ocijediti. Ostavite 5 minuta. Zatim narežite na kockice.

Pržite povrće u miješanju

1. Istu tavu vratiti na vatru, dodati ulje. Zagrijte na srednjoj vatri, dodajte crvenu papriku i narezani luk. Pirjajte 4-5 minuta dok povrće ne omekša. Izvadite i ostavite sa strane.

Salsa od slatkog kukuruza

1. Da biste napravili salsu od kukuruza, pomiješajte ljuske od kukuruza i nasjeckani luk. Dobro promiješati.

zdjele za burrito:

1. Podijelite kvinoju na dva dijela u dvije zasebne zdjele. Poravnajte da prekrije dno posude.
2. Podijelite piletinu, prženo povrće, guacamole i kukuruznu salsu u dvije porcije. Na kvinoju rasporedite sve priloge. Poslužite odmah s kriškama limete.

9. Pržena riža bez glutena

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 3 minute

Porcije: 2 osobe

Što trebaš:

• 2 porcije bijele riže
• 150 grama smrznutog povrća; prokuhati, ocijediti
• 2 velika jaja
• 2 žlice sojinog umaka bez glutena/smanjeni natrij
• 1 žličica sezamovog ulja
• 1 žličica češnjaka u prahu
• Prstohvat soli
• 1 mladi luk
• Sjemenke sezama za ukras (po želji)

Kako napraviti:

1. Stavite rižu u zdjelu. Provjerite je li posuda dovoljno velika da možete posložiti povrće na rižu. Po riži pospite pola povrća ili tek toliko da napuni zdjelu. Pokrijte posudu prozirnom folijom. Napravite rupu kroz plastiku za ventilaciju.
2. Mikrovalna pećnica na visokoj temperaturi i postavite vrijeme na 1 minutu. Htjet ćete kuhati rižu na visokoj temperaturi, ali ne na najvišoj temperaturi.
3. Dok čekate da se riža skuha, umutite 1 jaje, 1 žličicu soja sosa, 1/2 žličice sezamovog ulja, 1/2 žličice češnjaka u prahu, 1/4 žličice začina svi začini, i sol. Izvadite posudu iz mikrovalne pećnice i ulijte razmućena jaja. Rižu nekoliko puta promiješajte žlicom ili vilicom. Zdjelu ponovno prekrijte prozirnom folijom. Vratite rižu u mikrovalnu pećnicu na najjače 1-1,30 minuta. Pustite da riža odstoji nekoliko minuta.
4. Promiješajte rižu nekoliko puta. Jaja će se vjerojatno složiti na dno zdjele pa ćete ih htjeti "ispustiti". Ovo je važan korak, stoga ga nemojte preskakati. Poslužiti.
5. ponovite korake 1-4 za drugi dio.

10. Balinese pileći curry

Vrijeme pripreme: 30 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Porcije: 6 osoba

Što trebaš:

• 4 cm đumbira, oguljenog
• 3 režnja češnjaka, oguljena
• 1 hrpa mladog luka, odrežite podlogu
• 2 svježa crvena čilija, uzdužno uklonjene sjemenke
• 40 grama indijskih oraščića
• 4 lista limete
• 1 žličica kurkume u prahu
• 2 žličice ribljeg umaka
• 300 grama bukovača
• 1 zreli mango
• 3 komada 200 grama pilećih prsa
• Maslinovo ulje
• 500 grama slanutka prerezanog na pola
• 2 limete
• 400 ml kokosovog mlijeka
• 450 grama riže
• 2 stabljike limunske trave

Kako napraviti:

1. Pecite đumbir, češnjak, mladi luk, indijske oraščiće i 1 čili na srednje jakoj vatri dok ne omekšaju. Amo-tamo da sazrije. Sve ove sastojke stavite u blender, dodajte listove limete, kurkumu, riblji umak, sol i 1 žličicu crnog papra. Blendajte dok ne postane pasta.
2. Zagrijte tavu na srednjoj vatri i pecite bukovače (bez ulja) 5 minuta dok ne porumene, ostavite sa strane. Narežite mango i pileća prsa debljine 1 cm. Dodajte pastu od začina u tavu i 1 žlicu ulja. Pirjajte začine dok ne zamiriše, dodajte piletinu i mango, pržite 5 minuta. Slanutak i gljive stavite u tavu, dodajte sok od 1 limete i kokosovo mlijeko. Ulijte malo vode. Pustite da zavrije i smanjite vatru 10 minuta ili dok se kokosovo mlijeko ne zgusne. Povremeno promiješajte. Kušajte i začinite po ukusu.
3. Dok čekate da se piletina skuha, skuhajte rižu u velikom loncu kipuće slane vode. Zdrobite listove limunske trave i uklonite tvrd vanjski sloj. Preostale crvene čilije tanko narežite zajedno s limunskom travom. Rižu ocijedite i poslužite na tanjuru s pilećim curryjem, pospite limunovom travom i čilijem.

PROČITAJTE TAKOĐER:

• 11 najboljih izvora proteina iz biljne hrane
• 5 hranjivih namirnica dobrih za zdravlje mozga
• 8 "zdravih" namirnica koje biste trebali izbjegavati