Muškarci imaju drugačije prehrambene potrebe od žena, a u nastavku smo sastavili detaljnu analizu za one od vas koji planiraju zdravu prehranu za bolje zdravlje. Iako je vrlo primamljivo jesti kaloričnu i masnu hranu, na kraju će se ova navika izokrenuti kako bi vam otežala.
Vodič za zdravu prehranu NHS-a osmišljen je da odredi koje vrste hrane bismo trebali jesti i koliko je. Ali to nije sve. Nastavite čitati ovaj članak i odmah počnite planirati svoju zdravu prehranu.
Preporuke za prehrambene potrebe odraslih muškaraca
Muškarci bi trebali jesti tri glavna obroka i tri zdrava međuobroka dnevno. Bez obzira gubite li ili održavate svoju težinu, također morate pratiti kalorije kako biste bili sigurni da ćete u jednom danu sagorjeti više energije nego što je apsorbirate. prema Američko udruženje za srce, citirano iz Everyday Health:
- Muškarci u dobi od 19 do 30 godina trebali bi ograničiti dnevni unos kalorija na najviše 2400 ako su neaktivni, 2600 ako su umjereno aktivni i 3000 ako su vrlo aktivni.
- Muškarci između 31 i 50 godina trebali bi ograničiti dnevni unos kalorija na najviše 2200 kalorija ako su neaktivni, 2400 ako su umjereno aktivni i 2800 ako su vrlo aktivni.
- Muškarci stariji od 51 godine trebali bi ograničiti dnevni unos kalorija na 2000 ako su neaktivni, 2200 ako su umjereno aktivni i 2400 ako su vrlo aktivni.
Porcije zdrave prehrane za muškarce
Drugi ključ za održavanje zdravlja vašeg tijela kao odraslog muškarca je jesti hranu u odgovarajućim obrocima. Koristite popis pojedinačnih mjerenja (po 1 obroku) u nastavku kao opći vodič:
- 1 šalica svježeg povrća ili voća
- 1/2 šalice škrobnog povrća ili ocijeđenog graha
- 1 kriška bijelog kruha
- 1 šalica suhih žitarica ili 1/2 šalice kuhanih žitarica (zobenih pahuljica)
- 1/3 šalice riže ili tjestenine
- 1 šalica nemasnog mlijeka
- 3 unce nemasnog crvenog mesa, piletine ili ribe
Napomena: 1 šalica = 1 teniska loptica i 3 unce = špil karata za igranje
Ali, kako se ovo odnosi na vas? Izmijenite svoje porcije uz upute od Precizna prehrana pronaći dio koji je pravi za vas.
- Ugljikohidrati (žitarice, riža, tjestenina, gomolji) = dvije šalice vaše ruke
- Proteini (meso/piletina/riba/meso alternative) = dva dlana
- Povrće = vaše dvije šake
- Slani međuobrok (kokice/čips/alternativa) = dvije šalice iz ruku
- Kolač i kruh = vaša 2 prsta
- Masnoća (maslac, margarin/maslac i džem) = dvaput vaš palac
3-4 obroka iz gornjeg vodiča osigurat će vam 2.500 – 3.000 kalorija dnevno.
Općenito, dnevno treba konzumirati oko 2500 kalorija. Ako vježbate barem 30 minuta dnevno, možete izgubiti između 0,5 i 1 kilogram težine tjedno uz dnevni unos od 1800 kalorija.
Zdrav doručak za odrasle muškarce
Dodavanje proteina vašem doručku odlična je ideja za poticanje metabolizma. Ako ste jutarnji tip vježbača, doručak bogat proteinima pomaže u poticanju oporavka i popravka mišića. Jaja su idealan izbor jer osiguravaju dobar balans proteina i dobrih masti, ostale opcije uključuju nemasne komade mesa, ribe (losos, bakalar, vahnja, prilozi), kao i nemasne mliječne proizvode. Proteinska hrana usporava proces pražnjenja želuca, što znači da se duže možete osjećati siti pa ćete tijekom dana vjerojatno jesti manje kalorija.
Na tost stavite kriške dimljenog lososa, nemasno crveno meso, kajganu ili kriške avokada. Ako ste ujutro malo opušteniji, uživajte u omletu punjenom povrćem ili u zdjeli žitarica granole i obranog mlijeka. Dodajte komadiće voća u svoje žitarice ili jedite odvojeno. Kao dodatak doručku možete popiti kavu ili čaj (opcionalno — najbolje vrijeme za ispijanje kave je poslije 9 ujutro).
U podne prije odmora, grickajte sendvič s bagelom preliven nemasnim krem sirom, običan biskvit preliven maslacem od kikirikija i narezanom bananom ili šalicu nemasnog grčkog jogurta prelivenu voćem i medom.
Idealan ručak za odraslog muškarca
Pomiješajte jelovnik za ručak s mješavinom proteina i škrobnih ugljikohidrata. Prazne namirnice s ugljikohidratima opskrbit će vaše tijelo samo privremenim zalihama energije, pa ćete poslijepodne brže zaspati kada je vaše tijelo iscrpljeno energijom. Ključno je odabrati zdrave ugljikohidrate koji podržavaju ravnotežu šećera u krvi. To znači, klonite se običnog kruha ili planine riže! Zamijenite svoju porciju nasi padanga obrokom od cjelovitih žitarica koji je bogat vlaknima, što će vam pomoći da se duže osjećate sitima i smanjite učestalost grickanja u popodnevnim satima - moćan način da pobijedite fenomen "neuspjeha usredotočenosti" u kasnim satima poslijepodne.
Odaberite sendvič od cjelovitog pšeničnog kruha preliven narezanom govedinom, lososom, tunom, puretinom ili pilećim prsima, uz zdjelu svježe salate ili probajte zdravu verziju kebaba: punjene listove mokre tortilje s narezanom nemasnom govedinom ili piletina zajedno s narezanim krastavcima, rajčicama i salsom ili guacamole umakom. Odaberite smeđu rižu s piletinom ili ribom i malo povrća. Popijte čašu pravog voćnog soka (bez šećera i mlijeka). Izbjegavajte slatku sodu ili kavu ili vrhnje.
Za grickalice možete birati između zdjelice miješanih orašastih plodova i sjemenki, slanih kokica ili sušenog voća (grožđice, sultanije); jedna kriška banane ili jabuke i maslac od kikirikija; ili proteinski shake u kombinaciji s vašim omiljenim voćem.
Zasitna večera za odrasle muškarce
Suprotno uvriježenom mišljenju, nemojte ograničavati unos ugljikohidrata noću. Ali također morate biti pametni oko toga koji je dobar za vas. Pojedite porciju smeđe riže ili tjestenine od cjelovitog zrna prelivene umakom od rajčice - rajčice su bogate likopenom, koji je dobar za zdravlje prostate, pluća i želuca. Ove namirnice su siromašne mastima, bogate vlaknima, i dalje zadovoljavaju vaše dnevne potrebe za ugljikohidratima, a pripremaju vaše tijelo za opuštanje noću.
Kombinirajte ih s esencijalnim mastima koje su tijelu potrebne tijekom cijele noći za rast i popravak stanica. Esencijalne masti možete dobiti iz masne ribe, poput lososa, sardina, skuše, također u orašastim plodovima. Pokušajte jesti bijelo meso (piletina, puretina, riba) kao glavni jelovnik vaše večere gotovo svaki dan (ribu jedite 2 puta tjedno). U redu je jesti crveno meso, ali ne više od jednom tjedno.
Polovicu tanjura napunite raznim bojama — uživajte u izboru salata/parenog povrća s preljevom od repice ili maslinovog ulja, dodajte proteine po izboru (meso ili grah); uz porciju smeđe riže, kvinoje ili tjestenine od cjelovitog zrna pšenice.
Osigurajte vodu ili topli čaj kao pratitelja na večeri. Pred spavanje nikad ne škodi grickanje. Odaberite pola šalice jogurta bez masti prelivenog orašastim plodovima ili voćem, ili jednu lopatica sladoled s malo masti.
Planiranje zdrave prehrane ne znači da je dosadna
Planiranje zdrave prehrane samo je jedan od načina da bolje upravljate svojim životom. U dobroj formi ili ne, gotovo sigurno ćete imati zdravstvenih problema i briga.
Da biste ostali zdravi i održali svoje tijelo u najboljem stanju, morate početi jesti puno svježeg voća i povrća, i to dosljedno. Nije to egzaktna znanost, radi se samo o promjeni prehrambenih navika kako se ne biste okretali čipsu, čokoladi ili drugim 'praznim' grickalicama kada ste gladni.
Međutim, zdrava prehrana ne znači da se više ne možete prepustiti svojoj omiljenoj hrani. Nakon što se naviknete na četiri tjedna uskog planiranja, počnite uvoditi jedan "slobodan" dan u tjednu - bilo da je to nedjelja navečer za večerom s partnerom ili sredinom tjedna kao zabavan bijeg od stresa na poslu. Ako šest dana provedete zdravo jedući (ili pet, u bilo kojem tjednu), uživajući u pizzi, pohanoj piletini u restoranu brze hrane ili hamburgerima i krumpirićima ne bi trebalo biti velika stvar. Ali ipak, prije svega: izbjegavajte slatke napitke što je više moguće.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- 4 važna ključa za izgradnju mišića
- 7 prednosti joge za muškarce
- 10 pogrešaka koje muškarci često čine prilikom brijanja brade
