Hrana od brašna sada je postala jedan od najpraktičnijih izbora za ljude koji su zauzeti u pokretu. Nemate vremena za kuhanje riže ujutro? Za pripremu tjestenine, rezanaca ili jednostavno izradu sendviča s džemom ili nadjevom od jaja potrebno je samo nekoliko minuta.
No, svojom obilatom dostupnošću, škrobna hrana također negativno utječe na zdravlje?
Što je škrobna hrana?
Svjesnili vi to ili ne, gotovo svaki dan nailazite na škrobnu hranu. Ova hrana može biti napravljena ne samo od pšeničnog brašna, već i od brašna od tapioke, riže, bijele ili crne ljepljive riže i mnogih drugih.
Brašno je prah koji se dobiva mljevenjem sjemenki, orašastih plodova ili sirovog korijena biljke. Ovisno o primjeni, gotovi prah može biti podvrgnut daljnjoj preradi i dodavanju aditiva.
Zbog toga se na tržištu prodaje mnogo vrsta brašna. Možda ste naišli na višenamjensko brašno, brašno kolači , posebno brašno za kolače i tako dalje. Zapravo, mnoga su brašna obogaćena hranjivim tvarima.
Uz toliko vrsta brašna, i hrana proizvedena od ovog materijala je raznolika. Brašno možete pronaći u osnovnim namirnicama i laganim zalogajima. Evo nekoliko primjera škrobne hrane koja se obično konzumira.
- Kruh: bijeli kruh, kruh od cjelovitog zrna, pita, baguette , i kiselo tijesto .
- Tjestenina: špagete, raviole, lazanje i makarone.
- Rezanci: rezanci od jaja, instant rezanci, ramen, udon i soba.
- Žitarice i instant hrana: žitarice zobena kaša , i kukuruzno brašno .
- užina: čips, pereca , krekeri , krafne, kolači i kolači.
Hrana od brašna nije uvijek dobra
Brašno je zapravo hranjiv sastojak hrane. Postupci napravljeni od brašna mogu vam pružiti kalorije, masti, vlakna i ugljikohidrate. Osim toga, brašno sadrži i razne vitamine, minerale i antioksidanse.
Nažalost, preradom i bijeljenjem brašna mogu se ukloniti razne hranjive tvari iz sirovine. Bez procesa nutritivnog obogaćivanja, hrana napravljena od brašna sigurno ne sadrži razne hranjive tvari.
Proces prerade također može ukloniti sloj kože, mekinje, vlakna, vitamine i minerale iz žitarica koje su sirovina za brašno. Preostali proizvodi su samo zrna brašna s malo ili bez nutritivnog sadržaja.
Ovo brašno pripada skupini rafiniranih ugljikohidrata. Umjesto da su zdravi, ti ugljikohidrati zapravo nisu dobri za zdravlje. To je zato što su rafinirani ugljikohidrati jednostavni ugljikohidrati bez kvalitetnih hranjivih tvari.
Ako često jedete škrobnu hranu koja sadrži rafinirane ugljikohidrate, postoji niz povećanih zdravstvenih rizika. Evo nekoliko primjera.
1. Pretilost
Rafinirani ugljikohidrati su jednostavni ugljikohidrati koji ne sadrže mnogo vlakana. Vaše tijelo brzo probavlja ove ugljikohidrate tako da brže ogladnite i želite jesti više.
Zbog toga mnogi ljubitelji slatkog uvijek "žude" za istom slatkom hranom. Ako nastavite s tim, ova navika može povećati masnoću na trbuhu i izazvati upalu. Oba su čimbenika koji uzrokuju pretilost.
2. Dijabetes tipa 2
Škrobna hrana koja sadrži rafinirane ugljikohidrate može brzo podići razinu šećera u krvi. Tijelo je u stanju sniziti šećer u krvi oslobađanjem inzulina iz gušterače, no to se ne bi smjelo događati cijelo vrijeme.
Funkcija inzulina u snižavanju šećera u krvi može se smanjiti ako konzumirate u višku rafiniranih ugljikohidrata. Ovo stanje, poznato kao inzulinska rezistencija, može na kraju dovesti do dijabetesa tipa 2.
3. Bolesti srca
Prema studiji iz 2014. godine, prekomjeran unos rafiniranih ugljikohidrata također može povećati rizik od srčanih bolesti. To je zato što rafinirani ugljikohidrati povećavaju razinu triglicerida i snižavaju razinu dobrog kolesterola u krvi.
Druga studija također navodi da ljudi koji jedu rafinirane ugljikohidrate imaju 2-3 puta rizik od razvoja srčanih bolesti. Najlakši izvor rafiniranih ugljikohidrata je hrana od brašna.
Savjeti za smanjenje potrošnje rafiniranih ugljikohidrata
Hrana od brašna zapravo nije uvijek štetna za zdravlje. Još uvijek možete uživati u ovoj hrani odabirom prave vrste. Jedite s pravom porcijom i kombinirajte je s drugim sastojcima hrane koji nisu ništa manje korisni.
Evo nekoliko savjeta koje možete isprobati.
1. Birajte kruh bogat vlaknima
Bijeli kruh obično sadrži puno jednostavnih ugljikohidrata, ali manje vlakana. Dakle, trebate odabrati kruh s većim udjelom vlakana, kao što je kruh od cjelovitog zrna pšenice, kruh višezrnasta , ili kiselo tijesto .
2. Jedite grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata
Grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata kao što su kolači, čips i krafne mogu brzo dodati kalorije bez osjećaja sitosti. Pokušajte zamijeniti ove grickalice hranom s niskim udjelom ugljikohidrata, poput orašastih plodova.
3. Dodajte jaja
Jaja mogu biti idealan doručak za osobe koje smanjuju unos ugljikohidrata. Osim što su bogata hranjivim tvarima, jaja pružaju i duži osjećaj sitosti od hrane od brašna s rafiniranim ugljikohidratima.
4. Jedite više povrća kada jedete u restoranima
Kada jedete u restoranu, lako ćete pronaći škrobnu hranu kao što su rezanci, tjestenina ili kruh. Umjesto da birate raznoliku te namirnice, pokušajte odabrati povrće koje je bogato vlaknima i učinit će vas sitijim.
5. Pročitajte naljepnice s nutritivnim podacima
Pakirana hrana koju kupujete može sadržavati rafinirane ugljikohidrate. Da biste to zaobišli, pročitajte naljepnicu s nutritivnim podacima na pakiranju hrane. Izbjegavajte proizvode s visokim udjelom šećera, jer je šećer jednostavan ugljikohidrat.
Hrana od brašna može biti praktičan i zdrav izvor ugljikohidrata, sve dok sadržajem ne dominiraju rafinirani ugljikohidrati. Pobrinite se da jedete i raznovrsnu hranu kako biste zadovoljili svoje dnevne prehrambene potrebe.
