Uglavnom, svi oblici tjelesnih aktivnosti poput sporta, sve dok se rade po pravilima, dobri su za tijelo. Međutim, za vas koji imate određena zdravstvena stanja, vrlo je važno da otprilike odaberete koje vrste tjelovježbe možete raditi. Na primjer, za one od vas koji imaju bolove u leđima.
Za one od vas koji imaju bolove u leđima, postoje dvije stvari koje trebate učiniti. Prvo, izbjegavajte čimbenike rizika koji mogu pogoršati bol u leđima. Drugo, povećajte snagu i fleksibilnost leđa kako se bol ne bi lako ponovila. Dakle, koje su najbolje vježbe za leđa?
Obavezna vježba je redovito istezanje
Istezanje trenira živčani sustav da prihvati veću toleranciju za istezanje mišića bez potrebe za otpuštanjem signala boli. Prema Markusu Tilpu, stručnjaku za vježbanje sa Sveučilišta u Grazu u Austriji za Live Science, tijelo se prilagođava stalnim pokretima. Stoga je važno da se redovito istežete kako biste povećali snagu leđa i spriječili bolove u leđima.
Evo nekoliko vrsta istezanja koje možete učiniti kako biste povećali snagu leđa, a da pritom ne riskirate pogoršanje bolova u leđima.
Tetiva koljena
Lezite na pod i savijte jedno koljeno. Uzmite ručnik i omotajte ga oko stopala. Ispravite koljena i polako povucite ručnik. Ako su položaj i pokret ispravni, osjetit ćete lagano povlačenje na stražnjoj strani bedra. Držite oko 15 do 30 sekundi. Napravite dva do četiri ponavljanja za svaku nogu.
Zidne stranice
Stanite 25 do 30 centimetara od zida, a zatim se nagnite unatrag dok leđima ne dodirnete zid. Polako se spuštajte dok vam koljena ne budu savijena, a donji dio leđa gurnite uza zid. Zadržite broj do 10 i polako se vratite gore. Ponovite pokret 8 do 12 puta.
Pritisnite nastavak prema gore
Lezite na trbuh s rukama ispod ramena. Gurnite ruke tako da vam se ramena odmaknu od poda. Kad vam bude udobno, stavite laktove na pod da ga poduprete i držite ga nekoliko sekundi
Koljenom do prsa
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu. Zatim podignite jedno koljeno prema prsima, a drugu nogu držite dolje. Dok izvodite ovu vježbu, provjerite je li donji dio leđa pritisnut na pod i zadržite 15 do 30 sekundi. Zatim spustite koljeno i učinite isto na drugoj nozi. Možete napraviti 2 do 4 ponavljanja za svaku nogu.
Još jedna dobra vježba za bolove u leđima
Plivanje
Aerobna vježba znači vježba koja koristi cijelo tijelo, posebno velike mišiće, na ritmičan i ponavljajući način. Jedan od njih je plivanje. Plivanje može olakšati krvne žile tako da obnavlja dotok krvi u leđne mišiće. To će vam pomoći da se oporavite od ozljede leđa, kao i povećati njihovu snagu.
Osim toga, kada plivate, voda podupire cijelo tijelo tako da vaša leđa ne moraju podupirati vašu težinu kao na kopnu. Zbog toga vodeni sportovi poput plivanja pomažu u liječenju ozljeda leđa.
joga
Maria Mepham, fizioterapeutkinja na klinici Cleveland, kaže za Everyday Health da je joga u osnovi dobra za leđa. Kako se to dogodilo? Joga dobro kombinira fleksibilnost i snagu. Dakle, možete trenirati fleksibilnost i snagu leđa. To će vaša leđa ojačati i spriječiti da se još više ozljede.
Osim toga, joga pokreti se rade polako kako bi se spriječio nagli pritisak na leđa. Ponavljajući pokreti također mogu ubrzati proces oporavka ako imate ozljedu leđa.
Međutim, joga ne može riješiti vaše bolove u leđima ako ne znate svoje granice. Stoga je vrlo važno da o svojim bolovima u leđima obavijestite svog instruktora joge. Vaš instruktor joge će odabrati položaj pokreta ili asanu koji je dobar za vaša leđa i zabranjuje pokrete koji su preteški za vaša leđa.
Pilates
Pilates je također odlična vježba za leđa. Satovi pilatesa usmjereni su na povećanje svjesnosti vašeg tijela. Ako redovito vježbate pilates s instruktorom, tada će vam se povećati svijest o položajima tijela kao što su sjedenje, ustajanje, okretanje i svaki pokret tijekom svakodnevnih aktivnosti. To će vas spriječiti da imate loše, neuravnoteženo držanje, koje stvara veći stres na vaša leđa i uzrokuje bolove u leđima.
