Osjećaj gladi dok ste na dijeti je normalan jer tijelo prima manji unos kalorija od normalnih potreba. No nerijetko nas pretjerana glad potakne da sabotiramo napore da ograničimo obrasce unosa kao što je konzumiranje hrane ili pića s većim kalorijama. Kao rezultat toga, nema značajnijeg gubitka kilograma iako je na „dijeti“ već duže vrijeme.
Uglavnom, prekomjerna glad nastaje jer tijelo nije naviklo na to, ili su kalorije koje se smanje tijekom dijete previše. Dok je ono što je potrebno tijekom dijete oblikovati novi, zdraviji obrazac prehrane s manje kalorija. Evo nekoliko savjeta kako spriječiti da pretjerana glad ometa vašu prehranu:
1. Jedite hranu koja vas duže drži sitima
Osim količine konzumirane hrane, hranjive tvari iz hrane su čimbenici zbog kojih se duže osjećate sitima, a jedan od njih su vlakna i voda. Vlakna su složeni ugljikohidrati koji se dulje zadržavaju u probavnom traktu jer su teško probavljivi. Baš kao i druge vrste ugljikohidrata, vlakna mogu pružiti energiju i kalorije, ali ne previše i imaju tendenciju da traju dulje.
Visok sadržaj kalorija u hrani obično dolazi iz masne hrane i sadrži jednostavne ugljikohidrate kao što su šećer i brašno. Nasuprot tome, niskokalorična hrana obično sadrži puno vlakana i vode. Evo nekoliko primjera hrane koja ima malo kalorija:
- Voće i povrće, kao što su špinat, brokula, rajčica, mrkva, dinja, bobičasto voće i jabuke.
- Razni mliječni proizvodi.
- Cjelovite žitarice, kao što su smeđa riža, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitih žitarica i kokice.
- Orašasti plodovi.
- Nemasno meso ( nemasno meso ) od piletine i govedine i ribe (osobito lososa).
Osim vlakana, konzumacija mesa i ribe sadrži dobre masti kao što su omega-3, EPA i DHA koje vam pomažu da se duže osjećate siti. Osim toga, ovaj nutrijent također ima prednosti za zdravlje srca, mozga i kože.
2. Nastavite puno jesti, ali ograničite kalorije iz pića
Možda vam to nije važno kada ste na dijeti, ali zapravo broj kalorija iz pića također može biti prilično visok, čak i premašiti ukupne kalorije iz vaše hrane. Pića slatkastog okusa, kao što su sirupi i pakirani sokovi, bezalkoholna pića i pakirana pića koja sadrže mlijeko, bogata su kalorijama. Umjesto toga, probajte pića poput voćnih sokova koji sadrže prirodne šećere iz voća. Vodu je također bolje konzumirati jer nema dodanog šećera. Na taj način ne trebate smanjiti količinu hrane koja je prevelika smanjenjem potrošnje kalorija iz slatkih pića.
3. Učinite ove razne savjete kako bi porcija jela bila više kontrolirana
Porcije hrane koje unosimo dok jedemo određuju koliko jedemo. Porcije koje su previše potaknut će nas na prejedanje. Evo nekoliko savjeta za upravljanje porcijama hrane:
- Nemojte jesti izravno iz pakiranja hrane ili staklenki. Uzmite manje porcije i stavite ih u blagovaonicu.
- Naviknite se piti vodu prije jela, samo oko 250ml će vas spriječiti da jedete previše.
- Ako je porcija prevelika kada ste u restoranu ili mjestu za jelo, osigurajte mjesto za jelo ili kutiju za ponijeti podijeliti porciju hrane za jelo i ponijeti kući.
- Kada sami kuhate hranu, pomiješajte povrće kao sastojke.
- Jedite hranu polako i uključite vodu za piće dok žvačete.
- Prilikom grickanja birajte namirnice koje imaju kožicu, poput orašastih plodova i citrusa, kako ne biste jeli u žurbi.
- Držite predmete koji vam odvlače pažnju od hrane dok jedete, poput televizora ili mobitela. To može uzrokovati da manje uživate u hrani i da želite dodati hranu nakon jela.
4. Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka zapravo će povećati vjerojatnost da ćete gladovati i može vas natjerati da jedete više pri sljedećem obroku. Pogotovo ako preskočite doručak koji ne samo da utječe na nedostatak energije nego i smanjuje učinkovitost u aktivnostima. Ujutarnji obrok je važno vrijeme za snabdijevanje energijom do vremena ručka, pogotovo ako se bavite aktivnostima koje troše puno energije.
Preskakanjem vremena obično će osoba grickati više do sljedećeg obroka, tako da će ukupna dnevna potrošnja kalorija biti veća zbog grickanja nego kalorija iz velikih obroka.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- Mayo dijeta: učinkovito mršavljenje, ali je li zdravo?
- Vježba u odnosu na dijetu: što je učinkovitije u gubitku težine?
- 3 načina da smršate bez stroge dijete
