Većina ljudi bira jogging jer ga je lako raditi bilo kada i bilo gdje. Ovaj sport je gotovo isti kao i trčanje, koje se oslanja na brzinu koraka. No, slabijim intenzitetom od trčanja, što je oko 1.ooo do 1.500 km na sat.
Teško je izmjeriti brzinu trčanja s ovim mjerilima, a da ne spominjemo da je stanje svake osobe različito, tako da tempo trčanja nije isti. Pa, možete utvrditi je li tempo trčanja koji radite ispravan i optimalan mjerenjem vašeg otkucaja srca u to vrijeme.
Da, vaš broj otkucaja srca zapravo može biti mjerilo za to je li trčanje koji radite optimalno ili ne, prebrzo ili presporo.
Otkucaji srca, mjerilo za optimalno vježbanje
Otkucaji srca tijekom trčanja kod svakoga su različiti, ovisno o njihovoj kondiciji i fizičkoj snazi. Da biste odredili točan tempo trčanja, morate izmjeriti broj otkucaja srca. Broj otkucaja srca pokazuje koliko srce kuca u jednoj minuti.
Što je veći intenzitet vježbe koju radite, to će vam srce brže kucati. Zašto? Srcu je potrebno pumpati više krvi i kisika u radne mišiće tijela.
Izvještavanje iz Health Linea, prema American Heart Association, kaže da je trčanje naporna tjelesna aktivnost. To znači da za optimalno trčanje i to u pravom tempu morate doseći 70 do 85 posto svog maksimalnog otkucaja srca.
Kada vam je broj otkucaja srca manji ili veći od ovog mjerila, moguće je da vježba trčanja koju radite nije optimalna ili možda čak previše.
Dakle, koji je idealan broj otkucaja srca prilikom trčanja?
Da biste znali koliki je vaš normalan broj otkucaja srca tijekom trčanja, prvo morate znati koliki je vaš maksimalni broj otkucaja srca. Svatko ima različit maksimalan broj otkucaja srca, ovisno o dobi.
Maksimalni broj otkucaja srca možete odrediti oduzimanjem 220 od svoje trenutne dobi. Na primjer, vaša trenutna dob je 42 godine, tada je vaš maksimalni broj otkucaja srca 220 – 42, što je 178 otkucaja u minuti (otkucaja u minuti odnosno broj otkucaja srca u minuti).
To je samo maksimalna granica, koji je onda idealan broj otkucaja srca pri trčanju? Morat ćete pomnožiti svoju maksimalnu granicu sa 70 do 80 posto, prema prethodno spomenutim pravilima Američke udruge za srce.
Dakle, ako je vaš maksimalni broj otkucaja srca 190 otkucaja u minuti, tada kada trčite, broj otkucaja srca koji morate imati je:
- 70% x 178 bpm = 124,6 bpm
- 85% x 178 bpm = 151,3 bpm
Iz ovog izračuna, dobit ćete optimalne rezultate trčanja ako vam je broj otkucaja srca između 124 i 151 otkucaja u minuti.
Kako provjeriti je li broj otkucaja srca dostigao cilj ili ne
Izvor: Svakodnevno zdravlje Provjera brzine otkucaja srca je idealna ili ne tijekom vježbanja može se obaviti uz pomoć digitalnog mjerača otkucaja srca. Ovaj se alat na tržištu prodavao u raznim oblicima, kao što su satovi.
Međutim, ne brinite, možete ga izračunati i ručno. Slijedite ove korake kako biste ručno izračunali broj otkucaja srca:
- Prestanite trčati na trenutak
- Stavite vrhove kažiprsta i srednjeg prsta oko lijevog zapešća ili pulsne točke na lijevoj strani vrata
- Lagano pritisnite prstom puls
- Postavite vrijeme na 60 sekundi dok brojite broj otkucaja srca
- Da biste olakšali, možete ga brojati 10 sekundi i rezultat pomnožiti sa 6
Savjeti za siguran trčanje
Prije trčanja, zagrijte se 5 do 10 minuta. Započnite laganom šetnjom kako biste zagrijali mišiće i poboljšali cirkulaciju krvi. Zatim nastavite s pokretima istezanja tijekom hodanja. Kada završite, možete početi trčati. Možete raditi alternativne vježbe; hodati trčanjem.
Koristite odgovarajuću opremu za vježbanje, kao što su odgovarajuća sportska obuća i odjeća te ručnik za brisanje znoja. Pripremite vodu za piće kako biste spriječili dehidraciju.
Ako imate medicinski problem, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom. Pitajte je li trčanje sigurno za vas ili ne.
