Kardio je vrsta tjelesne aktivnosti koja ima za cilj jačanje srca i pluća. Kada su ova dva organa u dobrom stanju, tijelo će moći sve brže cirkulirati krv i kisik do svake mišićne stanice. To omogućuje tijelu da sagorijeva zalihe masti i gubi težinu. Ali nemoj raditi kardio prečesto, u redu?
Previše kardio vježbi, poput hodanja, trčanje , tako da se plivanje može pretvoriti u simalakama voće koje je štetno po zdravlje. Zatim, koji su štetni učinci pretjeranog kardio treninga kojih morate biti svjesni?
Koje su opasnosti prevelikog kardio treninga za tijelo?
Kardio ili poznatiji aerobik ima učinkovite prednosti za mršavljenje. Međutim, to ne znači da možete prečesto vježbati samo zato što ste u iskušenju da brzo smršavite.
Učinci pretjeranog kardio treninga ne čine vaš trening samo gubljenjem vremena. Ali to također može uzrokovati tjelesne i mentalne zdravstvene probleme, znate.
1. Pokreće stres koji smanjuje kondiciju
Uglavnom, svaka vrsta tjelesne aktivnosti koju činite prekomjerno može biti štetna za zdravlje. Ovo stanje vrijedi i za kardio sportove čiji je početni cilj održavanje kondicije, kao i mršavljenje.
Tijelu je potrebno vrijeme za odmor kako bi se oporavilo od fizičkog stresa nakon što je bio prisiljen na naporan rad. Karakterizira ga oslobađanje hormona stresa ili kortizola odmah nakon vježbanja.
Ako su vaše vježbe preduge ili prečeste, vaše će tijelo proizvoditi više kortizola. Povećanje hormona kortizola nakon vježbanja će uzrokovati da tijelo uđe u kataboličku fazu. Katabolička faza je faza u kojoj mnoga tjelesna tkiva na kraju budu oštećena procesom razgradnje.
Većina kardio vježbi, kao što je trčanje, tjeraju tijelo da izvodi pokrete koji se ponavljaju. Ovaj pokret povećava rizik od malih pukotina u mišićnom tkivu i tetivama (ljepilo) što zauzvrat dovodi do oštećenja mišićnih vlakana. Ovo stanje je slično tankom komadu tkanine koji se lako trga ako ga stalno trljate.
Ako nastavite raditi ove ponavljajuće pokrete sve dok se tjelesna tkiva ne oporave u potpunosti, događa se da će imunološki sustav pokrenuti pretjerani upalni proces. To povećava rizik od daljnjeg i raširenog oštećenja tkiva.
2. Čak i povećati težinu
Jeste li ikada nakon vježbanja osjetili glad? Stres od prečestog vježbanja također može uzrokovati prejedanje, što može dovesti do debljanja. Uvjeti nisu idealni ako je hrana koju jedete nezdrava, poput brze hrane.
Fizički ili psihički stres zbog prekomjerne tjelovježbe također može uzrokovati promjene u funkciji hormona. prema Trenutna izvješća o pretilosti 2018. povećana razina hormona kortizola zbog stresa također može uzrokovati debljanje kod osobe, posebno u trbuhu što može potaknuti pretilost.
Povećani kortizol i drugi hormoni stresa također mogu ometati druge tjelesne funkcije, poput probavnog sustava, imuniteta i proizvodnje štitnjače. Hormoni štitnjače imaju mnoge važne uloge, posebno one povezane s metabolizmom. Povećanje tjelesne težine nakon vježbanja također može biti uzrokovano nedostatkom hormona štitnjače.
3. Šteti zdravlju srca
Kardio je dobra tjelesna aktivnost za treniranje srčane kondicije. Međutim, prečesto će aerobik zapravo biti štetan za zdravlje srca.
Srce se u osnovi sastoji od niza mišićnog tkiva i finih vlakana koja neprekidno rade bez prestanka kako bi pumpali krv po cijelom tijelu. Kada nastavite trčati ili plivati bez odmora, to znači da vaše srce stalno radi dodatno kako bi pumpalo krv brže.
Postupno će se vlakna srčanog mišića raspasti i podvrgnuti mikroskopskim suzama baš kao u mišićima nogu koje koristite za pretjerano trčanje. Ove će suze na kraju oslabiti rad srca.
Pucanje srčanog mišića uslijed preintenzivne tjelovježbe također ima dugotrajan utjecaj, a jedan od njih je smanjenje otpornosti tijela na aktivnosti. Odnosno, nije nemoguće da ćete se brže umoriti čak i ako se ne bavite previše aktivnostima. Najgori scenarij je spontano zatajenje srca.
Koji su znakovi i simptomi previše kardio treninga?
Ako osjetite nešto od sljedećeg, možda je vrijeme da prestanete s vježbanjem na neko vrijeme i odmorite tijelo dok se ponovno ne osjećate u formi.
- Nema gubitka težine. Kardio vježbe trebaju biti učinkovite u gubitku težine. Međutim, učinci prekomjernog kardio vježbanja zapravo će vas natjerati da se udebljate ili jednostavno stagnirate zbog stresa koji tijelo osjeća.
- Tijelo je mekano i nije mišićavo. Proces katabolizma zbog previše kardio treninga uzrokuje ne samo razgradnju masnog, već i mišićnog tkiva. Vaše tijelo može izgledati mršavije, ali to također znači da gubite mišićnu masu.
- Osjećaj umora cijelo vrijeme. Povećanje hormona stresa kortizola može poremetiti ravnotežu hormona koji reguliraju energetsku ravnotežu.
- Osjećaj umora od vježbanja. Umoran od vježbanja najčešći je znak da pretjerujete.
Kako da poboljšam svoju kardio rutinu?
Kako biste izbjegli štetne učinke pretjeranog kardio treninga, morate prilagoditi svoju rutinu vježbanja. Osim toga, također je važno uvijek slušati svoje tijelo i dovoljno se odmarati.
Evo nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste bili sigurni da ne radite previše ili previše kardio.
- Osigurajte međuvremenski trening snage mišića ( trening snage ) s nekim vrstama vježbi, poput dizanja utega, zgibovi , sklekovi , ili čučnjevi .
- Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu s dovoljno kalorija da postupno povećate svoj kapacitet vježbanja.
- Pijte dovoljno vode kako biste izbjegli dehidraciju kada radite kardio.
- Spavajte dovoljno, najmanje 8 sati svake noći i uzmite jedan cijeli slobodan dan bez vježbanja svaki tjedan.
- Izbjegavajte vježbanje na vrlo toplim ili hladnim mjestima.
- Smanjite intenzitet ili prestanite s pretjeranim vježbanjem kada se ne osjećate dobro ili ste pod jakim stresom.
Citirano iz MedlinePlusa, ako osjećate simptome prečestog vježbanja kardio treninga, trebali biste prestati s vježbanjem i najprije se odmoriti tjedan ili dva. Često je to dovoljno da vratite svoje stanje.
No, ako se i nakon tjedan-dva odmora osjećate umorno, odmah se obratite liječniku kako bi dodatno provjerio svoje zdravstveno stanje.
