Kako starite, mišićna masa vašeg tijela će se smanjiti. Harvard Men's Health Watch navodi da će tijelo nakon 30. godine gubiti 3-5% mišićne mase svakog desetljeća. Sarkopenija ili problem gubitka mišićne mase zbog starosti je čak i uobičajena pojava kako starimo. Stoga se mora zadovoljiti i prehrana za mišićnu masu starijih osoba.
Problem gubitka mišićne mase će se pogoršati kada je tijelo izloženo bolesti. Kada su odrasli bolesni, njihov se metabolizam povećava dok se tijelo pokušava boriti protiv bolesti. Kao rezultat toga, mišićna masa je smanjena. Osim toga, tijelo je također manje aktivno kada je bolesno. Dok će se mišićni proteini smanjiti kada se mišić ne koristi. Gubitak mišićne mase nakon bolesti teško je izbjeći.
Važnost održavanja mišićne mase
Održavanje mišićne mase potrebno je ne samo za održavanje izgleda. Prema Harvard Health Publishingu, snažni mišići su potrebni za jačanje kostiju, održavanje razine šećera i kolesterola u krvi, održavanje zdrave tjelesne težine, smanjenje bolova u zglobovima i liječenje blage depresije.
Godine 2015., Američko društvo za istraživanje kostiju i minerala također je izjavilo da će ljudi koji dožive sarkopeniju ili gubitak mišićne mase imati 2,3 puta veći rizik od prijeloma kuka, noge, ruke i zapešća. Zato, osim vraćanja izdržljivosti nakon bolesti, trebate pokušati vratiti i mišićnu masu tijekom perioda oporavka nakon bolesti.
Proteini za mišićnu masu
Kada su bolesni iu razdoblju oporavka, sve je potrebnija zdrava hrana za starije osobe s visokim nutritivnim sadržajem, ne samo za vraćanje vitalnosti i tjelesne kondicije, već i za vraćanje mišićne mase izgubljene tijekom bolesti.
Jedan od nutrijenata koji postaje hrana za mišiće je protein, jer tijelo probavlja proteine u aminokiseline, a zatim ih koristi za izgradnju mišića. Međutim, s godinama, sposobnost tijela da probavi i pretvori proteine u aminokiseline se smanjuje. Zato, što ste stariji, potrebno vam je više proteina.
Starija hrana koja je zdrava i ima malo masti, poput piletine i ribe, naravno može biti dobar izvor proteina. No, dodatni proteini iz suplemenata mogu pomoći onima od vas koji ne mogu jesti dovoljno proteinske hrane. Sadržaj proteina u suplementima obično su proteini sirutke, kazeina i soje, od kojih svaki ima različite prednosti u sprječavanju problema gubitka mišićne mase.
Protein sirutke je vrsta proteina koji se naširoko koristi za izgradnju mišićne mase, jer pomaže povećati stvaranje proteina za 68%. Ova brojka je veća od kazeina koji samo povećava stvaranje proteina za 31%. Druga razlika je u tome što tijelo probavlja sirutku brže od kazeina, jer je tijelu potrebno 5-7 sati da probavi kazein. Ova razlika između sirutke i kazeina čini da se funkcije sirutke i kazeina međusobno nadopunjuju. Zato proteinski dodaci obično sadrže i protein sirutke i kazein.
Što je onda s proteinima soje? Prema studiji koju je provelo Sveučilište Texas, stopa kojom tijelo probavlja sojine proteine je negdje između brze sirutke i sporog kazeina. Dakle, kada se proteini sirutke, kazeina i soje kombiniraju u jednom dodatku, tijelo će dobiti proteinski unos tijekom dana, jer tijelo probavlja te proteine različitom brzinom.
Ostale hranjive tvari za mišićnu masu
Osim proteina, hranjive tvari za izgradnju mišićne mase kod starijih osoba koje su također potrebne uključuju:
1. Vitamin D
Studije Vitamin D je povezan s većom snagom mišića kod zdravih muškaraca i žena zaključili su da je unos vitamina D povezan s mišićnom snagom ruku i stopala.
2. Kalcij
Kalcij nije potreban samo za kosti, već i za regulaciju mišićnih kontrakcija.
3. Omega-3
Pokazalo se da omega-3 pomaže smanjiti problem gubitka mišićne mase kod pacijenata s rakom koji su podvrgnuti liječenju.
4. Cink
Studije Cink na raskrižju vježbe i proteostaze navodi da cink ima važan učinak na aktivaciju mišićnih stanica, tako da problem nedostatka cinka može ometati proces regeneracije mišića.
Kada ste bolesni ili u razdoblju oporavka, apetit vaših roditelja može biti smanjen. Kao rezultat toga, tijelu može biti teško dobiti dovoljno hrane za vraćanje zdravlja i sprječavanje gubitka mišićne mase.
Ako se to dogodi, možete se osloniti na unos nutritivnog mlijeka za starije osobe s trostrukim sadržajem proteina (whey, kazein i soja) i drugih važnih sastojaka za održavanje mišićne mase i povećanje izdržljivosti. Nutritivne potrebe su zadovoljene, tijelo je zdravo, aktivno, a mišićna snaga se održava.
