Odavno je poznato da predugo sjedenje povećava rizik da uredski radnici razviju razne bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2, do raka i pretilosti. Ostvarenje ovog rizika moglo bi vam doći u sljedećih pet do deset godina.
Međutim, postoje učinci koji se odmah osjećaju kao posljedica predugog sjedenja, a to su bolovi u vratu i kralježnici. To je zato što dugotrajno sjedenje zajedno s neudobnim položajem može dodatno pritisnuti kralježnicu i diskove koji čine kralježnicu, uzrokujući napetost vrata i ramena i bol u donjem dijelu leđa.
Da biste to popravili, isprobajte ovaj jednostavan set vježbi u uredu kada počnete osjećati bol.
Savjeti za vježbanje u uredu za opuštanje
1. Naprijed i naprijed sjedeći-stojeći
Kao zagrijavanje, lako je. Vi samo idete naprijed-natrag kako biste promijenili položaj iz sjedećeg u stalno stojeći, ali bez pomoći ruku. Započnite tako da sjednete uspravno s nogama na tlu pod uglom od 90 stupnjeva. Pritisnite dolje s peta, pokušajte ne pomicati stopala u stolicu ili koristiti ruke (ruke ispružite ispred sebe) i držite ramena širom otvorena, a kralježnicu uspravno, ali ne napetu. Sada pokušajte stajati.
Iz stojećeg položaja polako se vratite u uspravno sjedenje, suzdržavajući se od naginjanja naprijed i/ili pomicanja kukova na jednu ili drugu stranu. Ponovite 5 do 10 puta.
2. Okrenite ramena
Sjednite u uspravan položaj. Duboko udahnite i podignite ramena do razine ušiju. Pričekaj sekundu. Otpustite i spustite ramena natrag u prvobitni položaj. Ponovite 3 puta.
Zatim naizmjenično kimanje i polagano odmahivanje glavom, kao da kažete "da" i "ne". Ponovite nekoliko puta.
3. Okrenite tijelo
Sjednite u uspravan položaj. Polako udahnite i dok izdišete, zakrenite gornji dio tijela udesno i desnom rukom uhvatite naslon stolice. S ispravljenim vratom i očima koje gledaju naprijed, upotrijebite hvatanje stolice kao polugu kako biste rotirali tijelo što je više moguće unatrag u naslon stolice. Zadržite nekoliko sekundi, iskoristite ovo vrijeme da pogledate okolo – koliko daleko možete vidjeti po svojoj sobi. Polako se vratite licem naprijed. Ponovite za drugu stranu.
Savjet: Izdišite dok rotirate tijelo kako biste omogućili širi raspon pokreta.
4. Istezanje leđa
Sjednite uspravno na rub stolice. Ispružite obje noge ispred sebe. Donji dio tijela do prstiju lijeve noge, zadržite 10-30 sekundi. Polako se vratite gore, ponovno dolje kako biste dosegli prste desne noge. Radite naizmjenične strane.
5. Istezanje nogu
Zavalite se na stolicu. S obje ruke zagrlite i povucite jednu nogu prema gore da dodirnete prsa. Zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi. Ponovite za drugu stranu. Radite naizmjenične strane.
6. Sklekovi na stolu
Podržite svoju težinu tako da stavite ruke ravno u razinu ramena dok se hvatate za rub stola. Gurnite stopala unatrag tako da vam trup bude dijagonalno na podu. Držite stopala čvrsto na podu, udahnite dok savijate laktove pod kutom od 90 stupnjeva, grleći laktove prema rebrima - poput potiska. Izdahnite i gurnite prsa natrag u početni položaj. Ponovite 8 do 12 puta.
7. Poza psa prema gore prema stolu
Savijte svoje tijelo tako da formirate kut od 90 stupnjeva, slično pokretu naklona tijekom molitve. Ispružite ruke ispred leđa dok se hvatate za rub stola. Držeći ruke ispravljene, gurnite kukove naprijed prema stolu, izbjegavajući ispupčenje pomoću sile na nogama.
Ispružite prsa između ramena i nježno podignite bradu prema gore dok lopatice rotirate unatrag. Zadržite 5 do 10 udisaja.
8. Istezanje gornjeg dijela tijela
Sjednite uspravno u svoju stolicu. Podignite ruke iznad glave i ispravite ih. Nagnite samo gornji dio tijela ulijevo i desnom rukom posegnite za lijevom stranom tijela. Zadržite položaj 10-30 sekundi. Ponovite za drugu stranu, naizmjenično.
9. Istezanje vrata
Sjednite uspravno u svoju stolicu. Podignite desnu ruku iznad glave i ispravite je. Zatim desnom rukom lagano povucite glavu prema ramenu dok ne osjetite lagano istezanje mišića vrata. Zadržite pozu 10-15 sekundi. Naizmjenično jednom sa svake strane.
