Jedan od savjeta koji najčešće izlazi iz usta ljudi oko nas kada vide da se bjesomučno pokušavamo nositi s teškim stresom je: “Smiri se. Prvo udahni." Iako vam ponekad samo slušanje može zagrijati srce, pokazalo se da savjet ovog pretka ima nešto istine, znate!
Znanstvena istraživanja su pokazala da odvajanje trenutka da budete sami i duboko udahnete mogu učiniti da se osjećate smirenije i opuštenije. Ali koji je razlog?
Teški stres može uzrokovati otežano disanje
Kada udišete, vaša se dijafragma steže i pomiče prema dolje kako bi napravila mjesta za pluća da se prošire i napune kisikom. Tada će se dijafragma ponovno opustiti i pomaknuti se u prsnu šupljinu dok izdišete. Prosječna brzina disanja zdravog odraslog čovjeka u opuštenom stanju je 12-20 udisaja u minuti.
Ali kada smo u stresnoj situaciji, dijafragma se spljošti pa počinjemo disati brzo i plitko. Plitko disanje uzrokuje da pluća ne dobivaju maksimalan udio zraka obogaćenog kisikom. Kao rezultat toga, postajete kratki dah. Panične reakcije i nelagoda zbog nemogućnosti normalnog disanja povećavaju razinu stresa, krvnog tlaka i tjeskobe.
Zašto je duboko disanje učinkovito u borbi protiv stresa?
Postoje mnoge studije koje pokazuju zdravstvene prednosti pravilnih tehnika dubokog disanja. Osobe koje boluju od astme, visokog krvnog tlaka, anksioznih poremećaja, depresije, nesanice i kronične boli prijavljuju poboljšanja u svom stanju nakon što nauče pravilno disati.
Kisik koji ulazi zamjenjuje ugljični dioksid koji izlazi kada duboko dišemo, donoseći bezbroj dobrobiti tjelesnim sustavima. Izvještava se da kontroliranje disanja usporava otkucaje srca i snižava ili stabilizira krvni tlak. To je povezano s nižim razinama stresa.
No, pokazalo se da ključ učinkovitosti tehnika dubokog disanja u borbi protiv stresa, i fizičkog i mentalnog, nije samo doprinos unosa kisika u pluća. Ali i iz neuralnog puta u mozgu koji kontrolira vaš dišni sustav.
Zajednički istraživački tim sa Sveučilišta Stanford University School of Medici i Sveučilišta u Kaliforniji otkrio je da na ljudski dišni sustav utječe neuronski krug u mozgu koji se zove pre-Bötzingerov kompleks. Nalazi se u podnožju moždanog debla zvanog pons. Pronašli su skup neurona u pre-Bötzingerovom kompleksu koji šalje signale regiji u mostu koja regulira budnost, pažnju i stres.
Ovo područje živca također utječe na vaše emocije kada uzdišete, zijevate, dahćete, zaspite, smijete se i jecate. Istraživači su zaključili da ovo područje prati vaše obrasce disanja, a zatim izvješćuje svoje nalaze drugim strukturama u moždanom deblu koje utječu na emocije. To je ono što utječe na vaše emocije kada ste pod stresom.
Kontrolirajući svoje disanje, usredotočujete svoj um na sporo, duboko disanje, što vam pomaže da se odvojite od stresnih misli i osjeta. Duboko disanje može smiriti živce u mozgu. Ovo je još jedan razlog zašto duboko disanje može biti moćan način rješavanja stresa.
Kako raditi tehnike dubokog disanja da se nosite sa stresom
Kako biste koristili tehnike disanja za rješavanje stresa i tjeskobe, važno je svakodnevno prakticirati duboko disanje. Najlakši način da to učinite je da prvo pronađete mirno i udobno mjesto za sjedenje ili ležanje.
Nakon toga pokušajte normalno disati kao i inače i stavite ruke na trbuh. Zatim polako udahnite kroz nos, dopuštajući da se prsa i donji dio trbuha prošire dok ne osjetite kako vam se ruke dižu s njima. To znači da se vaša dijafragma pomiče prema dolje kako bi se vaša pluća ispunila oksigeniranim zrakom. Dopustite vašem želucu da se proširi dok ne dosegne svoj maksimalni kapacitet.
Zadržite dah nekoliko minuta, a zatim polako izdahnite na usta (ili kroz nos ako vam je tako ugodnije). Također biste trebali osjetiti kako vam se ruka polako spušta. Ponavljajte nekoliko minuta.
Svakodnevno vježbanje tehnika dubokog disanja naviknut će vaše tijelo na ispravan način disanja. Na taj način, kada ste u stresnoj situaciji, instinktivno ćete koristiti ovu tehniku disanja kako biste se nosili sa stresom.
