American College of Sports navodi da istezanje mišića aka istezanje je dobra stvar za učiniti. Zapravo, stručnjaci preporučuju istezanje mišića barem 2 puta tjedno, po 60 sekundi po pokretu. Zašto?
Važnost redovitog istezanja mišića
Kako starite, vaši mišići i zglobovi obično postaju manje fleksibilni. Marljivo se istezanjem, to će vam pomoći da se krećete slobodnije. Mnogi stručnjaci kažu da redovito istezanje može pomoći vašim bokovima i tetivima da ostanu fleksibilni do starosti.
Ako je vaše držanje loše i vaše aktivnosti su prezauzete pa rijetko vježbate, barem neka vam postane navika redovito istezanje mišića. Ako imate bolove u leđima zbog svakodnevnog sjedenja za stolom, istezanje također može pomoći.
Trebate li istegnuti mišiće prije vježbanja?
Nema potrebe. Nije dokazano da sprječava ozljede, bolove u mišićima nakon vježbanja ili poboljšava vašu izvedbu.
Prema istraživanju, statičko istezanje prije vježbanja zapravo može oslabiti izvedbu, posebno brzinu trčanja u sprintu. Glavni razlog je taj što istezanje može umoriti vaše mišiće. Prije vježbanja trebate se zagrijati, ali to radite dinamičkim istezanjem, koje je slično vašem treningu, ali slabijeg intenziteta.
Prije trčanja, dobro se zagrijati je:
- Brzo trčite na mjestu
- Hodajte savijajući koljena
- Zamahne noge
- visoka stepenica iliguzicomudarci”(trčanje polako dok noge udaraju stražnjicu unatrag).
Počnite polako, a postupno povećavajte intenzitet.
Trebate li istegnuti mišiće nakon vježbanja?
Da! Ovo je najbolje vrijeme za istezanje, posebno za statičko istezanje. Svi će nakon vježbanja postati fleksibilniji, jer se povećava cirkulacija u mišićima i zglobovima.
Nakon što trčite ili trčite, završite malom šetnjom za opuštanje. Nakon toga, zatvorite istezanjem. Ovo je najbolji način da završite trening.
Mogu li raditi istezanje mišića bilo kada?
Da. Istezanje nije potrebno neposredno prije ili nakon redovite vježbe. Istezanje je također važno s vremena na vrijeme, na primjer kada se probudite ujutro, prije spavanja ili tijekom radnog odmora.
Je li potrebno odoljeti istezanju?
Nema potrebe. Istezanje mišića i držanje u trajanju od 15 do 30 sekundi naziva se statičkim istezanjem, a dobro je istezanje sve dok ga ne držite predugo što uzrokuje bol. No studije pokazuju da je dinamičko istezanje jednako učinkovito, a ponekad čak i bolje ako ga radite prije treninga.
Dinamična istezanja, kao što je stojeća mačka-deva, glatko pomiču mišićne skupine kroz više pokreta.
Ovo je statična rastezljiva verzija Standing-Cat-Camel:
- Skupite prste ispred lica s dlanovima prema naprijed.
- Ispružite ruke prema naprijed koliko god možete, savijajući leđa i ramena naprijed.
- Držite oko 10 sekundi.
- Sada otpustite prste i dosegnite zapešće ili prste iza sebe.
- Podignite ruke što je više moguće iza leđa ne puštajući ruke, sve dok vam se prsa ne otvore, a ramena ne otkotrljaju unatrag.
Kod bilo kojeg istezanja, bilo statičkog ili dinamičkog, trebali biste osjetiti istezanje, ali ne biste trebali osjećati bol. Nemojte se istezati izvan potrebnog raspona pokreta.
