Dijeta s ugljikohidratima najčešći je način za početak zdravog načina života. Osim što vas deblja, konzumiranje previše škrobne i bogate hrane s vremenom može dovesti do dijabetesa i srčanih bolesti. Evo nekoliko načina na koje od sada možete varati kako biste smanjili unos hrane bogate ugljikohidratima.
Što učiniti da smanjite unos hrane s visokim udjelom ugljikohidrata
1. Prestanite piti slatka pića
Ako pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata, držite se što je moguće dalje od slatkih pića, poput slatkog čaja, sirupa, bezalkoholnih pića, pakiranih voćnih sokova, kave ili vrećica iz konzerve i drugih. Ako želite piti čaj, kavu ili mlijeko, smanjite količinu šećera.
Šećer u slatkim pićima može brzo podići razinu šećera u krvi, a da pritom ne stvara osjećaj pune želuca. Zato možete nastaviti puno jesti nakon što popijete slatke napitke. Kao rezultat toga, ovaj visoki sadržaj šećera zapravo dodaje nepotreban unos kalorija. Prema Harvard School of Public Health, slatka pića su glavni čimbenik rizika za pretilost i dijabetes
Vaš najbolji izbor pića je voda ili mineralna voda. Ako žudite za aromatiziranim pićem, možete napraviti vlastiti voćni sok kod kuće koristeći svježe voće (bez šećera, da!) ili infuziranu vodu od svježih komadića voća. Nezaslađeni čaj i gorka crna kava također se mogu koristiti kao alternative napitcima bez šećera.
2. Jedite više povrća kako biste se brzo zasitili
Povrće je izvor hrane bogate vlaknima. Konzumiranje hrane s vlaknima može vam pomoći da se osjećate dulje sito, a da ne morate dodati puno kalorija svom tijelu.
Vlakna se ne probavljaju kao ugljikohidrati, masti ili proteini koji ulaze u tijelo. Vlakna se sporo probavljaju pa mogu dulje vrijeme ispuniti želučani prostor. To onda potiče mozak da misli da je vaše tijelo sito i da bi trebalo prestati jesti. Hrana bogata vlaknima također ne uzrokuje porast šećera u krvi.
Biljna vlakna također djeluju na sprječavanje i/ili liječenje zatvora, nuspojave koja se javlja kada prestanete jesti ugljikohidrate.
Birajte povrće koje sadrži malo ugljikohidrata, kao što su klice graha, brokula, cvjetača, patlidžan, rajčica, gljive, špinat, krastavac, bok choy, zelena salata i špinat.
3. Počnite konzumirati masnoće odabirom pravog izvora masti
Kako biste nadomjestili izgubljeni energetski unos hranom s visokim udjelom ugljikohidrata, smijete jesti masnoće. Ali obratite pozornost na vrstu masti. Hrana bogata zasićenim mastima, poput pržene hrane, masnog crvenog mesa, pileće kože i brze hrane može povećati loš kolesterol u tijelu. Ovaj izvor masti mora biti vrlo ograničen u porcijama.
Proširite se na hranu bogatu dobrim mastima, kao što su avokado, losos, sardine, sjemenke suncokreta, maslinovo ulje, bademi, riba i nemasna piletina. Dobre masti, poznate i kao nezasićene masti, mogu održati funkciju krvnih žila i rad srca stabilnim.
4. Odaberite međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako često jedete pomfrit kao međuobrok, promijenite tu naviku. Birajte grickalice koje sadrže malo ugljikohidrata, ali puno proteina. Obroci bogati proteinima izvrstan su način za smanjenje gladi između glavnih obroka. Primjeri grickalica koje se mogu konzumirati su orašasti plodovi kao što su bademi i edamame, jogurt, tofu i tempeh.
5. Pročitajte podatke o nutritivnoj vrijednosti u svakom prehrambenom proizvodu
Kako biste saznali sadržaj ugljikohidrata u prehrambenom proizvodu, pročitajte naljepnicu s podacima o nutritivnoj vrijednosti. Zapamtite, nutritivna vrijednost prehrambenog proizvoda temelji se na veličini posluživanja, a ne na neto težini proizvoda. Nemojte da vas zavara čitajući.
Primjer je sljedeći: kupujete proizvod X neto težine (neto) od 60 grama. Na naljepnici s podacima o proizvodu količina ugljikohidrata je 10 grama. Ukupni ugljikohidrati nisu reprezentativni za sadržaj cijelog pakiranja. Također biste trebali pogledati podatke o veličini posluživanja. Ako na etiketi piše da je veličina porcije 30 grama, to znači da svakih 30 grama proizvoda sadrži 10 grama ugljikohidrata. Dakle, ako pojedete paket, to znači da ste unijeli 20 grama ugljikohidrata umjesto 10 grama.
6. Polako smanjite unos ugljikohidrata
Promjena vrste prehrane imat će utjecaj na tjelesni metabolizam. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata oduzima tijelu njegov najveći izvor energije. To može usporiti vaš metabolizam, kao način na koji tijelo čuva preostale energetske rezerve.
Kako biste smanjili ove nuspojave, unosite promjene malo po malo. Dajte tijelu vremena da se prilagodi promjenama. Na primjer, počnite sa smanjenjem količine šećera koja se obično koristi u hrani ili piću koje konzumirate. Kada se naviknete, možete neko vrijeme pokušati potpuno izbjegavati šećer. Ipak, ne zaboravite ga prilagoditi sposobnostima svog tijela i svakodnevnim aktivnostima.
Slijeđenje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ne znači potpuno izbacivanje hrane s ugljikohidratima. Budite mudri u upravljanju svakodnevnom prehranom, jer tijelo još uvijek treba unos ugljikohidrata za pravilno funkcioniranje. Nedostatak ugljikohidrata zapravo će štetiti vašem zdravlju u budućnosti.
