Glad je prirodni poticaj koji ljudima pomaže da zadovolje svoje kalorijske i prehrambene potrebe. Kada osjetite glad, prirodno ćete tražiti hranu koja vam daje osjećaj sitosti. Jedinstveno, sitost se zapravo može mjeriti indeks sitosti ili indeks sitosti.
Što je to indeks sitosti ?
Indeks sitosti je indeks koji pokazuje sposobnost hrane da pruži osjećaj sitosti s istim brojem kalorija.
Postojanje ovog indeksa sitosti hranom proizlazi iz istraživanja Susanne Holt iz 1995. godine koje se i danas koristi.
U svom istraživanju Holt je koristio 38 vrsta hrane koje su podijeljene u šest kategorija.
Kategorije uključuju voće, žitarice, grickalice, škrobnu hranu, izvore proteina i izvore ugljikohidrata.
Hranu je dao sudionicima s fiksnom porcijom od 240 kcal.
Sudionici su zatim svakih 15 minuta ocjenjivali glad. Sljedeća dva sata smjeli su jesti onoliko švedskog stola koliko su htjeli.
Odlučnost indeks sitosti ima za cilj saznati kojom vrstom hrane je bolje napuniti želudac usporedbom nekoliko vrsta hrane.
U ovoj studiji, Holt je odredio bijeli kruh kao mjerilo s ocjenom od 100. Hrana s ocjenom više od 100 smatrala se zasitnijom od bijelog kruha.
Što je vrijednost veća indeks sitosti hranu, tada se smatra da hrana pruža i održava bolji osjećaj sitosti.
Indeks sitosti često konzumirana hrana
Slijedi indeks sitosti nekoliko vrsta hrane koje se obično konzumiraju dnevno po kategorijama.
1. Proizvodi od brašna
- kroasani: 47
- Mokri kolač ili kolač: 65
- Krafne: 68
- Peciva: 120
- Krekeri : 127
2. Grickalice i grickalice
- Čokoladica: 70
- kikiriki: 84
- Jogurt: 88
- Čips: 91
- Sladoled: 96
- Žele bomboni: 118
- Kokice : 154
3. Žitarice
- Musli: 100
- Sustain žitarice: 112
- Specijalni-K: 116
- Kukuruzne pahuljice: 118
- HoneySmacks: 132
- Sve-Bran: 151
- Zobena kaša : 209
4. Hrana izvori proteina
- Leća: 133
- Sir: 146
- Jaje: 150
- Kuhani crveni grah: 168
- Crveno meso: 176
- Riba: 225
5. Izvori hrane ugljikohidrata
- Bijeli kruh: 100
- Pomfrit: 116
- Bijela tjestenina: 119
- Smeđa riža: 132
- Bijela riža: 138
- Raženi kruh: 154
- Kruh od cjelovitog zrna: 157
- Tjestenina od cjelovitog zrna: 188
- Kuhani krumpir: 323
6. Voće
- Banana: 118
- Vino: 162
- Jabuka: 197
- Narančasta: 202
Indeks sitosti Navedeno pokazuje da uz isti broj kalorija svaka vrsta hrane može pružiti drugačiji osjećaj sitosti.
Jedan sastojak hrane koji se obrađuje na nekoliko načina također može imati različite ocjene.
Općenito, voće, izvori proteina i izvori ugljikohidrata najbolji su pružatelji sitosti.
U međuvremenu, hrana koja sadrži šećer i brašno obično je manje sita.
Što čini hranu tako zasitnom?
Holt je to otkrio indeks sitosti nekoliko vrsta hrane, kao npr kroasan , velika samo kao polovica bijelog kruha.
U međuvremenu, kuhani krumpir postao je najzasitnija hrana među 38 ponuđenih vrsta hrane.
Jedinstveno, krumpir u drugim oblicima (kao što je pomfrit) zapravo ima nizak indeks.
To ukazuje da postoje određeni čimbenici koji igraju ulogu u tome da hrana bude tako zasitna ili obrnuto.
Gledajući rezultate Holtovog istraživanja, čini se da hrana za punjenje ima sljedeće karakteristike.
1. Više proteina
Hrana koja zasićuje obično je bogata proteinima. To je zato što proteini mogu smanjiti proizvodnju hormona gladi grelina.
Proteini također povećavaju proizvodnju peptida YY, hormona zbog kojeg se osjećate siti.
2. Više vlakana
Hrana sa indeks sitosti koji su visoki obično su također bogati vlaknima.
Vlakna pomažu usporiti pražnjenje želuca i vrijeme probave hrane. Tako ćete ostati siti i spriječiti potrebu za prejedanjem.
3. Veličina je veća
Većina namirnica s visokim ocjenama ima veći volumen za isti broj kalorija. To je zato što je veći volumen ispunjen vodom ili zrakom.
4. Neprerađena hrana
Ako primijetite, većina hrane s visokim ocjenama nije prerađena hrana.
Za razliku od svježe hrane, prerađena hrana obično sadrži manje vlakana tako da osjećaj sitosti ne traje dugo.
Stvari na koje morate obratiti pažnju prilikom tumačenja indeks sitosti
Indeks sitosti pokazuje sposobnost hrane da pruži osjećaj sitosti.
Međutim, indeks sitosti nije jedini čimbenik koji jednu hranu čini boljom od druge.
Evo nekoliko važnih stvari koje treba uzeti u obzir pri tumačenju indeksa sitosti.
1. Konzumacija raznovrsne hrane i dalje je najvažnija
Kuhani krumpir i druga hrana s visokim indeksom mogu biti prvaci kada je riječ o sitosti.
Čak i tako, Holt tvrdi da sitost može varirati nakon dvosatnog intervala.
Stoga i dalje trebate jesti izvore hrane proteina, ugljikohidrata i masti kako biste sljedeći put zadržali osjećaj sitosti.
Čak i ako vas ova hrana ne nasiti odmah.
2. Indeks sitosti ne razlikuje nutritivni sadržaj hrane
Izračun indeksa sitosti odnosi se samo na omjer sitosti nakon što pojedete hranu.
Međutim, svaka vrsta hrane ima drugačiji sadržaj i različite prednosti. Na primjer, voće može imati veći rezultat od leće, ali ima različite funkcije.
Vlakna u voću mogu održavati energiju, dok je leća bogata proteinima koji osiguravaju rezerve energije.
3. Svačija sitost je različita
Nije lako odrediti je li osoba još uvijek gladna ili sita. To je povezano s mnogim čimbenicima, kao što su hormonalne reakcije, nezdrave prehrambene navike i razina individualne aktivnosti.
Čak i ako jedete hranu sa indeks sitosti visoka, još uvijek trebate dobiti uravnotežen unos kalorija i prehrane. Pogotovo ako se podvrgavate aktivnostima koje crpe energiju.
Indeks sitosti je mjera za određivanje sposobnosti hrane da pruži osjećaj sitosti.
Iako vam ovaj rezultat može pomoći pri odabiru hrane, pobrinite se da vaš dnevni jelovnik ostane raznolik.
