Ono što jedete može utjecati ne samo na zdravlje vašeg tijela, već i na uspone i padove vašeg raspoloženja. Na primjer, konzumiranje previše šećera, kruha i tjestenine zapravo vam kvari raspoloženje – suprotno od onoga u što smo oduvijek vjerovali.
"Nijedna hrana nije poznata da djeluje protiv depresije", kaže Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, nacionalna glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku i autorica knjige The Trbušna mast Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.
Najbolje što možete učiniti je jesti zdravo, objašnjava Crohn. Općenito zdrava i uravnotežena prehrana, koja tijelu osigurava sve esencijalne hranjive tvari, može biti od velike pomoći kada je osoba depresivna.
Namirnice koje morate konzumirati da biste prevladali depresiju
Budući da ono što jedete utječe na vaše raspoloženje, trebali biste svoj dnevni izbor hrane usmjeriti na vrste hrane koje poboljšavaju zdravlje crijeva. Razlog je taj što mikroorganizmi koji žive u vašem želucu proizvode toliko neurokemikalija. Neurokemijski spojevi koje stvaraju ove dobre bakterije igraju ulogu u izgradnji raspoloženja i drugih živčanih funkcija. Dakle, balansiranje crijevnih bakterija kroz konzumaciju probiotika poput laktobacila i bifidobakterija pomaže poboljšanju raspoloženja.
Radi “hrane za zdravlje”, jedite epigenetsku hranu koja promiče opće zdravlje, poboljšava san i poboljšava vaše raspoloženje. Na primjer, serotonin je hormon sreće koji vam može pomoći da se osjećate više energije i bolje spavate. Jedite hranu poput slanutka, bogatu triptofanom, koji je preteča serotonina.
Uravnotežite svoje raspoloženje i spriječite depresiju jedući i sljedeću hranu
1. Tamnozeleno lisnato povrće
Prema novoj studiji objavljenoj u JAMA Psychiatry, velika depresija je povezana s upalom mozga. Zeleno povrće je vrlo važno jer sadrži velike količine vitamina A, C, E i K, te minerala i fitokemikalija.
Osim toga, slobodni radikali proizvedeni u našem tijelu doprinose oštećenju stanica, starenju i disfunkciji organa. Istraživanja pokazuju da je mozak posebno izložen riziku od oštećenja slobodnih radikala. Antioksidansi kao što su beta karoten i vitamini C i E djeluju u borbi protiv učinaka slobodnih radikala. Dokazano je da se antioksidansi vežu na slobodne radikale i preuzimaju njihovo negativno djelovanje.
Iako ne postoji način da potpuno zaustavimo slobodne radikale, možemo smanjiti njihov štetni učinak na tijelo jedući hranu bogatu antioksidansima kao dio zdrave prehrane, na primjer dodavanjem brokule, špinata, šparoga ili kelja u svakodnevnu prehranu. .
2. Orasi
Orasi nisu samo ukusni kao zdrav međuobrok, već i dokazano održavaju kognitivnu oštrinu zahvaljujući sadržaju alfa-linolenske kiseline. Alfa-linolenska kiselina je esencijalna omega-3 masna kiselina koja je korisna za poboljšanje funkcije mozga i ublažavanje simptoma depresije.
Osim što su bogati omega-3, orasi su bogati i selenom. Nekoliko studija pokazalo je povezanost između nedostatka selena i depresije. Nekoliko dodatnih studija također je pokazalo da adekvatan unos selena može smanjiti simptome depresivnog raspoloženja.
Pokazalo se i da brojni polifenoli sadržani u orasima sprječavaju gubitak pamćenja. Izvještavanje iz Prevencije, orasi mogu čak poboljšati neke znakove starenja mozga.
3. Avokado
Avokado sadrži zdrave masti koje su vašem mozgu potrebne za pravilno funkcioniranje. Tri četvrtine ukupnih kalorija avokada dolazi iz masti, od kojih je većina mononezasićena mast u obliku oleinske kiseline.
Obogaćen glutationom, tvari koja specifično blokira apsorpciju određenih masti u crijevima koje uzrokuju oksidativna oštećenja, avokado također sadrži lutein, beta karoten, vitamin K, vitamine B(B9, B6, B5), vitamine C i E12. više od bilo koje drugo voće.
Avokado je općenito također bogat proteinima (4 grama), više nego drugo voće. Izvori hrane s visokim sadržajem proteina bogati su aminokiselinom triptofanom, koja može pomoći u povećanju proizvodnje serotonina, hormona koji regulira raspoloženje. Pokušajte uključiti dobre izvore proteina, kao što je avokado, u svoju prehranu nekoliko puta dnevno, posebno kada trebate razbistriti glavu i povećati energiju. No, ne zaboravite izračunati porciju.
4. Dajte
Bobičasto voće — jagode, maline, crne bobice, borovnice — spadaju među obitelji voća s najvećim sadržajem antioksidansa, ali borovnice su na prvom mjestu u ovoj obitelji. Borovnice su obogaćene antioksidansima antocijanima koji su povezani s kognitivnom oštrinom. Osim toga, borovnice, kao i ostalo bobičasto voće, bogate su vitaminom C za koji se vjeruje da je učinkovit u borbi protiv stresa i snižavanju krvnog tlaka.
U studiji objavljenoj u Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pacijenti koji su primali antioksidanse dvije godine imali su značajno niže rezultate depresije od onih koji su liječeni placebom.
5. Češnjak i luk
Češnjak je obogaćen brojnim moćnim antioksidansima. Ove kemikalije neutraliziraju slobodne radikale i s vremenom mogu smanjiti – čak i spriječiti – neke štete uzrokovane slobodnim radikalima. Jedan od njih je alicin, koji se povezuje sa prevencijom srčanih bolesti, čak i prehlade. Budući da stres i depresivno raspoloženje oslabljuju imunološki sustav, češnjak je potrebno uključiti u svakodnevnu prehranu kako bi ojačao svoj imunološki sustav.
Češnjak i sve druge obitelji luka (luk, ljutika, poriluk, vlasac/poriluk) također su povezani sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka, posebice raka probavnog trakta. Ovo povrće također sadrži protuupalne flavonoide koji pridonose njihovim antikancerogenim svojstvima.
6. Rajčica
Rajčica sadrži puno folne kiseline i alfa-lipoične kiseline. Obje su dobre za suočavanje s depresijom. Prema istraživanju objavljenom u Journal of Psychiatry and Neuroscience, mnoge studije pokazuju povećanu učestalost manjka folata kod pacijenata s depresijom. U većini studija, otprilike jedna trećina depresivnih pacijenata imala je nedostatak folata.
Folna kiselina može spriječiti nakupljanje viška homocisteina - koji ograničava proizvodnju važnih neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i norepinefrin - u tijelu. Alfa-lipoična kiselina pomaže tijelu pretvoriti glukozu u energiju, te je stoga dobar stabilizator raspoloženja.
7. Jabuka
Poput bobičastog voća, jabuke su bogate antioksidansima koji mogu spriječiti i popraviti oksidativna oštećenja i upalu na staničnoj razini. Jabuke su također obogaćene topivim vlaknima koja uravnotežuju fluktuacije razine šećera u krvi.
8. Čaj
Iako je bogat kofeinom, zeleni čaj također je obogaćen aminokiselinom teaninom, koja može zaštititi od određenih vrsta raka i poboljšati mentalne sposobnosti. Pijte dva puta dnevno.
Ako zeleni čaj nije vaš omiljeni, pokušajte skuhati topli čaj od kamilice prije spavanja. Osim što ima smirujući učinak, pokazalo se da kamilica značajno smanjuje rizik od simptoma anksioznosti. Topli čaj od kamilice također vam pomaže da bolje spavate.
9. Čokolada
Čokolada ima širok izbor zdravih antioksidansa, a pokazalo se da ima neospornu vezu s promjenama raspoloženja - posebno kada je u pitanju suočavanje s depresijom.
Poznato je da tamna čokolada snižava krvni tlak i daje vam osjećaj smirenosti. Tamna čokolada obogaćena je polifenolima i flavonolima — dvije važne vrste antioksidansa — više nego neki voćni sokovi.
10. Gljive
Dva su razloga zašto su gljive dobre za vaše mentalno zdravlje. Prvo, kemijski spojevi koji se bore protiv inzulina, pomažu u snižavanju razine šećera u krvi i uravnotežuju vaše raspoloženje.
Drugo, gljive su obogaćene probioticima koji podržavaju ekosustav dobrih bakterija u crijevima. Budući da živčane stanice u crijevima proizvode 80-90 posto tjelesnog serotonina, mudar je potez uvijek paziti na zdravlje probavnog sustava.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- Savjeti za zdravu prehranu za one koji ne vole povrće i voće
- 6 načina da se riješite usamljenosti kada dođe do depresije
- Ljudi koji vole čitati knjige žive sretnijim životom
