Važan element učinkovite tjelovježbe je intenzitet vježbe, odnosno koliko energije tijelo troši prilikom vježbanja. Ako tijekom vježbanja trebate više zraka, to znači da dolazi do povećanja intenziteta tjelesne aktivnosti. Međutim, kakva je tjelovježba visokog intenziteta dobra za žene?
HIIT, najbolja vježba visokog intenziteta za žene
Vježbanje visokog intenziteta u osnovi se može izvoditi s bilo kojom vrstom vježbe. Ali ako ste zbunjeni kako osmisliti svoj plan vježbanja, HIIT je "paket" vježbi koji možete odabrati. HIIT je također pogodan za žene u karijeri koje imaju gust raspored, jer je potrebno vrijeme dosta kratko.
HIIT, također poznat kao intervalni trening visokog intenziteta, kombinacija je vježbanja visokog intenziteta i tjelesne aktivnosti niskog intenziteta koja se izvodi naizmjenično u kratkim vremenskim razdobljima. Većina rutina traje oko 20-50 minuta. Ne morate raditi HIIT treninge u teretani. HIIT možete raditi sami kod kuće.
Što ako sami želite raditi HIIT?
Možete početi s bavljenjem sportom koji volite, kao što je biciklizam. Zanimljivo, ako ne volite trčanje, nemojte uključivati trčanje u svoju rutinu intervalnog treninga.
Ako se odlučite prvo voziti bicikl, povećajte brzinu za 1 minutu i 30 sekundi. Povećajte intenzitet, a zatim pedalirajte što brže možete 45 sekundi. Vratite se na svoju prvu brzinu. Zatim se vratite na početnu brzinu tako da opuštenije vozite bicikl kao faza oporavka 2 minute. Ponovite ove korake i pokušajte biciklirati 20 minuta, postupno povećavajući vrijeme i brzinu.
Možete kombinirati nekoliko vrsta vježbi u jednu rutinu, od trčanja, daske, čučnjeva, vožnje bicikla, skakanja užeta, dizanja utega, do planinarenja. Ono što je važno je kombinacija intenziteta.
Trajanje visokog i niskog intenziteta nije uvijek 60 sekundi i 2 minute, kao ni ukupno trajanje također nije uvijek 20 minuta. Sve ovisi o vašim sportskim sposobnostima, bit je da je omjer trajanja 1:2.
Međutim, ako želite još intenzivniji intenzitet, možete preokrenuti trajanje na 2:1, gdje je faza tijekom treninga jakog intenziteta duža nego tijekom treninga nižeg intenziteta.
Prednosti HIIT-a za žene
HIIT poboljšava kondiciju tijela
HIIT paketi treninga uglavnom se sastoje od kardio vježbi koje imaju za cilj jačanje srca i ubrzanje otkucaja srca. Kada je srčani mišić jak, krvne žile mogu teći više i brže tako da više kisika može dotjecati u mišićne stanice.
Poboljšana kondicija srca u konačnici će utjecati na povećanje izdržljivosti i tjelesnog metabolizma kako bi se održala vaša tjelesna kondicija tijekom bavljenja sportom i svakodnevnim aktivnostima.
HIIT pomaže u sagorijevanju tjelesne masti
Poboljšana kardiovaskularna kondicija omogućuje stanicama da sagorijevaju više masti tijekom vježbanja i u mirovanju. Jedna studija je izvijestila da 15-minutni intervalni trening sagorijeva više kalorija nego jednosatno trčanje na traci za trčanje. Zapravo, studije su otkrile da što je veći intenzitet vašeg kardio treninga, sagorijevate više kalorija.
Savjeti za sigurno izvođenje HIIT-a za žene
Iako HIIT pruža mnoge prednosti, vježba visokog intenziteta može uzrokovati nelagodu u zglobovima. Stoga se nemojte iznenaditi ako je ova vrsta sporta vrlo osjetljiva na ozljede ako se nepažljivo bavi ljudima koji nisu navikli na sport.
Evo sigurnog vodiča na koji morate obratiti pažnju:
- Prije nego što uskočite u HIIT ili bilo koju drugu vrstu vježbanja visokog intenziteta, dobra je ideja nekoliko tjedana raditi vježbe laganog do umjerenog intenziteta prije nego što započnete HIIT trening. Nemojte se gurati u HIIT ako nikada prije niste vježbali.
- Radite HIIT treninge samo 1-3 dana u tjednu kako bi se izbjegao sindrom prekomjernog vježbanja Simptomi uključuju umor, nesanicu, glavobolje, gubitak apetita.
- Uvijek se zagrijte i ohladite kako bi se spriječile ozljede.
- Ne treba raditi HIIT tijekom menstruacije . Razlog je to što vježbanje visokog intenziteta može biti iscrpljujuće što može pogoršati simptome PMS-a. Bol može učiniti vaše vježbe manje učinkovitima.
