Iako je važan nutrijent koji je tijelu potreban, vitamin C je lako topiv u vodi i može se izlučiti mokraćom. Odnosno, ljudi koji ne zadovoljavaju dnevne potrebe za vitaminom C izloženi su riziku od nedostatka ovog nutrijenta.
Dakle, koliko vitamina C zapravo trebate unijeti da bi tijelo moglo normalno funkcionirati? Ispod je odgovor.
Dnevna potreba za vitaminom C
U osnovi, možete izračunati svoje prehrambene potrebe pomoću nekih općih formula. Međutim, ovaj se izračun odnosi samo na makronutrijente u obliku proteina, ugljikohidrata i masti.
Potrebe za mikronutrijentima kao što su vitamini i minerali općenito se odnose na stopu adekvatnosti prehrane koju je objavilo indonezijsko Ministarstvo zdravstva. Ova brojka je preporučena prosječna vrijednost adekvatnosti za sve u istom opsegu.
Svačije potrebe za vitaminom C u osnovi su različite, ovisno o dobi, težini, visini i raznim drugim čimbenicima. Međutim, kao opću smjernicu, možete se pozvati na sljedeći Permenkes RI broj 28 iz 2019.
1. Bebe i djeca
Prehrambene potrebe dojenčadi u dobi od 0-6 mjeseci podmiruju se iz majčinog mlijeka (ASI). Dakle, majke moraju jesti izvore vitamina C kako bi zadovoljile potrebe djece. Nakon 6 mjeseci tada dijete dobiva vitamin C iz hrane.
Ispod su dnevne potrebe za vitaminom C za dojenčad i djecu prema dobi.
- 0 – 5 mjeseci: 40 miligrama
- 6 – 11 mjeseci: 50 miligrama
- 1 – 3 godine: 40 miligrama
- 4 – 6 godina: 45 miligrama
- 7 – 9 godina: 45 miligrama
2. Dječaci
Unos vitamina C vrlo je važan za potporu rasta i popravke tjelesnih tkiva. Za muškarce, preporučeni dnevni unos vitamina C je sljedeći.
- 10 – 12 godina: 50 miligrama
- 13 – 15 godina: 75 miligrama
- 16 – 18 godina: 90 miligrama
- 19 – 29 godina: 90 miligrama
- 30 – 49 godina: 90 miligrama
- 50 – 64 godine: 90 miligrama
- 65 – 80 godina: 90 miligrama
- Preko 80 godina: 90 miligrama
3. Djevojke
Dnevne potrebe za vitaminom C za žene tijekom adolescentnog razvoja ne razlikuju se puno od onih kod muškaraca. Međutim, općenito su rezultati niži kada navršite dob od 16 do 18 godina. Ovdje su detalji.
- 10 – 12 godina: 50 miligrama
- 13 – 15 godina: 65 miligrama
- 16 – 18 godina: 75 miligrama
- 19 – 29 godina: 75 miligrama
- 30 – 49 godina: 75 miligrama
- 50 – 64 godine: 75 miligrama
- 65 – 80 godina: 75 miligrama
- Preko 80 godina: 75 miligrama
4. Trudna ili dojite
Trudnice ili dojilje trebaju više unosa vitamina C jer zadovoljavaju i prehrambene potrebe beba. Sljedeće su dnevne potrebe za vitaminom C za trudnice ili dojilje.
- Trimestri trudnoće 1 – 3: dodajte 10 miligrama dnevnih potreba
- Dojenje prvih 12 mjeseci: dodajte 25 miligrama dnevne potrebe
Ako unos vitamina C nije potreban
Adekvatan unos vitamina C ne samo da je neophodan za održavanje normalnih tjelesnih funkcija, već je važan i za sprječavanje raznih zdravstvenih problema. I nedovoljan ili prekomjeran unos, oboje može imati negativan utjecaj.
Sljedeći učinci mogu se javiti ako unos vitamina C nije u skladu s dnevnim potrebama.
1. Nedostatak vitamina C
Vitamin C ima veliku ulogu u zdravlju cirkulacije krvi i tjelesnih tkiva, posebno kože, zglobova, kostiju i kose. Kada tijelu nedostaje vitamina C, najčešće su ta tkiva najpogođenija
Blagi nedostatak vitamina C možda neće uzrokovati simptome. Međutim, ako se ovo stanje ne liječi pravilno, možete osjetiti znakove kao što su:
- bol u mišićima i zglobovima,
- lako stvaranje modrica,
- umoran i letargičan,
- suha koža,
- krvarenje iz nosa,
- rane teže zacjeljuju
- slomljeni ili ispucali vrhovi,
- tijelo je osjetljivo na infekcije,
- natečene ili promijenjene boje desni,
- krvarenja desni, ili
- gubitak težine.
2. Višak vitamina C
Prosječna potreba za vitaminom C dnevno za odrasle je 90 miligrama s maksimalnom granicom od 2000 miligrama. Dakle, zapravo se ne trebate prisiljavati da unosite 1000 miligrama vitamina C dnevno.
Unos koji prelazi preporučenu granicu možda neće biti štetan, jer se tijelo može riješiti viška vitamina C putem mokraće. Međutim, višak vitamina C može uzrokovati:
- mučnina ili povraćanje,
- žgaravica,
- bol u trbuhu,
- proljev,
- glavobolja, i
- nesanica.
Svima se preporučuje da podmire dnevne potrebe vitamina C za održavanje tjelesne funkcije. Čak i bez vitaminskih dodataka, zapravo dobivate dovoljno ovog vitamina jedući raznoliku hranu.
