Kolesterol je potreban za obavljanje tjelesnih funkcija. Lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili poznat kao dobar kolesterol je koristan u održavanju cjelokupnog zdravlja srca. Zatim, koji su izvori hrane ovog dobrog kolesterola?
Konzumacija hrane utječe na razinu dobrog kolesterola
HDL je u osnovi masni protein koji proizvodi jetra i crijevne stijenke. Ono što jedemo odredit će 20% ukupnog kolesterola koji proizvodi tijelo.
Vrsta hranjivih tvari koje crijevo apsorbira odredit će koja se vrsta proteina masti proizvodi, između HDL (dobrog kolesterola) ili LDL (lošeg kolesterola).
HDL se obično dobiva iz izvora složenih ugljikohidrata i masti, kao i iz voća i povrća. Međutim, neke vrste životinjskih masti također su potrebne za povećanje razine HDL-a.
Razina HDL-a može se smanjiti ako osoba uzima lijekove koji sadrže hormon testosteron i anaboličke steroide.
Stoga, izbjegavanje upotrebe ovih lijekova ili povećanje potrošnje vlakana i masti iz biljaka može minimizirati nedostatak HDL-a.
Odnos između HDL-a i ukupne razine kolesterola
Ukupne razine kolesterola sastoje se od HDL, LDL (Lipoprotein niske gustoće), i VLDL (Lipoprotein vrlo niske gustoće). Ukupna granica kolesterola je općenito 200 miligrama po decilitru (mg/dL). Klasificiran kao rizičan ako dosegne ili prijeđe 240 mg/dL.
HDL pokriva samo 20-30% ukupnog kolesterola. U međuvremenu, kombinacija LDL-a i VLDL-a koja je klasificirana kao loš kolesterol ima udio od 70-80% ukupnog kolesterola.
Povećanje ukupnog kolesterola općenito je uzrokovano povećanjem LDL-a i smanjenjem HDL-a. Dakle, kolesterol u tijelu ima manju gustoću ili gustoću.
Sam HDL služi za sprječavanje nakupljanja masti (koja se također naziva plak) u krvnim žilama. Ako su razine HDL-a visoke, veća je vjerojatnost da će do nakupljanja masti u krvnim žilama doći kada se kolesterol distribuira u krvi.
Kod muškaraca i žena postoje razlike u razinama HDL-a gdje žene općenito imaju više razine HDL-a.
Rizične razine HDL-a za muškarce su manje od 40 mg/dL, dok su žene 50 mg/dL. Što je viša razina HDL-a, manji je rizik od oštećenja krvnih žila.
Dobar izvor kolesterola iz hrane
Nakon što shvatite odnos između unosa koji konzumirate i dobrog kolesterola, razmotrite različite izvore hrane koji će vam pomoći da zadovoljite potrebe dobrog kolesterola u nastavku.
1. Jaja
Unatoč njihovoj reputaciji visokog kolesterola, jaja imaju dobre masti koje pomažu tijelu u proizvodnji HDL-a.
To je očito u studiji koja je pokazala da jedno jaje dnevno tijekom 12 tjedana može povećati razinu HDL-a za oko 20 mg/dL. Jaja su u osnovi sigurna za jelo, ali učinci studije uočeni su samo kod zdravih ljudi.
2. Cijelo zrno
Baš kao i hrana na bazi žitarica, cjelovite žitarice uključuju hranu koja je bogata topivim mastima i lako se može naći u kruhu od cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice mogu biti dobar izvor hrane za dobar kolesterol.
3. Masna riba
Masne ribe su morske ribe koje imaju gustu mesnu teksturu i bogate su omega-3 masnim kiselinama kao što su losos, skuša, tuna i sardine.
Omega-3 masne kiseline uključuju komponente koje su vrlo dobre za proizvodnju LDL-a uz konzumaciju 2 ribe tjedno. Ako imate alergije, omega-3 dodaci također mogu pomoći u zadovoljavanju ovih prehrambenih potreba.
4. Chia sjemenke i laneno sjeme
Oboje su alternativni izbori u vegetarijanskoj prehrani koji pomažu unositi dovoljno omega-3.
Konzumacija chia sjemenki (chia sjemenki) može poslužiti kao dodatak kuhanju. Dok laneno sjeme treba konzumirati cijele kako bi se omega-3 hranjive tvari mogle savršeno apsorbirati kada dospije u crijeva.
5. Orašasti plodovi
Poput kikirikija, brazilski orasi i bademi sadrže dobre masti i vlakna te mogu biti izvor hrane koja proizvodi dobar HDL kolesterol.
Orašasti plodovi općenito također sadrže biljne sterole koji mogu ograničiti apsorpciju viška kolesterola. Orašasti plodovi se mogu konzumirati kao međuobrok, ali pazite na unos kalorija.
6. Soja
Soja nema specifičan sadržaj za izravno povećanje razine HDL-a, ali ipak može biti dobra alternativa mesu jer je bogata biljnim proteinima.
7. Voće bogato vlaknima
Voće koje je bogato vlaknima kao što su jabuke, kruške i suhe šljive imaju specifična vlakna koja mogu povećati razinu HDL-a i sniziti LDL.
8. Hrana izvori antioksidansa
Na primjer, kao što su avokado, naranče, bobičasto voće, tamna čokolada i povrće poput kelja, cikle i špinata. Antioksidansi su spojevi koji se nalaze u mnogim namirnicama i mogu povećati razinu HDL-a.
Studija je pokazala da se razina dobrog HDL kolesterola povećava s konzumacijom izvora hrane antioksidansa oko 0,65% normalne razine.
10. Maslinovo ulje
Iako nije izvor hrane koji se jede izravno, upotreba maslinovog ulja može povećati razinu HDL-a jer može sadržavati dobre masti.
Maslinovo ulje se može koristiti za prženje ili kuhanje na temperaturi koja nije prevruća. Maslinovo ulje se također može koristiti u salatama te uz pomfrit i juhe.
