Omega-3 masne kiseline spadaju među najkorisnije vrste masti za tijelo. Jedna od glavnih prednosti omega-3 je održavanje zdravlja srca. Vrsta masne kiseline koja se najčešće nalazi u ribi i ribljem ulju može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i smrti uzrokovane srčanim udarom.
Kako omega-3 koristi srcu? Koliki je unos omega-3 potreban da bi srce bilo zdravo? Provjerite sljedeće objašnjenje.
Različite prednosti omega-3 za zdravlje srca
Stručnjaci snažno preporučuju pacijentima s koronarnom bolešću da redovito unose omega-3 kako bi izbjegli rizik od srčanog udara u budućnosti.
Ova se preporuka temelji na velikom broju ranih studija na životinjama koje pokazuju prednosti omega-3 za zdravlje srca, uključujući prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
Konzumacija omega-3 može pomoći u smanjenju pojave čimbenika rizika za srčane bolesti. Sljedeće su važne funkcije omega-3 u održavanju zdravlja srca.
1. Snižavanje triglicerida u krvi
Trigliceridi su vrsta masti pohranjene u krvi. Nakupljanje triglicerida u krvi može dovesti do stvrdnjavanja i zadebljanja stijenki arterija, poznatog i kao ateroskleroza.
Ateroskleroza može biti glavni okidač za niz srčanih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.
Pa, adekvatan unos omega-3 može smanjiti razinu triglicerida u krvi za 15-30%. Odnosno, omega-3 može smanjiti rizik od raznih srčanih bolesti uzrokovanih aterosklerozom.
2. Smanjite rizik od aritmije
Aritmije su poremećaji srčanog ritma zbog kojih srce kuca sporije ili brže od normalnog. Ako se ne kontroliraju, aritmije mogu dovesti do srčanog udara.
Poznato je da redovita svakodnevna konzumacija omega-3 može smanjiti rizik od srčanog udara u bolesnika s teškim stanjima aritmije. To je zato što omega-3 može održati otkucaje srca stabilnim.
Zbog ove potencijalne koristi omega-3, pacijentima s aritmijama često se savjetuje da redovito jedu ribu.
3. Inhibira stvaranje kolesterolskog plaka
Nakupljanje kolesterolskih plakova u krvnim žilama također može uzrokovati aterosklerozu, što može dovesti do srčanog udara.
Poznato je da svakodnevna konzumacija omega-3 povećava razinu dobrog kolesterola (HDL) i snižava razinu lošeg kolesterola (LDL). To jest, omega-3 može uravnotežiti razinu kolesterola u krvi tako da inhibira stvaranje plaka koji uzrokuje otvrdnuće arterija.
4. Snižavanje krvnog tlaka
Još jedna korist omega-3 za srce je snižavanje krvnog tlaka. To je spomenuto u studiji objavljenoj 2014 American Journal of Hypertention.
Studija randomizirana kontrolirana ispitivanja (RCT) objasnio je da unos omega 3 vrsta EPA i DHA može smanjiti krvni tlak kod hipertoničara.
Iako brojne studije pokazuju prednosti omega-3 za zdravlje srca, pokazalo se da iz nekoliko drugih studija ovi rezultati nisu uvijek dosljedni.
U objavljenim studijama JAMA 2020. godine, primjerice, rezultati studije pokazali su da nema razlike u smanjenju rizika od srčanih bolesti kod sudionika koji su dobivali omega-3 sa sudionicima koji su uzimali placebo.
Smatra se da je to povezano s razlikama u sastavu omega-3 vrsta, odnosno EPA i DHA u konzumiranom ribljem ulju. Riblje ulje koje sadrži više EPA od DHA pruža bolje prednosti za zdravlje srca.
Koliko je potrebno unositi omega-3?
Omega-3 je esencijalni nutrijent koji se ne proizvodi u tijelu. Stoga se ove korisne masne kiseline mogu dobiti samo konzumacijom hrane.
Izvori omega-3 uglavnom dolaze iz morske ribe, plodovi morai riblje ulje kao što su:
- losos,
- sardine,
- skuša,
- haringa,
- inćun, dan
- kamenica.
Osim toga, postoje biljni izvori omega-3 (ALA) dobivenih iz lanenih sjemenki, chie, soje, oraha i ulja repice. Dakle, koliko je konzumacija omega-3 ispravna za održavanje zdravlja srca?
Američka udruga za srce savjetuje odraslima da jedu najmanje 2 porcije ribe bogate omega-3 tjedno. Doza za 1 porciju je 100 grama, što znači 200 grama ribe u tjednu.
U međuvremenu, trudnice ili one koje planiraju trudnoću i dojilje trebale bi jesti do 340 grama ribe ili drugih morskih plodova tjedno.
Za djecu mlađu od 2 godine, unos ribe koji treba zadovoljiti je 28 grama 1-2 puta tjedno i može se povećati s godinama
Da biste bili sigurniji i da ne biste smanjili dobrobiti dobivenih omega-3 masnih kiselina, pazite da odaberete ribu koja je malo kontaminirana živom, OK?
Stručnjaci se slažu da najbolji izvor omega-3 dolazi iz hrane. Međutim, za one od vas koji imaju bolesti srca ili druge kardiovaskularne poremećaje, možete povećati unos omega-3 uzimanjem suplemenata.
Kao što je objašnjeno u nalazima nedavne studije, odaberite vrstu dodatka omega-3 koji sadrži više EPA za najbolje prednosti.
