Igranje na rešetki od 90 minuta zahtijeva puno energije. Stoga morate biti pametni u odabiru dnevnog jelovnika kako bi se vaša izdržljivost mogla održati do dana utakmice. Nažalost, još uvijek ima mnogo ljudi koji krivo tumače smjernice za ispunjavanje prehrane nogometaša koje kruže u zajednici. Na primjer, postoji mit koji vam zabranjuje obilno jesti prije utakmice kako biste spriječili želučane tegobe tijekom trčanja. Je li to istina? Provjerite sljedeće činjenice.
Savjeti za ispunjavanje prehrane nogometaša: koja je pogrešna, a koja ispravna?
Mit: hrana ne utječe na učinak na terenu
Pogrešno . Adekvatna prehrana nogometaša zapravo je najvažniji dio koji se doista mora uzeti u obzir. Gotovo sva dosadašnja istraživanja o sportu pokazuju da prehrana bogata ugljikohidratima može poboljšati performanse sportaša na terenu.
Istraživanje provedeno u Švedskoj pokazalo je da su nogometaši koji su imali nizak glikogen mogli ostati na terenu samo pola utakmice. Sam glikogen je krajnji proizvod glukoze u tijelu koji se pohranjuje u stanicama i jetri kao rezerva energije.
U mišićnom tkivu, glukozu pohranjenu u obliku glikogena mišić može izravno koristiti za proizvodnju energije. Dvije trećine svih zaliha glikogena u tijelu pohranjene su u mišićima. Glikogen pohranjen u mišićima doživjet će skupljanje ako osoba dugo radi naporne vježbe.
Mnogi nogometaši misle da hrana neće utjecati na njihov učinak na terenu, ali što više ugljikohidrata pojede sportaš, to će imati veću izdržljivost. Nogometaš može trčati brže i dulje ako konzumira pravu količinu ugljikohidrata. Nogometaši bi trebali birati hranu koja sadrži oko 40 posto ugljikohidrata, 40 posto masti i 20 posto proteina.
Mit: Nije važno što jedete nakon utakmice
Pogrešno . Možda često vidite profesionalne nogometaše ili svoje omiljene igrače kako jedu grickalice poput gaziranih pića, slatkih pića, čipsa, slatkiša i pomfrita nakon tako naporne utakmice.
Zapravo, mišići trebaju 'zalihu goriva' sat ili dva nakon utakmice. Najbolja hrana za jesti nakon utakmice je ona koja je bogata ugljikohidratima kako bi mišići dobili dovoljno zaliha glikogena.
Izvori hrane koji sadrže prave ugljikohidrate potrebni su igračima nakon utakmice. Pogotovo ako je sljedeća stanka u igri vrlo kratka. Ali to ne znači da možete pojesti desetak gotovih hamburgera i krumpirića, znate! Dobra je ideja odabrati zdrave izvore ugljikohidrata, kao što su složeni ugljikohidrati koji se nalaze u hrani od cjelovitog zrna.
Mit: Pijte samo kada ste žedni
Pogrešno . Budući da se fokusirate samo na trening ili utakmice, možda nećete osjećati potrebu piti vodu, iako vi koji ste aktivni kao nogometaš ne biste trebali piti samo kada ste žedni. Ljudi neće osjećati žeđ i trebati im voda ako zbog znoja nisu izgubili oko dva posto tjelesne težine. Kada osjetite žeđ, vaš učinak na terenu će se naglo smanjiti.
Nogometaši prije utakmice moraju piti počeo, tijekom utakmice nogometaš treba piti svakih 15-20 minuta ako je moguće, te na poluvremenu. Pobrinite se da momčad stavi vodu za piće uz rubove i blizu gola, tako da igrači mogu lako dobiti piće kada dođe do prekida igre.
Čak i ako igrate po prilično hladnom vremenu, i dalje ćete biti dehidrirani ako ne unosite dovoljno tekućine. Ne smijete zaboraviti da je tekućina vrlo važan dio prehrane nogometaša.
