Vježbe pokreta važne su za jačanje mišića. Međutim, nisu svi pokreti vježbanja sigurni. Određeni pokreti podložni su ozljedama tijekom vježbanja. Stoga, prije početka vježbanja, unaprijed znajte koji su pokreti prilično rizični za ozljedu. Također znajte kako to spriječiti kako biste mogli sigurno nastaviti vježbati.
1. Škripanje bicikla
Izvor: PumpOne U ovom pokretu ozljeda vratne kralježnice je vrlo rizična. Pogotovo ako se vozi velikom brzinom. Nije ni čudo što se tijekom vježbanja možete ozlijediti škripanje bicikla aka pedaliranje bicikla.
Osim stražnjeg dijela vrata, ovaj pokret također može uzrokovati ozljedu ili ukočenost mišića donjeg dijela leđa što uzrokuje kilu kralježnice. To je zato što će pretjerani pokreti koji se izvode brzo dovesti do pretjeranog pritiska na vrh vaše kralježnice, što zauzvrat utječe na lumbalnu kralježnicu.
Dakle, kako spriječiti ozljede tijekom treninga škripanje bicikla je:
- Lezite na leđa s nogama uza zid (tako da su vam koljena i kukovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva).
- Zategnite trbušne mišiće i podignite glavu i ramena od poda.
- Pokušajte prekrižiti ruke na prsima umjesto iza glave kako biste izbjegli napetost u vratu.
- Usporite pokret.
2. Zamah s kettlebell
Izvor: Coachmag Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi snage. Međutim, potrebna je vrlo precizna tehnika da biste imali koristi od zamaha kettlebell.
Mnogi ljudi misle da zamah u ovom pokretu dolazi iz ruku. U stvari, sva ta energija počinje od mišića vašeg donjeg dijela tijela, uključujući mišiće stražnjice i stražnje natkoljenice.
Uz pogrešnu tehniku zamaha i izvođenje ovog pokreta velikom brzinom, postoji veliki rizik od ozljede ramena, kaže fizioterapeut John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT.
Ako se radi pogrešno, ponavljajući zamah može uzrokovati ozljedu rotatorne manšete ili upalu struktura u ramenu.
Neke važne stvari koje treba zapamtiti kada radite zamah s kettlebellom je da se usredotočite na pokrete donjeg dijela tijela. Dok zamahujete girjama naprijed, gurnite kukove naprijed kako biste omogućili vašim rukama da se prirodno odmaknu od tijela noseći težinu. Nije vaša vlastita ruka ta koja ljulja ovu težinu naprijed.
3. Lat pull-downs
Izvor: CNN Ovaj pokret predstavlja opasnost od ozljede čahure prednjeg ramenog zgloba tijekom vježbanja, a također može uzrokovati pucanje oko ramenog zgloba. Jessica Malpeli, DPT s Ortopedskog instituta Floride, rekla je da ako se iznenada osjećate neugodno dok radite ovu vježbu, prestanite i zamijenite je drugom vježbom. Ovaj pokret stavlja ogromno opterećenje na ramena.
Dakle, da bi bilo sigurnije izvođenje ovog pokreta koji izaziva ozljedu, radite vježbu lat pull down u prednjem dijelu glave (pegla je ispred lica, a ne iza kao na gornjoj slici). Izvođenje lat pull down-a sprijeda je ipak sigurnije nego iza glave.
4. Rumunjsko mrtvo dizanje
Izvor: CNN Ostali pokreti okidača ozljede su Rumunjsko mrtvo dizanje. Ova vježba je doista dobra za leđa i kukove, ako se izvodi pravilnom tehnikom. Međutim, ovaj pokret je vrlo sklon ozljeđivanju leđa.
Ako pokret podizanja nije pravilno raspoređen po nogama i klizite previše da biste ih podigli naprijed, tada će mišići stražnjice i bedara do lumbalne kralježnice biti preopterećeni. Krajevi imaju potencijal da donji dio leđa ukrute.
Najsigurniji način za ovaj pokret je da ga radite s trenažerom i to polako, postupno. Nemojte odmah dizati najtežu težinu.
5. Čučanj iznad glave
Izvor: BreakingMuscle Dizanje utega iznad glave je pokret koji je izazovan. Štoviše, zajedno s pokretom čučnjeva gdje noge moraju izdržati sva ta opterećenja. Ovaj pokret može trenirati kukove i koljena. Međutim, izvođenje ovog pokreta zapravo može povećati napetost ramena, vrata maternice, prsnog koša, a također i lumbalne regije.
Stoga je siguran način ako radite ovaj pokret da pazite da idete dolje i gore s ispravljenim leđima, a ne zakrivljenim. Kada ne možete izdržati, a vaš donji dio leđa se počne savijati, odmah stanite i prvo se odmorite.
6. Sjedeći nastavak nogu
Izvor: CNN Ova vježba se fokusira na mišiće nogu, posebno na kvadricepse. Jaki četvorci su neophodni u ovom pokretu za održavanje snage nogu, kukova i koljena. Iako je ovaj potez dobar za jačanje mišića na nogama, ova sprava za vježbanje stavlja težinu na vaše glomazne gležnjeve.
Kao rezultat toga, može uzrokovati bolove u hrskavici. Kada se noga pomakne prema gore, to također stvara ogromno opterećenje na koljeno, pa je vrlo opasno ako ovaj pokret držite predugo.
Kako biste spriječili ozljede tijekom treninga s ovim alatom, provjerite jesu li svi mišići nogu uključeni. Nemojte dopustiti da samo jedan mišić radi kako bi zadržao težinu. Radite redovite pokrete, ne iznenada brze ili spore.
Izvještavajući iz Peak Fitness Mercola, ovaj pokret se zapravo ne preporučuje. Razlog je u tome što je rizik od ozljede stopala vrlo visok, dok koristi nisu vrijedne rizika.
7. Zgibovi
Izvor: CNN Zgibovi su vrlo izazovna vježba snage, protiv gravitacije podižući tijelo. Prilikom izvođenja zgibova potrebna je ispravna tehnika podizanja tijela. Ako nije u redu, vaše rame može biti ozlijeđeno. Zgibovi ne koriste samo ruke za podizanje tijela. Morate raditi mišiće donjeg dijela tijela koji će vam pomoći da se podignete.
Ovo stanje može uzrokovati probleme u ramenu zbog podrijetla povlačenja. Sigurno je, ako niste dovoljno jaki da ga povučete pravilnom tehnikom, nemojte ga povlačiti odmah. Počnite tako što ćete prvo objesiti s ravnim rukama. Također možete zatražiti pomoć od trenera na licu mjesta teretana Vas voditi kako se ne biste ozlijedili tijekom treninga.
