Jeste li tek počeli s dizanjem utega? Ili već dovoljno dugo radite ovu vrstu vježbe? Nije važno koliko dugo vježbate s utezima. Razlog je u tome što je ključ uspješnog dizanja utega (koji se naziva i dizanje utega) tehnika. Dakle, jeste li cijelo ovo vrijeme nosili pravu težinu?
Nemojte dopustiti da dižete utege koji su prelagani ili preteški. To može učiniti vaš trening neučinkovitim čak i nakon što ga radite duže vrijeme. Osim toga, također ste u opasnosti od ozljeda.
Kako onda osigurati da je težina prikladna i učinkovita za vaš trening? Evo cijele recenzije.
Koliko težine morate podići kada dižete utege?
Svima se potiče dizanje utega s različitim težinama. To ovisi o fizičkoj snazi, težini i stanju tijela svake osobe. Međutim, u osnovi postoje formula cheats koje možete primijeniti tijekom vježbi dizanja utega.
Prema smjernicama Američkog koledža za sportsku medicinu za trening snage mišića, trebali biste dizati utege koji teže pribl. 60 do 70 posto najtežeg tereta koje još uvijek možete podići jednim dizalom.
Dakle, prvo biste trebali pokušati dizati razne utezi za vježbanje, utege ili druge vrste utega koje koristite za treniranje s različitim količinama utega. Pokušajte dok ne pronađete najtežu težinu koju možete podići čak i ako ste iscrpljeni.
Na primjer, možete podići utezi za vježbanje težine 6 kilograma (kg) u jednoj ruci bez gubitka ravnoteže. Dok je teret od 9 kg pretežak za podizanje.
Pa to znači računati 60 ili 70 posto od 6 kg. Budući da je 60 posto od 6 kg 3,6 kg, a 70 posto od 6 kg 4,2 kg, jednom rukom možete dizati utege od 3,6 do 4,2 kg.
Međutim, ova se formula još uvijek može ponovno promijeniti u skladu s odgovarajućim ciljevima treninga. Također se možete konzultirati izravno s trenerom fitness kako biste odredili najidealniju težinu za vas.
Savjeti za odabir pravog dizanja utega za početnike
Osim izračuna težine tereta s gornjom formulom, još uvijek postoje neki trikovi za određivanje prave težine za dizanje utega. Evo savjeta i trikova.
1. Odaberite težinu tereta koji se može toliko podići
Ako imate problema s izračunavanjem s formulom ili je želite sami isprobati, postoji način na koji to možete učiniti. Dobro je odabrati uteg koji možete dizati za osam do dvanaest ponavljanja bez osjećaja galama ili umor .
2. Posljednje ponavljanje vas ne bi smjelo preplaviti
Dizanje utega je zamorno, ali s pravom težinom ne biste trebali biti toliko iscrpljeni u posljednjem ponavljanju.
Tako na primjer radite deset ponavljanja koja se ponavljaju do tri serije. To znači da se dižete ukupno 30 puta. Od 25. do 30. ponavljanja trebalo bi vam biti teško, ali ne do iznemoglosti i odustajanja. To je znak da je opterećenje koje odaberete preteško i da ga još uvijek treba smanjiti.
3. Kada povećati opterećenje?
Ako pri 30. ponavljanju više ne osjećate umor, vrijeme je da povećate opterećenje. Zapamtite, povećavajte težinu polako. Vaše tijelo se još mora prilagoditi novoj težini.
4. Ako nemate odgovarajuću težinu, smanjite ili povećajte broj ponavljanja
Ponekad je to težak izbor utezi za vježbanje ili uteg koji je unutra teretana Vi ste nepotpuni. Ako se to dogodi, prilagodite svoju težinu broju ponavljanja.
Na primjer, ako vas teret od 4 kg čini vrlo bez daha. Umjesto da radite ukupno 30 ponavljanja, smanjite ih na ukupno 24. Ili vam je opterećenje od 4 kg jednostavno previše lako? Povećajte ponavljanja za ukupno 36 puta.
