Ograničavanje hrane s ugljikohidratima jedan je od najpopularnijih brzih načina za mršavljenje. To je zato što prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može povećati tjelesni metabolizam kako bi razgradila zalihe tjelesne masti. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također može smanjiti vaš apetit, zbog čega ćete jesti manje kalorija.
Dakle, ako se želite pridružiti dijeti s ugljikohidratima, kako upravljati svojim dnevnim unosom ugljikohidrata? Koliko treba jesti ili smanjiti? Pogledajte recenziju ovdje.
Kako prilagoditi porciju ugljikohidratne hrane za mršavljenje?
Dijeta s malo ugljikohidrata zapravo nema nikakva posebna pravila. Jednostavno smanjenjem unosa ugljikohidrata nego inače. Općenito, zdravim odraslim osobama preporučuje se unos oko 300-400 grama ugljikohidrata dnevno.
Kada ste na dijeti, unos hrane s ugljikohidratima može se smanjiti za pola na oko 150-200 grama. Imajte na umu da se potrebe za ugljikohidratima svake osobe mogu razlikovati, ovisno o dobi, spolu, visini i težini, razini aktivnosti, kao i dnevnim potrebama za kalorijama.
Na primjer ovako: Dnevno vam treba energije čak 2000 kalorija. Normalno, svaki dan trebate unositi oko 900 kalorija iz izvora hrane s ugljikohidratima. Kada ste na dijeti, trebat će vam samo 225 grama ugljikohidrata dnevno. Jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. (Da biste lakše izračunali svoje dnevne energetske potrebe, provjerite kalkulator kalorijskih potreba Hello Sehat.)
Ako ga želite još više smanjiti, kako je objavljeno na stranici Medical News Today, još uvijek morate zadovoljiti najmanje 40% ukupnih tjelesnih potreba za ugljikohidratima. Zatim, većinu smanjene količine ugljikohidrata treba zamijeniti unosom proteina iz mesa, ribe, jaja i orašastih plodova. Da bi osjećaj sitosti trajao dulje, jedite i puno vlakana iz povrća i voća te zdravih izvora masti iz mliječnih proizvoda, kokosovog ulja i maslaca.
Brojanje kalorija iz svakog izvora ugljikohidrata
Do sada već znate da je unos hrane s ugljikohidratima tijekom dijete općenito samo oko 200 grama početne potrebe. Međutim, kako prevesti broj ugljikohidrata u oblik hrane koji se može jesti? Jeste li se ikada zapitali koliko je 225 grama ugljikohidrata, i iz koje hrane?
Pa, u nastavku su neki izvori ugljikohidrata koji se najčešće konzumiraju u Indoneziji. Svaki od dolje navedenih izvora hrane s ugljikohidratima sadrži 175 kalorija i 40 grama ugljikohidrata:
- Riža 100 grama
- Vermicelli 50 grama
- Kaša od riže 400 grama
- Mokri rezanci 200 grama
- Manioka 120 grama ili 1 komad
- Ub 135 grama ili 1 srednji plod
- Krumpir 210 grama ili 2 srednja voća
- Makaroni 50 grama
- Bijeli kruh 70 grama (3 komada)
Sto grama riže sadrži količinu kalorija i ugljikohidrata koja odgovara 135 grama slatkog krumpira i tako dalje.
Osim toga, ugljikohidrate možete dobiti i iz voća. Svaki od dolje navedenih voćnih izvora sadrži 50 kalorija i 12 grama ugljikohidrata. Između ostalih:
- Papaja 110 grama ili 1 veći komad
- Salak 65 grama ili 2 srednja voća
- Starfruit 14 grama ili 1 veliki plod
- 85 grama jabuke ili 1 jabuka
- 50 grama banane ili 1 banana
- Dinja 190 grama ili 1 veći komad
Ako u danu trebate 225 grama ugljikohidrata, samo ih trebate podijeliti u svaki svoj obrok. Ne mora biti potpuno isto kao 225 grama ugljikohidrata, ali vaša referentna vrijednost ne bi trebala biti predaleko od gornje izračune.
Na primjer:
- Doručak: pileća kaša, 400 grama kaše sadrži 40 grama ugljikohidrata
- Jutarnja pauza: 1 veliki komad papaje, sadrži 12 grama ugljikohidrata i 1 jabuka sadrži 12 grama ugljikohidrata.
- Ručak: jesti rižu, 200 grama, sadrži 80 grama ugljikohidrata
- Popodnevni interludij: pojedite 2 ploda salaka koji sadrže 12 grama ugljikohidrata, a pojedite 1 veliku bananu sa 12 grama ugljikohidrata
- Večera: pojesti 3 krumpira sadrži 60 grama ugljikohidrata.
Iz gornjeg primjera lako možete zadovoljiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Ako kupujete pakiranu hranu kao što su žitarice, možete izravno vidjeti količinu ugljikohidrata sadržanu u naljepnici s podacima o nutritivnoj vrijednosti.
Osim gubitka težine, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također pomaže u snižavanju šećera u krvi, krvnog tlaka i triglicerida kolesterola, prema istraživanju objavljenom u časopisu Current Diabetes Report 2013. godine.
