Kuhanje je način uživanja u hrani. Bez ovog procesa mnoga hrana postaje manje ukusna za jelo. Osim toga, kuhanje također ima za cilj ubiti mikroorganizme, kao što su bakterije i klice, koji se nalaze u hrani, kako bi hrana bila zdravija za jesti i neće uzrokovati bolest.
Međutim, iza prednosti procesa kuhanja, pokazalo se da toplina nastala kuhanjem utječe na nutritivni sadržaj hrane. Nisu svi hranjivi sastojci osjetljivi na toplinu, ali će se nekim hranjivim tvarima smanjiti broj zbog zagrijavanja tijekom kuhanja.
Toplina koja se koristi prilikom kuhanja utječe na hranu
Toplina nastala tijekom kuhanja može utjecati na vitamine i masti u hrani. Određeni vitamini, posebno vitamini topivi u vodi, vrlo su osjetljivi na toplinu koja nastaje tijekom procesa kuhanja. Masti mogu tolerirati višu temperaturu topline od ostalih hranjivih tvari, ali kada mast naiđe na točku dima ovog zagrijavanja, kemijska struktura masti može se promijeniti.
Promjene u kemijskoj strukturi ovih masti predstavljaju zdravstvene rizike, neugodne mirise, promijenjen okus i smanjen udio vitamina. Stoga biste trebali ograničiti konzumaciju masne hrane kuhane na vrlo visokoj temperaturi jestivog ulja.
Koje se hranjive tvari smanjuju tijekom kuhanja?
Iako ne sve, ali postoje neke hranjive tvari koje se mogu izgubiti tijekom procesa kuhanja, posebno one koje proizvode višak topline.
Vitamini topljivi u vodi
Vitamini topljivi u vodi, posebno vitamin C i vitamin B, vrlo su osjetljivi na toplinu. Oba ova vitamina su u izobilju u povrću i voću. Dakle, kuhanje povrća koje sadrži ova dva vitamina može smanjiti sadržaj vitamina u povrću, pogotovo ako se kuha s vodom.
Vitamin C
Vitamin C je vrlo osjetljiv na toplinu, vodu i zrak. Studija objavljena u Journal of Zhejiang University Science 2009. godine pokazala je da metode kuhanja utječu na razinu vitamina C u brokuli. Brokula kuhana kuhanjem je ona koja uklanja najviše sadržaja vitamina C, dok je brokula kuhana na pari ona koja može zadržati najviše vitamina C u brokuli.
Chuli Zengova studija iz 2013. koja je testirala sadržaj vitamina C u špinatu, zelena salata , a brokula kada je kuhana pokazala je da se kuhanjem ovog povrća može ukloniti sadržaj vitamina C veći od 50%. Ovo istraživanje također je zaključilo da sirovo povrće ima najveći sadržaj vitamina C u usporedbi s kuhanim povrćem, te da je metoda kuhanja na pari najbolja metoda za održavanje sadržaja vitamina C u tom povrću.
B vitamini
Posebno su vitamin B1 (tiamin), folna kiselina i vitamin B12 najmanje postojani na toplinu. Ovi vitamini B su možda izgubljeni, čak i prije prolaska kroz proces kuhanja. Ako se skladišti na pogrešnom mjestu, vitamini B u hrani mogu se izgubiti.
Studija iz 2010. koju je objavio Journal of The Pakistan Medical Association pokazala je da je kuhano mlijeko tijekom 15 minuta dovelo do smanjenja količine vitamina B1, B2, B3, B6 i folne kiseline za 24-36%. To je ono što može uzrokovati da mlijeko koje je podvrgnuto procesu zagrijavanja u tvornici bude obogaćeno raznim vrstama vitamina i minerala.
Vitamini topljivi u mastima
Vitamini topivi u mastima vrlo su osjetljivi na toplinu, zrak i masnoću. Vitamini topivi u mastima, posebno vitamini A, D i E, mogu se smanjiti u količinama u hrani kada se kuhaju u vrućem ulju. Budući da je ovaj vitamin topiv u mastima, onda je topiv u vrućem ulju koje se koristi za kuhanje. Za razliku od vitamina A, D i E, vitamin K je stabilniji na toplinu i nije ga lako uništiti. Kako ne biste izgubili puno vitamina A, D, E i K u hrani, ove namirnice možete kuhati na jakoj vatri i vodi.
Omega 3 masne kiseline
Omega 3 masne kiseline sadržane u masnoj ribi očito nisu otporne na visoke temperature. Istraživanja pokazuju da prženje tune može smanjiti sadržaj omega 3 masnih kiselina za 70-85%. U međuvremenu, kuhanje tune pečenjem će ukloniti samo malu količinu omega 3 masnih kiselina iz tune. Isto tako, kuhana riba može zadržati više omega 3 masnih kiselina od prženja.
Dakle, može se zaključiti da način kuhanja može utjecati na nutritivnu vrijednost hrane. Svaki sastojak hrane mora biti kuhan pravilnom metodom kuhanja kako se hranjivi sadržaj ne bi izgubio.
Kako održati nutritivne vrijednosti u hrani iako je kuhana?
Neki prijedlozi koje možete slijediti kako nutritivni sadržaj u hrani ne bi previše nestao tijekom kuhanja su:
- Počnite s načinom skladištenja. Čuvajte namirnice, poput povrća, na dobrom mjestu. Trebali biste izbjegavati čuvanje povrća na vrućim mjestima, posebno za povrće koje sadrži puno vitamina B i vitamina C. Možete ga čuvati na hladnom mjestu ili u hermetički zatvorenoj posudi.
- Prije kuhanja jednostavno operite povrće umjesto da ga gulite. Koža povrća sadrži nekoliko vrsta vitamina i minerala, kao i vlakna koja su važna za naš organizam. Također je najbolje ne uklanjati vanjske listove povrća, kao što je kupus, osim ako su uvenuli.
- Povrće skuhajte u malo vode. Također treba konzumirati vodu kojom se kuhalo povrće, nemojte je bacati. Ili, bolje je povrće kuhati na pari, koristeći mikrovalne pećnice, ili ga pecite na roštilju, umjesto da ga kuhate.
- Izrežite hranu nakon kuhanja, a ne prije kuhanja. To može smanjiti sadržaj hranjivih tvari izgubljenih tijekom procesa kuhanja.
- Kuhajte hranu brzo, ne predugo. Što se povrće duže kuha, više će se hranjivih tvari potrošiti.
PROČITAJTE TAKOĐER
- Opasnosti lož ulja s visokom temperaturom
- 5 opcija zdravijeg ulja za kuhanje
- Pazite, ovih 7 namirnica sadrži visoku količinu soli
