Proces probave i apsorpcije hranjivih tvari ne teče uvijek glatko, pogotovo kada jedete hranu koja sadrži antinutrijente. Čak i ako ste odabrali hranjivu hranu, antinutrijenti zapravo mogu utjecati na njihovu apsorpciju.
Što su antinutrijenti?
Antinutrijenti su tvari u hrani koje ometaju apsorpciju hranjivih tvari u tijelu. Također se nazivaju antinutrijentima, te se tvari prirodno nalaze u biljnoj i životinjskoj hrani, ali se obično nalaze u većoj količini u biljkama.
Antinutrijenti su bezopasni za većinu ljudi zdravog tijela. Međutim, ova tvar može uzrokovati probleme kod osoba koje imaju menstruaciju, pothranjene ili u čijoj prehrani dominiraju orašasti plodovi i sjemenke.
Osobe koje imaju menstruaciju izložene su riziku od anemije zbog nedostatka željeza. U međuvremenu, pothranjeni bolesnici podložni su raznim bolestima jer pothranjenost utječe na njihovo zdravstveno stanje.
Obje skupine zahtijevaju više nutritivnog unosa od većine ljudi. Oslabljena apsorpcija hranjivih tvari (malapsorpcija) može imati određene učinke na zdravlje.
Prepoznavanje različitih antinutrijenata u hrani
U svakodnevnoj prehrani ima mnogo vrsta antinutrijenata. Prema studiji u časopisu Hranjive tvari , u nastavku su neke od najčešćih vrsta.
1. Lektini
Lektini se nalaze u raznim biljkama, posebno mahunarkama kao što su soja i grašak i pšenica. Ova tvar može inhibirati apsorpciju kalcija, željeza, fosfora i cinka. U određenim slučajevima lektini mogu ometati rad crijeva.
2. Oksalat
Oksalati se nalaze u zelenom lisnatom povrću, žitaricama, grahu i krumpiru. Ova tvar inhibira apsorpciju kalcija vežući se na njega. Nakupljanje kalcijevog oksalata može povećati rizik od bubrežnih ili mokraćnih kamenaca.
3. Fitinska kiselina
Fitinska kiselina se nalazi u mahunarkama, pšenici, kvinoji, orašastim plodovima i sjemenkama. Ovi antinutrijenti mogu inhibirati apsorpciju željeza, kalcija i cinka. Međutim, fitinska kiselina također ima prednosti kao antioksidans koji smanjuje rizik od raka.
4. Goitrogeni/glukozinolati
Manioka i gomoljasto povrće kao što su kupus i kupus izvori su goitrogena. Ova tvar može inhibirati apsorpciju joda u tijelu, što vas dovodi u opasnost od gušavosti ili hipotireoze (neaktivne štitnjače).
5. Tanini
Tanini se nalaze u čaju, kavi, čokoladi, bobičastom voću, orašastim plodovima i mahunarkama. U vašem tijelu, tvari koje uključuju antioksidanse mogu inhibirati apsorpciju željeza, čime se povećava rizik od anemije.
6. Inhibitor proteaze
Ovi antinutrijenti mogu inhibirati rad proteaza, koje su enzimi u probavi proteina. Možete ga pronaći u raznim biljkama, posebno u žitaricama, mahunarkama i cjelovitim žitaricama poput pšenice.
7. Fitoestrogeni
Fitoestrogeni su biljno specifične kemikalije (fitonutrijenti) koje se nalaze u soji, lanenim sjemenkama, orašastim plodovima, voću i povrću. Ovaj spoj djeluje poput hormona estrogena i može utjecati na funkciju nekoliko hormona u tijelu.
Jesu li antinutrijenti štetni za zdravlje?
Iako mogu ometati apsorpciju hranjivih tvari, antinutrijenti nisu nešto čega biste se trebali bojati. Razlog tome je što sadržaj antinutrijenata u svakodnevnoj hrani nije dovoljno velik da bi mogao pokazati loš utjecaj na tijelo.
Morate konzumirati vrlo velik izvor antinutrijenata da bi te tvari imale učinak na zdravlje. Dakle, povrće, grah i druga biljna hrana koju jedete i dalje su korisni.
Zapravo, neke vrste antinutrijenata zapravo imaju zdravstvene prednosti. Na primjer, fitinska kiselina i tanini djeluju kao antioksidansi. Pod određenim uvjetima, oboje mogu zaštititi tijelo od rizika od bolesti uzrokovanih slobodnim radikalima.
Osim toga, razine antinutrijenata u namirnicama možete smanjiti i na sljedeće načine.
- fitinska kiselina: potopiti preko noći, proklijati i fermentirati.
- Tanini: potopiti preko noći i prokuhati.
- lektini: namakanje, kuhanje, zagrijavanje i fermentacija.
- oksalat: potopiti i prokuhati.
- Inhibitori proteaze: potopiti i prokuhati.
Ako je potrebno, možete koristiti nekoliko metoda odjednom za smanjenje različitih antinutrijenata u namirnicama. Na primjer, proces namakanja i klijanja može smanjiti gotovo sve razine fitata u kvinoji.
Antinutrijenti su tvari u hrani koje mogu inhibirati apsorpciju hranjivih tvari u tijelu. Ovi spojevi nisu štetni, ali mogu smanjiti broj hranjivih tvari u hrani koju svakodnevno konzumirate.
Međutim, možete smanjiti razine jednostavnim metodama kao što su kuhanje, zagrijavanje i namakanje namirnica. Neke metode mogu čak potpuno eliminirati sadržaj antinutrijenata.
