Glavni princip u debljanju tijela je povećanje unosa kalorija koje ulaze u tijelo. Jedan od najčešće korištenih načina je povećanje porcije obroka tako da svaki dan jedete više. Ipak, imajte na umu da postoji mnogo čimbenika koji mogu utjecati na vaš uspjeh u debljanju tijela.
Koliko puta dnevno jedete i kolike su porcije? Jeste li jeli pravu vrstu hrane? Da ne bi pogriješili, dođi , pogledajte tajnu debljanja kroz sljedeće obroke.
Jeste li puno jeli, ali se još uvijek ne udebljate?
Jedenje više ne povećava automatski vašu težinu. Postoji nekoliko čimbenika koji vas mogu spriječiti da dobijete na težini, uključujući:
- genetski čimbenici
- hrana koja se konzumira ima malo kalorija kao što su salate od povrća i voća
- imaju način života ili posao koji zahtijeva da tijelo bude aktivno
- radite onu vrstu kardio vježbe koja sagorijeva više kalorija
- previše vježbanja
- pogrešno izračunavanje dnevnih potreba za kalorijama (manje nego što bi trebale biti)
- imaju zdravstveno stanje koje inhibira povećanje mišićne mase
Dakle, koji je pravi dio hrane za debljanje?
Da biste dobili 500 grama na težini u tjednu, morate povećati unos energije za 500 kalorija dnevno. Ako su vaše dnevne energetske potrebe 2000 kalorija, onda su vaše trenutne potrebe 2500 kalorija dnevno.
Nakon što odredite svoje potrebe za kalorijama, evo što trebate učiniti sljedeće.
1. Uz velike porcije obroka, dodajte i grickalice
Drastično povećanje porcije hrane može se osjećati opterećujuće. Međutim, to možete zaobići tako da napravite grickalice bogate kalorijama, na primjer:
- jogurt s orasima i voćem
- avokado
- grah edamame
- sir i bobice
- krekeri Cijelo zrno s bananom i maslacem od kikirikija
Doista se savjetuje da jedete kalorične grickalice, ali pazite da kalorijska hrana koju konzumirate sadrži i druge zdrave hranjive tvari. Izbjegavajte grickalice čije kalorije dolaze iz loših masti kao što su pržena ili pržena hrana junk food .
2. Promijenite porciju obroka tako da jedete češće
Ako možete jesti u velikim količinama, onda zapravo ne trebate povećavati porciju hrane na više od tri puta dnevno. Međutim, ako vam je apetit manji, porcije obroka promijenite na 5-6 puta dnevno. Nemojte zaboraviti piti vodu prije i poslije jela kako bi vam u želucu bilo više mjesta.
3. Provjerite jesu li ti hranjivi sastojci u svakom dijelu vašeg obroka
Da biste dobili na težini, morate povećati potrošnju ugljikohidrata, proteina i masti. Međutim, pobrinite se da sva tri dolaze iz visokokvalitetnih izvora hrane.
Ugljikohidrate možete dobiti iz krumpira, zobena kaša , slatki krumpir i smeđa riža. Proteini se mogu dobiti iz lososa, orašastih plodova i jetre. Dok masnoću možete dobiti od žumanjaka i avokada.
4. Prilagođavanje tijela povećanim porcijama hrane
Evo stvari na koje morate obratiti pažnju dok povećavate porciju obroka:
- pripremite zalogaj za zalogaje što zanimljivije
- napravite podsjetnik da jedete svaka 2-3 sata
- pripremite se na posljedice punog jedenja kao što su debljanje i nadutost
- jesti mali dio proteinske hrane za povećanje mišićne mase
Poput gubitka kilograma, i debljanje zahtijeva strpljenje. Ovaj proces može potrajati mjesecima ili čak više od godinu dana. Ali zapamtite, snažna predanost će vam pomoći da postignete idealnu tjelesnu težinu koja se očekuje.
