Ne samo za muškarce, dizanjem utega mogu se baviti i žene. Težina tereta koji može podići svaka osoba može varirati, ovisno o snazi svakog tijela. Međutim, postoji li maksimalna težina koju žena može podići? Odgovor pogledajte ovdje.
Postoji li maksimalna težina za žensko dizanje utega?
Svima se potiče dizanje utega s različitim težinama. To ovisi o fizičkoj snazi, težini i stanju tijela svake osobe.
Nemojte dopustiti da dižete utege koji su prelagani ili preteški. Pogrešno izračunata, može učiniti vježbu neučinkovitom iako ste je radili redovito. Osim toga, također možete biti u opasnosti od ozljeda ako podignete pretežak teret.
U dizanju utega postoje opće smjernice za maksimalnu težinu koju muškarac i žena mogu podići. Za žene maksimalna težina koja se može podići je 16 kilograma, dok je za muškarce 25 kilograma.
No, važno je uzeti u obzir druge čimbenike koji mogu promijeniti ograničenje maksimalnog opterećenja, kao što je koliko visoko teret mora biti podignut.
Podižu li se visoko iznad ramena, muškarci ne bi trebali podizati ništa teže od deset kilograma. U međuvremenu, žene ne bi trebale podizati više od sedam kilograma. Međutim, ova maksimalna težina ponovno pada ako predmet koji se podiže treba držati podalje od tijela, što je pet kilograma za muškarce i tri kilograma za žene.
Koja je idealna težina koja se može podići za dizanje utega?
Zapravo, pomoću određenih formula možete saznati koja bi idealna težina trebala biti tijekom vježbanja.
Prema smjernicama American College of Sports Medicine za trening snage mišića, trebali biste dizati utege koji jesu teži oko 60-70 posto najtežeg tereta koje još uvijek možete podići jednim dizalom.
Stoga prvo trebate pokušati dizati različite utege ili druge vrste utega koje koristite za treniranje s različitim količinama težine. Pokušajte dok ne pronađete najtežu težinu koju još uvijek možete podići.
Ako ste početnik u dizanju utega, evo kako saznati idealnu težinu za dizanje:
1. Odredite opterećenje prema početnom kapacitetu
Na primjer, recimo da ovaj trening s utezima podijelite na nekoliko puta s tri serije svake vježbe. U jednom setu vježbi napravite 10 ponavljanja. Tada možete početi dizati utege koje možete dizati, ali nemojte dopustiti da budu prelagani.
2. Pustite da se mišići umore, pa se samo odmorite
Prirodno je da na kraju ponavljanja osjetite kako vas mišići ruku počinju boljeti. Ako je tako, možete napraviti pauzu od 30-60 sekundi između serija.
3. Ako se počnete umarati, dodajte još kilograma
Ne da mišići počinju osjećati umor i bol, možete smanjiti opterećenje, pa čak i prestati s vježbanjem. Ovo neće učiniti ništa. S druge strane, ako imate poteškoća s dizanjem utega tijekom brojanja 30 ili ponavljanja, to je znak da se težina tereta mora povećati. Na taj način će se vidjeti napredak treninga s utezima koji radite.
Radite to kontinuirano, sve dok ne osjetite optimalnije rezultate. Dakle, svakim treningom ćete postići dobar napredak.
4. Ako ne možete, dodajte još ponavljanja
Ako doista osjećate da ne možete povećati težinu tereta, nemojte stati na tome. Isti napredak možete postići povećanjem broja ponavljanja vježbe.
Ako je prethodno u setu bilo samo 30 ponavljanja, možete ga povećati na 40 ili čak 50 ponavljanja. Sve ovisi o sposobnostima svakoga. Ne ustručavajte se konzultirati s osobni trener kako bi vaš trening bio optimalniji.
