Ostati budan kasno navečer definitivno nije zdravo. Mnogo je studija koje dokazuju da budnost do kasno nije dobro za naše zdravlje. Ali ono što se zove školski/fakultetski zadaci, rad u uredu ili samo društvene aktivnosti s prijateljima ponekad nas tjeraju da ostanemo budni do kasno.
U nedavnoj studiji provedenoj u Južnoj Koreji, koju citira Business Insider, ljudi koji ostaju budni do kasno u noć su u većem riziku od razvoja bolesti povezanih s visokim šećerom u krvi (koji također može izazvati nekoliko drugih bolesti), u usporedbi s ljudima koji ne ne ostati do kasno.
Istraživanje objavljeno u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam , otkrili su da ljudi koji ostaju budni kasno imaju lošu kvalitetu sna i razne nezdrave navike kao što su pušenje, stalno sjedenje i jedenje kasno navečer. Dakle, oni koji ostaju budni do kasno imaju visoku razinu masti u krvi. Nažalost, većina onih koji ostaju budni do kasno su mlađi ili uglavnom mladi ljudi.
Ljudi koji ostaju budni imaju 1,7 puta veću vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom, što su brojni simptomi, uključujući visoki krvni tlak, visoku razinu šećera u krvi i previše masnog tkiva na trbuhu i abnormalne razine kolesterola, koji se mogu pojaviti zajedno. te povećati rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti dr. Osim toga, ljudi koji ostaju do kasno budni imaju 3,2 puta veću vjerojatnost da će razviti sarkopeniju (mišićnu slabost) od ljudi koji ne ostaju do kasno, rekao je dr. Kim.
Ali što ako je budnost do kasno neizbježna, dok rutinski zadaci i aktivnosti čekaju sljedeći dan? Neki od savjeta u nastavku možete učiniti.
Nakon što ostanete do kasno, možete spavati neko vrijeme
“Protuotrov za nedostatak sna je san”, kaže dr. sc. Mark Rosekind, stručnjak za upravljanje umorom koji također vodi program upravljanja umorom za Nacionalnu upravu za aeronautiku i svemir (NASA).
U studiji koju je vodio Rosekind, piloti na transpacifičkim letovima koji su drijemali u prosjeku 26 minuta imali su 34% niže odstupanje u performansama i pokazali upola manje znakove pospanosti.
David Dinges, dr. sc., predsjedavajući odjela za spavanje i kronobiologiju na Sveučilištu Pennsylvania, kaže da ima koristi od samo 10 minuta kratkog sna. Vaš mozak će brzo krenuti prema sporom valu sna.
Međutim, ako spavate duže, a to je oko 40-45 minuta, možete osjetiti vrtoglavicu kada se probudite. To se zove inercija spavanja i događa se kada se probudite iz dubokog sna.
Pijte kavu ili druga pića s kofeinom
Kava ili druga energetska pića će povećati vašu oštrinu. Većina ljudi treba oko 100-200 mg kofeina, na temelju njihove tjelesne težine, prema istraživanju Rosekinda.
“Treba vam oko 15-30 minuta da osjetite učinke kofeina, a dobrobiti će se osjetiti 3-4 sata. Ako u roku od nekoliko sati nastavite konzumirati kofein, vaša će izvedba biti na dobroj razini”, rekla je Rosekind.
Živjeti na mjestu punom svjetla
Vaše tijelo će raditi na ciklusu svjetla i tame, tako da će jako svjetlo utjecati na vašu razinu budnosti svaki dan, uključujući i nakon kasnog buđenja. Međutim, većina ljudi će ugasiti svjetla nakon što su kasno spavali, iako je najbolje držati svjetla upaljena ili pustiti sunčevu svjetlost da ostane na .
“Svi koji se umore, često gase svjetlo”, rekao je Dinges. Zapravo, ako želite ostati budni, ostanite u jako osvijetljenoj sobi.
Pokreni svoje tijelo
Nakon što ostanete budni do kasno, uvijek biste trebali pomicati svoje tijelo malim vježbama ili drugim aktivnostima kako bi vam krv pravilno tekla. Ako vježbate, učinit ćete da vaši mišići i mozak dobro rade. Čak i povećanje vaše aktivnosti ili nastavak razgovora s drugim ljudima može povećati budnost mozga.
Ali ako prestanete raditi ili razgovarati, opet ćete se pospani, kaže Rosekind.
Izbjegavajte multitasking nakon što je ostao do kasno
Vaše radno pamćenje je poremećeno nakon nespavanja zbog kasnog ostajanja budnog. To znači da ne možete raditi mnogo stvari i imati ih na umu odjednom, ili ono što je uobičajeno poznato kao multitasking. Studija na 40 mladih odraslih koji su radili 42 sata pokazala je da se njihov kapacitet memorije smanjio za 38%.
Znajte granice
Možete pokušati oprati lice hladnom vodom ili otvoriti prozor ili učiniti sobu hladnijom. Osjećat ćete se bolje nakon tuširanja i dobrog odijevanja. Ali ne postoji način da prevarite svoje tijelo i um. Koliko god se osjećali snažno ili svježe, i dalje će vam trebati normalan san i to je važno.
Dobra vijest je da ćete jednom kada saznate svoje granice za ostajanje budnim do kasno, kad se konačno vratite spavati, spavati dublje nego inače, sa sporijim valovima sna.
“Bolje spavaj dok se sam ne probudiš. To znači da možete spavati 9-10 sati, što je pravi oporavak nakon što ste budni”, rekao je Dinges.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- Kakva je veza između kofeina i hipertenzije?
- Potrebna količina sna razlikuje se za svaku dobnu skupinu
- Multitasking nije dobar!
