Od raznih vrsta vježbi za starije osobe, trening ravnoteže je onaj koji se mora raditi. Ova vrsta vježbe može pomoći starijim osobama da ostanu zdravi, aktivni i u formi. Nije to čak ni nemoguće, ova ga starija aktivnost može učiniti samostalnijim u svemu. Koja je onda važnost treninga ravnoteže za starije osobe? Koji su oblici kretanja?
Zašto stariji trebaju raditi vježbe ravnoteže?
Kako starimo, čovjekova ravnoteža ima tendenciju pada. Uzrok je smanjenje mišićne mase, što je jedna od prirodnih promjena u tijelu starijih osoba.
Ovo smanjenje mišićne mase utjecat će na snagu mišića i brzinu kretanja osobe. Odnosno, netko tko je stariji obično se slabije kreće i sporije se kreće.
To također utječe na refleksnu sposobnost starijih osoba. Bit će mu teško promijeniti smjer kretanja kada je u nesigurnom položaju, kao što je spoticanje ili pogrešni koraci. Kao rezultat toga, starije osobe imaju veću vjerojatnost pada nego mlađa dobna skupina.
Uz ove čimbenike uzrok može biti i smanjen vid i sluh. Ovo smanjenje sposobnosti osjetila može utjecati na zdravlje očiju starijih osoba i uzrokovati razne probleme, kao što je zamagljen vid, te probleme s ravnotežom.
Zatim, starije osobe također imaju veću vjerojatnost da će doživjeti nizak krvni tlak koji će uzrokovati vrtoglavicu što će naravno poremetiti njihovu ravnotežu. Ne samo to, lijekovi i bolesti kod starijih također mogu uzrokovati ovaj gubitak ravnoteže.
Stoga je potrebno raditi vježbe ravnoteže kako bi se spriječilo da stariji ljudi padnu. Kroz ovaj oblik vježbanja mišići starijih osoba će biti jači, tako da mogu postati uravnoteženiji i ostati aktivni bez osjećaja straha.
Kalkulator otkucaja srca
Razne vježbe ravnoteže za starije osobe
Vježbe ravnoteže mogu raditi različite dobne skupine. Međutim, kako je navedeno na stranici Vodiča za pomoć, vrste tjelovježbe, kretanja i vježbe za starije osobe moraju se prilagoditi njihovom tjelesnom stanju.
Osim toga, pobrinite se da starije osobe vježbe rade na sigurnom mjestu i da su u pratnji njegovatelja ili starijih medicinskih sestara kako biste smanjili rizik od pada. Po potrebi se posavjetujte s liječnikom za pravi oblik kretanja prema stanju starijih osoba. Za referencu, evo niza vježbi ravnoteže koje su sigurne za starije osobe:
1. Stanite na jednu nogu
Izvor: Nacionalna zdravstvena služba Stajanje na jednoj nozi neće trenirati samo ravnotežu, već i snagu mišića nogu starijih osoba. Evo koraka koje možete poduzeti:
- Stanite okrenuti prema zidu, zatim ispružite ruku i dodirnite zid vrhovima prstiju. Neka vaš prst bude fokus.
- Podignite lijevu nogu do razine kukova. Pustite da se desna noga lagano savije.
- Zadržite 5-10 sekundi, a zatim polako spustite noge. Ponovite 3 puta. Zatim učinite isto s desnom nogom.
2. Hodajte s petama koje dodiruju prste
Izvor: Nacionalna zdravstvena služba Hodanje s petama koje dodiruju prste pomoći će starijim osobama da treniraju stabilnost tijela. Ako brinete o starijoj osobi, možete joj pomoći držati je za ruku kada prvi put vježbate.
Evo kako:
- Stanite ravno, a zatim iskoračite desnom nogom naprijed. Provjerite je li vaša desna peta u kontaktu s vašim palcem lijeve noge.
- Sada stanite na lijevu nogu i provjerite je li vaša lijeva peta u kontaktu s palcem desne noge.
- Nastavite svojim koracima i dalje gledajte naprijed. Hodajte najmanje 5 koraka.
3. Podizanje nogu unatrag
Izvor: Philips Lifeline Ova vježba je korisna za održavanje ravnoteže i jačanje mišića donjeg dijela leđa i stražnjice starijih osoba. Prije pokretanja, pripremite čvrstu stolicu koja će se koristiti kao postolje.
Zatim slijedite ove korake:
- Stanite ravno iza klupe, a zatim se uhvatite za stražnji dio klupe.
- Podignite lijevu nogu i ispravite je natrag. Pokušajte ne savijati i lijevo koljeno.
- Dok podižete lijevu nogu, držite desnu nogu ravno. Možete se nagnuti naprijed za udobniji položaj tijela.
- Zadržite ovaj položaj jednu sekundu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 15 puta, a zatim ponovite desnom nogom.
4. prstima na prstima
Izvor: Philips Lifeline Iako jednostavne, vježbe na prstima korisne su za održavanje ravnoteže kod starijih osoba prilikom hodanja i penjanja uz stepenice. Ovaj pokret također može ojačati mišiće nogu, listova i gležnjeva. Da biste bili sigurniji, koristite klupu ili stol kao postolje.
Evo koraka:
- Stanite uspravno držeći se za postolje.
- Polako podižite pete dok ne budete u položaju na prstima. Pokušajte držati pete što je više moguće.
- Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite cijeli korak 20 puta.
5. Sklekovi zid
Izvor: Philips Lifeline Sklekovi Zid je prikladna vježba za održavanje ravnoteže i temeljne mišićne snage kod starijih osoba. Ovo također može biti oblik vježbe istezanja za starije osobe, jer može pomoći opustiti napete mišiće potkoljenice.
Evo koraka:
- Stanite okrenuti prema zidu s lagano rastavljenim nogama.
- Ispružite ruku i dotaknite zid s oba dlana. Pazite da vam ruke budu u liniji s ramenima.
- Lagano se nagnite naprijed dok vam ruke ne budu savijene. Dok se naginjete naprijed, držite noge mirne.
- Počnite gurati polako dok vam ruke ne budu ispravljene.
- Ponovno se naslonite, a zatim gurnite unatrag. Ponovite 20 puta.
6. Hodajte postrance
Izvor: Nacionalna zdravstvena služba Bočni hod je vrlo jednostavan za napraviti. Evo kako:
- Stanite sa skupljenim stopalima i lagano savijte koljena.
- Iskoračite jednu nogu u stranu sporim, kontroliranim pokretom. Zatim pomičite drugu nogu u istom smjeru, sve dok obje noge ne budu spojene.
- Učinite isto za do 10 koraka.
- Međutim, pazite da vam kukovi ne padnu dok izvodite ovaj pokret.
Trening ravnoteže ima velike prednosti za starije osobe. Ne samo da smanjuju rizik od ozljeda i padova, neke vrste tjelovježbe također su korisne za sprječavanje gubitka mišićne mase kod starijih osoba i obnovu njihove snage.
Prolazak kroz cijelu ovu vježbu u početku može biti težak. Međutim, redovita i dosljedna tjelovježba učinit će da se starije osobe brže naviknu. Dobrobiti za zdravlje također će uvelike pomoći starijim osobama u proživljavanju godina sumraka.
Ojačajte mozak starijih rutinski obavljajući ove 3 zdrave aktivnosti
