Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) je mjera koja pokazuje koliko brzo ljudsko tijelo može pretvoriti ugljikohidrate iz hrane u šećer. Ova mjera je skala od 0-100. Na primjer, čisti šećer na primjer ima broj glikemijskog indeksa 100, što znači da ugljikohidrate u čistom šećeru tijelo vrlo brzo pretvara u šećer za energiju za tijelo. Glikemijski indeks također može pokazati kako hrana utječe na razinu šećera u krvi i inzulina. Što je niža vrijednost glikemijskog indeksa, to će manje utjecati na razinu inzulina i šećera u krvi.
U početku su ugljikohidrati bili razvrstani u dva i to jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata ovisno o tome koliko je jednostavnih šećera bilo u molekuli. Ugljikohidrati koji se sastoje od jednog ili dva jednostavna šećera (kao što su fruktoza ili saharoza) nazivaju se jednostavnim ugljikohidratima. Dok se škrobna hrana naziva složenim ugljikohidratima jer se škrob sastoji od dugih lanaca jednostavnih šećera, odnosno glukoze.
Prijedlog da se jedu složeniji ugljikohidrati nego jednostavni ugljikohidrati proizlazi iz pretpostavke da škrobna hrana podiže razinu šećera u krvi tek neznatno nakon probave od jednostavnih šećera. Ova se pretpostavka smatra manje prikladnom jer je reakcija šećera u krvi na svaku vrstu složene ugljikohidratne hrane različita. Stoga je pokrenut koncept glikemijskog indeksa u kojem se svaka namirnica mjeri koliki utjecaj ima na razinu šećera u krvi.
Kako stručnjaci određuju glikemijski indeks neke namirnice?
Za određivanje vrijednosti glikemijskog indeksa neke namirnice, volonteri dobrog zdravlja bit će zamoljeni da jedu hranu za koju se mjeri glikemijski indeks, ta hrana mora sadržavati najmanje 50 grama ugljikohidrata. Zatim će volonteri biti zamoljeni da jedu kontrolni obrok (u obliku kruha ili čiste glukoze) s istom količinom ugljikohidrata. Nakon toga će se povremeno mjeriti razina šećera u krvi. Promjene razine šećera u krvi nakon konzumacije ove dvije vrste hrane izračunat će se i uspoređivati dok se ne pronađe broj glikemijskog indeksa.
Neki primjeri vrijednosti glikemijskog indeksa hrane
Što je broj glikemijskog indeksa niži, to će manje utjecati na razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks je grupiran u:
- <55: nisko
- 56-69: srednja
- >70: visina
Primjeri vrijednosti glikemijskog indeksa nekih namirnica uključuju:
- Kruh: svakih 30 grama vrijednost glikemijskog indeksa je 71 (visoka)
- Banane: svakih 120 grama glikemijski indeks je 60 (srednji)
- Med: svakih 25 grama vrijednost glikemijskog indeksa je 61 (srednji)
- Sok od rajčice iz konzerve: svakih 250 ml vrijednost glikemijskog indeksa je 38 (nizak)
- Zobene pahuljice: svakih 250 grama vrijednost glikemijskog indeksa je 55 (nizak)
- Jabuke: svakih 120 grama vrijednost glikemijskog indeksa je 39 (nizak)
- Soja: svakih 150 grama vrijednost glikemijskog indeksa je 15 (nizak)
- Mrkva: svakih 80 grama vrijednost glikemijskog indeksa je 35 (nizak)
Koji su čimbenici koji utječu na vrijednost glikemijskog indeksa?
Glikemijski indeks hrane nije uvijek iste vrijednosti. Nekoliko čimbenika koji utječu na vrijednost glikemijskog indeksa su:
- Kako obraditi ili pripremiti hranu: Neke komponente u hrani kao što su masti, vlakna i kiseline (koje se nalaze u limunu ili octu) općenito snižavaju razinu glikemijskog indeksa. Što dulje kuhate škrobnu hranu, kao što je primjerice tjestenina, glikemijski indeks će biti veći.
- Razina zrelosti: u voću, osobito, razina zrelosti uvelike će utjecati na vrijednost glikemijskog indeksa. Na primjer, što je banana zrelija, to će biti veća vrijednost glikemijskog indeksa.
- Ostala hrana koju jedete: vrijednost glikemijskog indeksa određuje se na temelju svake vrste hrane. Ali u stvarnosti, skloni smo jesti nekoliko vrsta hrane češće odjednom. To može utjecati na to kako tijelo probavlja ugljikohidrate. Ako jedete hranu koja ima visoku vrijednost glikemijskog indeksa, preporuča se miješati s hranom s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa.
- Stanje tijela: dob, tjelesna aktivnost i brzina probavljanja hrane utječu na to kako vaše tijelo probavlja i reagira na ugljikohidrate.
Kako glikemijski indeks utječe na zdravlje?
Iako je glikemijski indeks parametar koji se može koristiti za kontrolu razine šećera u krvi, glikemijski indeks se ne smije koristiti kao jedini parametar za odabir vrste hrane koju ćete konzumirati. Na primjer, krumpirov čips ima nisku vrijednost glikemijskog indeksa, ali ako pogledate udio zasićenih masti, krumpirov čips ima prilično visok udio zasićenih masti. Dakle, osim vrijednosti glikemijskog indeksa, morate obratiti pažnju i na ostale hranjive tvari sadržane u hrani koju konzumirate.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- 4 zdravija izvora ugljikohidrata od bijele riže
- Što je učinkovitije za mršavljenje: smanjenje masti ili ugljikohidrata?
- Upoznajte tri vrste ugljikohidrata
