Za vrijeme obroka: pogledajte glikemijsko opterećenje, a ne samo glikemijski indeks •

Jeste li ikada čuli za pojam glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje? Možda većina vas nikada nije čula za ta dva pojma. I glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje povezani su sa šećerom (glukozom) u hrani i šećerom u krvi. Koje je značenje i razlika?

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks može se definirati koliko brzo vaše tijelo pretvara ugljikohidrate koje jedete u glukozu, ili se također može tumačiti koliko brzo hrana može povećati razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks je broj od 0-100.

Što je veći glikemijski indeks neke namirnice, to se brže pretvara u šećer, pa brže podiže šećer u krvi. Zbog toga bi osobe s dijabetesom trebale izbjegavati hranu s visokim glikemijskim indeksom.

Suprotno tome, što je niži glikemijski indeks, to se hrana sporije probavlja ili apsorbira u tijelu, što uzrokuje sporiji porast razine šećera u krvi. Hrana bogata vlaknima, proteinima i mastima obično ima nizak glikemijski indeks. Međutim, hrana s niskim glikemijskim indeksom nije uvijek bogata hranjivim tvarima.

Glikemijski indeks hrane može se podijeliti u tri skupine, i to:

  • Niska , ako imate glikemijski indeks od 55 ili manje . Primjeri: jabuke (36), banane (48), kruške (38), naranče (45), mlijeko (31), orasi (13), makaroni (50), zobene pahuljice (55) i drugi.
  • Trenutno , ako imate glikemijski indeks od 56-69 . Primjeri: crno vino (59), sladoled (62), med (61), pita kruh (68) i drugi.
  • Visok, Ako imate glikemijski indeks od 70 ili više . Primjeri: lubenica (72), krumpir (82), bijeli kruh (75) i drugi.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom može vam pomoći u održavanju tjelesne težine, također može poboljšati inzulinsku rezistenciju i sniziti razinu glukoze, kolesterola i triglicerida kod osoba s dijabetesom mellitusom tipa 2. U međuvremenu, hrana s visokim glikemijskim indeksom korisnija je za oporavak mišića za one od vas koji ste upravo završili s vježbanjem.

Morate znati da dvije namirnice s istom količinom ugljikohidrata mogu imati različite brojeve glikemijskog indeksa. Kako bi to moglo biti?

Čimbenici koji mogu utjecati na glikemijski indeks hrane

Glikemijski indeks hrane može se mijenjati ovisno o nekoliko stvari, kao što su:

  • Kako se hrana obrađuje?

Prerada hrane također utječe na glikemijski indeks hrane. Što se hrana dulje kuha, ima veći glikemijski indeks. Dodavanje masti, vlakana i kiselina (kao što su limunov sok ili ocat) može smanjiti glikemijski indeks hrane.

  • Koliko je hrana zrela?

Grupe voća, kao što su banane, imaju viši glikemijski indeks kada su zrele. Voće koje još nije zrelo ili obično slatkog okusa, ima niži glikemijski indeks.

  • S čime se jede hrana?

Ako jedete hranu s visokim glikemijskim indeksom zajedno s hranom koja sadrži niski glikemijski indeks, možete sniziti glikemijski indeks svih tih namirnica. Na primjer, pretpostavimo da jedete kruh (koji ima visok glikemijski indeks) uz povrće, kao što su zelena salata i krastavac (koji imaju niži glikemijski indeks).

Osim tri gore navedena čimbenika, čimbenici vašeg tjelesnog stanja također utječu na glikemijski indeks hrane koju jedete. Dob, aktivnost i tjelesne sposobnosti Način na koji probavljate hranu također može utjecati na to koliko brzo vaše tijelo reagira na ugljikohidrate iz hrane koja ulazi u tijelo.

Dakle, koje je glikemijsko opterećenje?

Da bismo odredili glikemijsko opterećenje neke namirnice, moramo znati glikemijski indeks te hrane. Glikemijsko opterećenje hrane može se odrediti poznavanjem glikemijskog indeksa hrane i količine ugljikohidrata sadržanih u hrani.

U biti, ovo glikemijsko opterećenje više se fokusira na to koliko ugljikohidrata tijelo apsorbira iz hrane. To znači da što više porcija hrane s ugljikohidratima pojedete, to ćete dobiti veće glikemijsko opterećenje.

Na primjer, 100 grama kuhane mrkve, sadrži 10 grama ugljikohidrata. Mrkva ima glikemijski indeks 49, tako da je glikemijsko opterećenje mrkve 10 x 49/100 = 4,9 .

Glikemijsko opterećenje se također može klasificirati na sljedeći način:

  • Niska , ako hrana ima glikemijsko opterećenje od 1-10
  • trenutno, Ako hrana ima glikemijsko opterećenje od 11-19
  • Visok, Ako hrana ima glikemijsko opterećenje od 20 ili više

Glikemijsko opterećenje može biti determinanta razine glukoze u krvi nakon jela. Kao u studiji iz 2011. u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, što sugerira da je glikemijsko opterećenje jedne ili više namirnica bolji prediktor razine glukoze u krvi nakon obroka od količine ugljikohidrata u toj hrani. Međutim, ova studija je provedena na normalnim ljudima, pa rezultati nisu poznati je li provedena kod osoba s dijabetesom.

Zaključak

Dakle, kada jedete hranu, bolje razmislite o glikemijskom opterećenju koje dobivate od ove hrane, posebno za dijabetičare koji trebaju kontrolirati razinu šećera u krvi. Glikemijsko opterećenje pomaže vam odrediti količinu i kvalitetu ugljikohidrata koje jedete u bilo kojem trenutku. Samo poznavanje glikemijskog indeksa hrane nije dovoljno da se zna koliko se razina šećera u krvi povećava nakon obroka.

Zapravo, hrana s niskim glikemijskim indeksom ne mora nužno imati visok nutritivni sadržaj ili je možete jesti u velikim količinama. Dakle, i dalje morate kontrolirati porciju svoje hrane, iako hrana sadrži nizak glikemijski indeks. Zapamtite, porcije koje jedete također utječu na razinu šećera u krvi.

PROČITAJTE TAKOĐER

  • Glikemijski indeks i dijabetes
  • 7 zamjena za šećer slatke hrane
  • 4 zdravija izvora ugljikohidrata od bijele riže

Najnoviji postovi

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found