Mnoge starije osobe većinu vremena provode sjedeći ili ležeći. Iako se čini trivijalnim, pokazalo se da ovaj sjedilački način života (lijenost na kretanje) može povećati rizik od raznih degenerativnih bolesti kod starijih osoba. Pa da bi stariji ostali aktivni, trebaju vježbati. Doista, koje su prednosti tjelovježbe za starije osobe? Zatim, koje vrste sportova su za njih sigurne?
Prednosti tjelovježbe za starije osobe
Redovita tjelovježba dio je provođenja zdravog načina života za sve dobne skupine, uključujući i starije. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) navode da starije osobe vježbaju najmanje 150 minuta tjedno ili 30 minuta dnevno 5 dana u tjednu.
Postoji mnogo razloga zašto je vježbanje toliko važno za starije ljude, uključujući:
1. Smanjenje rizika od degenerativnih bolesti
Što je osoba starija, povećavat će se rizik od raznih zdravstvenih problema. Bolesti povezane sa starenjem u dobi osobe su degenerativna bolest.
Postoje mnoge vrste degenerativnih bolesti, ali najčešće su bolesti srca, dijabetes, hipertenzija, osteoporoza i pretilost. Pa, jedan od načina prevencije ove bolesti je marljivo vježbanje. Slijedi objašnjenje kako vježbanje može smanjiti degenerativne bolesti kod starijih osoba.
Održavajte zdravlje srca
Prvo, vježba je zdrava za srce. Kada vježbate, vaše stanice trebaju više kisika za proizvodnju energije. Kako bi tjelesne stanice dobile adekvatan unos kisika, krv bogata kisikom lakše će teći u stanice tijela. Ovaj proces pokazuje da vježba stimulira cirkulaciju krvi da postane glatkija.
Glatka cirkulacija krvi i cirkulacija kisika uključuju rad srca u pumpanju krvi. To je ono što vježbanje čini vrlo zdravim za zdravlje srca starijih osoba.
Osim toga, tjelovježba također pomaže u snižavanju krvnog tlaka, visoke razine kolesterola i triglicerida. Sve ove prednosti mogu smanjiti rizik od hipertenzije, srčanih bolesti i moždanog udara.
Kontrolirajte težinu i smanjite šećer u krvi
Kada vježbate, vašem tijelu treba više energije. Ova aktivnost omogućuje sagorijevanje viška masnoće u tijelu kako bi tjelesna energija za vježbanje ostala dostupna. To je razlog zašto se starije osobe moraju podvrgnuti redovitoj tjelovježbi kako bi pomogle u mršavljenju ili kontrolirale tjelesnu težinu kako bi ostale idealne.
Da biste saznali svoj idealni indeks tjelesne mase ili ne, izračunajte ga pomoću ovog BMI kalkulatora ili putem sljedeće veze bit.ly/bodymass index.
Ne samo da utječe na težinu, vježba također može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi u tijelu. Hormon inzulin, koji je hormon koji regulira razinu šećera u krvi, također može bolje djelovati ako su starije osobe marljive u vježbanju. Povećana osjetljivost na inzulin i stabilna razina šećera u krvi pomažu starijim osobama spriječiti razvoj dijabetesa.
Poboljšajte zdravlje mišića i kostiju
Mlade žene i muškarci koji redovito vježbaju općenito imaju maksimalnu gustoću i snagu kostiju, u usporedbi s onima koji to ne čine. Za većinu ljudi koštana masa doseže svoj vrhunac unutar 30 godina. Nakon toga ćete početi gubiti koštanu masu. Kod mladih ljudi tjelovježba može spriječiti gubitak koštane mase.
Ne samo to, kod starijih osoba tjelovježba je također korisna za održavanje zdravlja kostiju. Razlog tome je što vježbanje povećava snagu mišića, poboljšava ravnotežu i koordinaciju tijela, tako da može spriječiti starije osobe od pada ili lomljenja kostiju.
2. Održavajte mentalno zdravlje
Često se javljaju psihički poremećaji kod starijih osoba, a jedan od njih je i depresija. To je zato što se starije osobe u starijoj dobi osjećaju usamljeno i njihovo tjelesno zdravlje opada pa su lako pod stresom i tjeskobom. Kako bi se održalo mentalno zdravlje starijih osoba, tjelovježba može biti jedan od načina da se to postigne.
Vježbanje može poboljšati loše raspoloženje, pa može ublažiti stres i tjeskobu. Vježbanje može biti zabavno vrijeme za starije osobe s njihovim obiteljima. Ova aktivnost također može biti most za starije osobe da se druže s onima oko sebe, čime se pomaže u smanjenju osjećaja usamljenosti.
Ne samo psihološki, vježba također poboljšava funkciju mozga, odnosno izoštrava sposobnost razmišljanja. Razlog je to što će starije osobe kada vježbaju, tijelo oslobađa proteine i druge kemikalije koje su korisne za vaš mozak.
3. Poboljšati kvalitetu sna i kvalitetu života
Uglavnom, starije osobe vježbaju ujutro. To omogućuje starijim osobama dobro jutarnje sunčevo svjetlo za kosti. Utvrđeno je da izlaganje sunčevoj svjetlosti poboljšava funkciju tjelesnog biološkog sata, tjelesnog sata u reguliranju budnosti i sna.
Neizravno, to može pomoći starijim osobama da bolje spavaju. Štoviše, tjelovježba također smanjuje stres i tjeskobu, čineći tako um mirnijim, a starije osobe mogu lakše spavati.
Za starije osobe s degenerativnim bolestima tjelovježba im može pomoći da ostanu zdravi i u formi. Mogu kontrolirati svoju težinu, održavati stabilnim krvni tlak i šećer u krvi te dovoljno spavati.
Kako prenosi stranica Medline Plus, tjelovježba također pomaže starijim osobama da prestanu pušiti. To je zato što vježbanje može smanjiti simptome odvikavanja od nikotina koji su često neugodni. Dakle, može se zaključiti da tjelovježba može pomoći poboljšanju kvalitete života starijih osoba na bolje.
Sigurne mogućnosti vježbanja za starije osobe
Unatoč brojnim prednostima, nisu sve vrste vježbanja sigurne za starije osobe. Pogotovo ako starije osobe imaju zdravstvene probleme, povezane sa srcem, živcima, kostima ili zglobovima. Stoga, prije nego što se pripremite za vježbanje, dobro je konzultirati se s liječnikom o ovom planu.
Slijede različite mogućnosti vježbanja koje su sigurne za starije osobe.
1. Aerobne vježbe
Aerobna tjelovježba može pomoći starijim osobama da sagorijevaju višak masnoće, snize krvni tlak i loš kolesterol te očuvaju fleksibilnost i zdravlje zglobova te mogu povećati ukupnu razinu energije u tijelu.
Pokušajte započeti s jednostavnim pokretima kao što su čučnjevi ili trbušnjaci. Proces izgradnje mišića zahtijeva vrijeme, ali vježbanje je vrlo korisno za starije osobe.
Možete započeti s izvođenjem pokreta s malim utjecajem, kao što su čučnjevi (koristeći stolicu kod kuće), taichi, plivanje, hodanje ili brzo hodanje, vožnja bicikla. Ako to radite redovito najmanje 6 tjedana, osjetit ćete utjecaj na zdravlje, kao što je osjećaj kondicije i snage.
Radite aerobne vježbe najmanje 3 dana u tjednu kako biste izbjegli pretjerani umor i smanjili rizik od ozljeda. Međutim, potrebno je napraviti dovoljnu pripremu, npr. priprema starijih osoba prije plivanja je vrlo potrebna.
2. Vježbanje jača mišiće
Siguran izbor vježbe za starije osobe je vježba za povećanje mišićne snage. Kod mladih ljudi vježba za povećanje mišićne snage može biti u obliku treninga s utezima. Međutim, kod starijih je dizanje utega prilično rizično.
Starije osobe mogu vježbati jogu, taichi ili gimnastiku. Radite ovu vježbu 2 puta tjedno. Svaku vježbu odradite dvije na set vježbi. Svaki set se obično sastoji od 8 do 12 ponavljanja.
Osim vježbanja, postoje mnoge dnevne aktivnosti koje zapravo možete koristiti kao vježbe za jačanje mišića. Na primjer, nošenje namirnica, kopanje zemlje pri vrtlarstvu ili podizanje i premještanje predmeta po kući.
3. Trening ravnoteže
Starije osobe vrlo lako padaju jer počinje opadati sposobnost održavanja tjelesne ravnoteže. Stoga trening ravnoteže može biti pravi izbor vježbanja za starije osobe. Ovu vježbu možete raditi 3 dana u tjednu. Primjeri vježbi ravnoteže koje mogu biti opcija su joga ili taichi.
Osim ovih vježbi, kod kuće možete raditi i jednostavnije vježbe ravnoteže. Pokušajte slijediti neke od sljedećih primjera vježbi i napravite 2-3 ponavljanja serija, svaka serija se sastoji od 8 ponavljanja.
Neke vježbe ravnoteže za starije osobe uključuju:
- Hodajte unatrag i idite u stranu. Provjerite jeste li u velikoj, slobodnoj prostoriji s namještajem i podom koji se ne kliže.
- Stanite na jednu po jednu nogu i zadržite 8 sekundi. Noge možete saviti naprijed ili natrag što je udobnije.
4. Vježbe fleksibilnosti
Ova vrsta vježbe je sigurna za starije osobe. Ova vježba može povećati pokretljivost starijih osoba, odnosno proširiti sposobnost kretanja starijih osoba. Primjeri vježbi za povećanje fleksibilnosti su joga za starije osobe, gimnastika za starije osobe, ples i neki pokreti istezanja.
Najlakša opcija vježbe je istezanje. Neke lagane pokrete možete pratiti kod kuće.
- Istezanje vrata. Sjednite uspravno i ispružite vrat prema dolje prema prsima. Zatim okrenite glavu udesno i ulijevo, a zatim je okrenite u smjeru kazaljke na satu. Svakim pokretom zadržite položaj 15 sekundi.
- Istezanje kukova. Postavite tijelo ležeći na leđima i savijte jedno koljeno. Zatim povucite savijeno koljeno prema drugoj nozi i zadržite 15 sekundi. Učinite isti pokret na drugoj nozi.
Koje je idealno trajanje vježbanja za starije osobe?
Iako je tjelovježba zdrava za starije osobe, potrebno je paziti i na to koliko dugo stariji vježbaju. Razlog je u tome što pretjerana tjelovježba zapravo može uzrokovati probleme, kao što su ozljede, umor ili potaknuti ponovnu pojavu određenih simptoma bolesti.
Trajanje vježbe za starije osobe je 150 minuta tjedno, odnosno 30 minuta dnevno 5 puta tjedno. CDC kaže da ljudi stariji od 65 godina, zdravi i bez ikakvih zdravstvenih problema mogu slijediti smjernice za vježbanje i njihovo trajanje.
- Starije osobe koje rade aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, trajanje je 30 minuta dnevno i to 5 puta tjedno. Upotpunite vježbe za jačanje mišića 2 puta tjedno. Pobrinite se da tjelovježba daje prioritet glavnim mišićima tijela, naime mišićima nogu, mišićima leđa, trbušnim mišićima, mišićima prsa, mišićima ramena i mišićima ruku.
- Ako radite aerobne vježbe visokog intenziteta, poput trčanja ili trčanja, trajanje je 75 minuta (1 sat 15 minuta). Radite ovu vježbu jednom tjedno. Upotpunite vježbe za jačanje tjelesnih mišića 2 puta tjedno. Dajte prednost pokretima koji jačaju mišiće nogu, kukova, trbuha i ruku).
- Seniori također mogu miješati aerobne vježbe umjerenog i visokog intenziteta, najmanje 2 dana u tjednu. Zatim ga usavršite vježbama za jačanje tjelesnih mišića.
Izrada plana vježbanja, posebno za starije osobe, nije lak zadatak. Osobito za starije osobe s određenim zdravstvenim problemima i osigurati dosljednu primjenu ovih aktivnosti kako bi se ostvarile pogodnosti. Stoga se ne ustručavajte konzultirati s liječnikom koji liječi njihovo stanje.
Možda ćete se također morati konzultirati s nutricionistom kako bi se prehrambene potrebe starijih osoba tijekom vježbanja pravilno zadovoljile. To je važno kako bi stariji bili zdravi i sretni u obavljanju svojih aktivnosti.
