Gljive su jedan od najboljih izvora vlakana i vitamina koji su lako dostupni. Međutim, pogrešna tehnika kuhanja može oduzeti njegovu hranjivost. Na primjer, koji je ispravan način kuhanja gljiva kako bi njihove hranjive tvari ostale optimalne u hrani?
Najprije upoznajte nutritivne vrijednosti i prednosti gljiva
Gljive su izvor biljnih proteina s visokim udjelom vlakana, ali malo kalorija i masti. Ne samo to. Gljive također sadrže niz vitamina i minerala, uključujući vitamine B1, B2, B12, C, D, E, cink i selen.
Gljive su obogaćene antioksidativnim spojevima koji mogu pomoći u borbi protiv raka. To je dokazano kroz istraživanje koje je pokazalo da su bijele gljive bile u stanju suzbiti rast i razvoj stanica raka dojke. Zapravo, gljive također mogu ojačati imunološki sustav kada su izložene gripi, prehladi, groznici i herpesu.
Sadržaj beta-glukana, eritadenina i hitozana u gljivama također pomaže u snižavanju kolesterola. Prednosti ove gljive u konačnici mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti i hipertenziju.
Kako kuhati najzdravije gljive?
Izvještavajući sa stranice Medical Daily, nedavna istraživanja pokazuju da način kuhanja također određuje nutritivnu vrijednost gljiva kada se konzumiraju. Studija, objavljena u International Journal of Food Science and Nutrition, otkrila je da je najzdraviji način kuhanja gljiva ispeći ih u pećnici ili kuhati u mikrovalnoj pećnici.
Izvještava se da ove dvije metode kuhanja čuvaju antioksidativna svojstva polifenola gljiva. Prednosti ove metode kuhanja najočitije su kod bijelih gljiva, shiitake gljiva, bukovača i kraljevskih bukovača. Pogotovo kada su gljive pečene s maslinovim uljem koje može dodatno umnožiti zdravstvene prednosti koje dobivate.
Ne pržite gljive!
Baš kao i ostali sastojci hrane, ispostavilo se da je prženje i najmanje preporučeni način kuhanja gljiva. Prženje značajno smanjuje razinu proteina i ugljikohidrata u gljivama, a zapravo povećava njihov sadržaj masti i kalorija.
U međuvremenu, iako kuhanje gljiva može povećati sadržaj beta-glukana, ovaj proces oštećuje proteinske spojeve gljiva i slabi njihovu antioksidativnu aktivnost.
Prema Irene Roncero, istraživačici iz Tehnološkog istraživačkog centra gljiva u La Rioji (CTICH) u Španjolskoj, ovaj učinak može biti posljedica činjenice da je većina hranjivih tvari otopljena u vodi za kuhanje i ulju za kuhanje. Iako je okus ukusniji, ove dvije metode zapravo mogu eliminirati nutritivnu vrijednost gljiva u velikim razmjerima.
Zdrav recept za kuhanje gljiva visoke nutritivne vrijednosti
Evo nekoliko recepata za gljive koje možete isprobati kako biste dobili maksimalnu korist od gljiva najukusnijeg okusa:
1. Satay od gljiva na žaru
Posluživanje: 4 porcije
Vrijeme izrade: 15 minuta
Alati i materijali:
- 200 grama svježih gljiva srednje veličine
- 3 žlice maslaca, otopljenog
- žličica soli i češnjaka u prahu
- Nabodite satay po ukusu
Kako napraviti:
- Gljive nabodite ražnjem.
- Pomiješajte maslac, sol i češnjak u prahu. Ravnomjerno ga rasporedite po gljivama.
- Pecite 10 do 15 minuta.
- Zagladite gotovost okretanjem ražnjića od gljiva svakih 5 minuta uz mazanje smjese s obje strane.
- Podignite i poslužite.
2. Odrezak od gljiva Portobello
Posluživanje: 3 porcije
Vrijeme izrade: 80 minuta
Alati i materijali:
- 3 gljive portobello (velike gljive)
- šalica ulja repice
- 3 žlice nasjeckanog luka
- 4 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
- 4 žlice balsamico octa
Kako napraviti:
- Očistite gljive i uklonite peteljke. Pripremite roštilj.
- Pomiješajte ulje kanole, luk, češnjak i balzamiko ocat. Prelijte gljive i ostavite sat vremena.
- Pecite 10 minuta.
- Izvadite i poslužite odvojeno ili poslužite uz salatu, tost ili tjesteninu za ukusan okus.
Ono što treba zapamtiti kada kuhate gljive je da birate svježe gljive s klobukom ili glavicom gljiva koje nisu previše kašaste ili mekane. Također provjerite jesu li gljive u dobrom stanju s pričvršćenim peteljkama i izbjegavajte gljive koje izgledaju ljigavo ili nisu svježe. Jer, fizičko stanje gljiva može utjecati na okus pri preradi u hranu.
