Više nije nova vijest ako dugo sjedenje nije dobro za vaše zdravlje. Štoviše, zajedno s dugim satima buljenja u ekran računala tijekom dnevnog rada, mnogi od nas se žale na bolove u leđima i mišićima vrata zbog sjedećeg držanja pri tipkanju koje ima tendenciju pognutosti ili uredske stolice koja ne podržava držanje.
Navike rijetkog kretanja ne samo da oštećuju vaše fizičko tijelo, već će utjecati i na vaše mentalno i psihičko. Ako sjedite pogrbljeno i držite pognutu glavu, možete se osjećati slabo, što smanjuje vaše samopouzdanje, energiju i raspoloženje. Kao rezultat? Razina produktivnosti rada nije optimalna.
Dakle, umjesto prestiža obuzdavanja bolova u leđima dok ste u uredu, isprobajte sljedećih 10 joga poza za istezanje tijela koje možete raditi uz hrpu posla. Ne samo da oslobađate tijelo od napetosti, um će se također osvježiti i napuniti energijom, što će vam olakšati da ostanete usredotočeni na svoj posao
1. Bočno istezanje
Stanite sa skupljenim nogama i rukama pored sebe. Uravnotežite svoju težinu na obje noge. Udahnite, ispružite leđa i podignite ruke ravno iznad glave. Lijevom rukom uhvatite desni zglob. Neka vam ramena i bokovi budu poravnati dok se naginjete ulijevo. Polako povucite lijevom rukom da istegnete desnu stranu tijela. Držite bradu podignutu i paralelnu s podom. Zadržite ovu joga pozu tri udaha i izdaha, a zatim promijenite desnu stranu.
Ova poza pomaže u stvaranju poluge od vaše zdjelice do ramena i vrata, istežući kralježnicu i proširujući raspon pokreta obje strane tijela.
Ovaj vam pokret može pomoći da ostanete uspravni i izgledate visoko kada sjedite.
2. Istezanje ramena
Stanite s razdvojenim nogama paralelno s kukovima, a nožni prsti ravno ispred vas. Zakačite prste iza leđa. Dok udišete, ispravite noge, ispružite gornji dio tijela i povucite ramena unatrag. Stisnite ruke i držite ih ravno iza leđa. Izdahnite i polako se sagnite naprijed. Nastavite istezati leđa. Podignite ramena i povucite gornji dio leđa.
Ovaj položaj istezanja služi za ispravljanje i otvaranje savijenih ramena i leđa
3. Istezanje vrata
Stanite s razdvojenim nogama paralelno s kukovima, a nožni prsti ravno ispred vas. Držite obje noge čvrsto na podu, ravnomjerno stavljajući svoju težinu na pete i stražnju stranu stopala. Zakačite prste iza leđa s jednom rukom koja seže odozgo, a drugom odozdo. Udišući, ispružite leđa tako da vam ramena budu u liniji s bazom vrata i paralelna sa širinom leđa. Polako, nagnite glavu ulijevo. Opustite vilicu i pogled. Zadržite ovaj položaj istezanja tri udaha i promijenite položaj.
Ova poza za istezanje je učinkovit način za ublažavanje napetosti u vratu i ramenima.
4. Istezanje bedara
Stanite okrenuti prema stolu s ispravljenim nogama ispred sebe, a ruke sa strane dodiruju vam bedra. Stavite svoju težinu na desnu nogu i podignite lijevu nogu prema leđima. Uhvatite prst lijeve noge lijevom rukom i povucite lijevo stopalo prema desnoj strani. Udarite lijevom nogom prema van, ispravite taban i ispružite prste unatrag. Zadržite ovaj položaj istezanja tri udaha i promijenite položaj.
Ova poza za istezanje korisna je za otvaranje bedara i ublažavanje bolova u leđima. Kad sjedite, bedra vam se rašire prema van. Ovaj položaj će stisnuti bokove u tijelo i smanjiti donji dio leđa. Kada otvorite bedra, vraćate stopala u zglobove kuka. Ovo istezanje je neophodno za izgradnju zdravog podizanja leđa.
5. Sjedeći golub
Pidgeon koji sjedi (izvor: livewell.com) Položaj: sjedi na stolici
Sjednite na rub stolice. Postavite noge čvrsto na pod. Podignite desnu potkoljenicu i stavite je preko lijevog bedra dok savijate desnu nogu. Pritisnite lijevu ruku u taban desnog stopala, a istovremeno vršite stalni pritisak na desnu nogu naspram pritiska lijeve ruke kako biste držali stopalo savijenim. Povucite unutarnju stranu bedara unatrag i stvorite istezanje u bokovima i donjem dijelu leđa. Istegnite kralježnicu i duboko udahnite. Ponovite za drugu stranu.
Ova poza za istezanje otvorit će vaše kukove, kao i prevladati bolove u donjem dijelu leđa i kukovima. Kada otvorite kukove, "resetirate" svoje kukove natrag u njihove izvorne zglobove za stabilnije podizanje u donjem dijelu leđa. Ova poza pomaže stvoriti zdravo sjedenje.
6. Stolica Cat-Cow Stretch
Stolica mačka-krava rastezanje (izvor: livewell.com) Položaj: sjedi na stolici
Sjednite na stolicu s ispruženom kralježnicom i nogama čvrsto naslonjenim na pod. Stavite ruke na koljena ili na bedra. Udahnite dok izvijate leđa prema van i spuštate ramena prema leđima, tako da vam lopatice budu u položaju u leđima. Dok izdišete, savijte leđa (kao pognuti položaj) i spustite bradu prema prsima, tako da su vam ramena i glava usmjereni prema unutra. Izvodite ova dva položaja naizmjence brojeći pet udisaja i izdaha.
Ova poza rastezanja je korisna za zglobove vaših kuka jer se vaše sjedeće kosti neprestano pomiču naprijed-natrag uz kretanje vaše kralježnice, dovodeći fokus pokreta na te utičnice koje mogu postati ukočene od predugog sjedenja.
7. Poza podignutih ruku na stolici
Protezanje podignutih ruku na stolici (izvor: livewell.com) Položaj: sjedi na stolici
Sjednite na stolicu s ispruženom kralježnicom i nogama čvrsto naslonjenim na pod. Na udah podignite ruke ravno prema stropu. Opustite lopatice u leđa dok sežete vrhovima prstiju. Usmjerite svoju težinu na sjedeće kosti i natjerajte ruke da se podignu. Zadržite pokret tri udisaja i ponovite nekoliko puta.
Alternativna poza: sjedite ispravljene kralježnice i duboko udahnite. Dok izdišete, spustite pogled prema gore i lagano savijte tijelo (gornji dio leđa i prsa) unatrag. Zadržite pozu nekoliko sekundi, spustite ruke u stranu i ponovite nekoliko puta od početka.
Ova poza za istezanje pomaže poboljšati cjelokupno držanje i rasteže leđa.
8. Sjedeći Twist
Seated Twist (izvor: livewell.com) Položaj: sjedi na stolici
Sjednite na stolicu s ispruženom kralježnicom i nogama čvrsto naslonjenim na pod. Udahnite i pri izdahu zarotirajte gornji dio tijela na suprotnu stranu (tj. okrenite lijevi torzo prema desnoj strani) od kraja kralježnice, hvatajući naslone za ruke stolice. Nekoliko trenutaka udahnite, a zatim se okrenite na drugu stranu.
Ova poza za istezanje pomaže u oslobađanju naprezanja u leđima zbog predugog savijanja i sjedenja, kao i pomaže probavnom sustavu tijela.
9. Otpuštanje zgloba
Opuštanje zapešća (izvor: womenfitness.net) Položaj: sjedi na stolici
Lijevom rukom pritisnite vrhove desnih prstiju prema dolje na nekoliko sekundi, savijajući zapešće u suprotnom smjeru pritiskajući prste prema unutra u zapešću. Zatim promijenite položaje lijevom rukom pritiskajući stražnji dio desne ruke. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim prijeđite na drugu ruku.
Kako biste stvarno oslobodili bilo kakvu napetost u rukama, postavite ruke poput kaktusa i brzo pomičite zapešća lijevo-desno, gore-dolje.
10. Stolica Orao
Chair Eagle (izvor: livewell.com) Položaj: sjedi na stolici
Sjednite na stolicu s ispruženom kralježnicom i nogama čvrsto naslonjenim na pod. Prekrižite desno bedro preko lijevog bedra. Ako možete, omotajte desnu nogu oko lijevog lista. Prekrižite lijevu ruku preko desne ruke, tik iznad unutarnjeg lakta. Savijte laktove i neka vam dlanovi dodiruju jedan drugog. Podignite laktove dok spuštate ramena dalje od ušiju. Zadržite 3-5 udisaja. Promijenite položaj ruku i nogu i ponovite brojenje.
Ova poza otvara rameni zglob, stvarajući prostor između dva rebra. Osim toga, poza Orla na stolici također je korisna za povećanje cirkulacije krvi u svakom zglobu tijela, olakšavanje probavnog i sekretornog sustava te jačanje ruku, nogu, koljena i zapešća. Ova poza također se fokusira na istodobno istezanje gornjeg i donjeg dijela tijela. Što više opuštate mišiće svakim izdahom, to će učinak istezanja biti optimalniji.
PROČITAJTE TAKOĐER:
- Odaberite jogu ili pilates?
- Osim sjedenja u stolici, koji se drugi predmeti mogu koristiti kao podrška jogi?
- Postoje mnoge vrste joge. Gdje početi?
