Mineral bakar je potreban za stvaranje crvenih krvnih stanica, koštanog tkiva i nekoliko vrsta enzima. Iako je potreba mala, nedostatak bakra može ometati tjelesne funkcije. Morate dobiti svoj unos bakra iz glavnog izvora u obliku hrane.
Razne namirnice koje sadrže bakar
Pozivajući se na podatke o nutritivnoj adekvatnosti koje je objavilo indonezijsko Ministarstvo zdravstva, odrasli trebaju konzumirati 0,9 mg bakra dnevno. Ako ste trudnica ili dojilja, ta se potreba povećava na 1 – 1,3 mg dnevno.
Najbolji način prirodnog zadovoljenja potreba za bakrom je jesti hranu koja je izvor. Ovi minerali se nalaze u morskim plodovima, organima i nekim biljnim izvorima, detaljno u nastavku.
1. Kamenice
Kamenice su bogate vitaminom B12 i izvor su raznih vrsta minerala, kao što su selen, cink i bakar. Ako pojedete jednu srednju kamenicu, možete dobiti 1,26 miligrama (mg) bakra.
Ova količina je ekvivalentna 140% dnevnih potreba odraslih za bakrom. Osim toga, dobit ćete i unos proteina, masti, kompleksa vitamina B i željeza. Sve što možete dobiti bez brige o suvišnim kalorijama.
2. Goveđa jetra
Nije tajna da su organi i iznutrice dobar izvor minerala za tijelo. Komad goveđe jetre težine 50 grama, na primjer, sadrži 7,68 mg bakra što je ekvivalentno 853% dnevnih potreba odrasle osobe.
Goveđa jetra također sadrži velike količine vitamina A, B2 i B12. Ovaj organ čak može zadovoljiti 100% vaših potreba za vitaminom A i pokazalo se da smanjuje rizik od brojnih zdravstvenih problema povezanih s nedostatkom vitamina A.
3. Orašasti plodovi
Još jedan izvor bakra koji možete lako pronaći su orasi. Iako svaka vrsta orašastih plodova ima različitu nutritivnu vrijednost, većina sadrži značajne količine bakra.
Na primjer, šaka badema može zadovoljiti 33% vaših dnevnih potreba za bakrom. Indijski oraščići su još veći, oko 67 posto. Osim bakra, dobit ćete i koristan unos vlakana, proteina i masti.
4. Zeleno lisnato povrće
Želite li zadovoljiti svoje dnevne potrebe za mineralima, ne zaboravite u svoj dnevni jelovnik uvrstiti zeleno povrće. Razlog tome je što je zeleno povrće poput špinata, listova cikle i kelja bogato mineralima poput kalcija, magnezija i bakra.
Konzumacijom jedne srednje šalice kuhanog špinata ili cikle možete zadovoljiti 33% dnevnih potreba za bakrom. Sadržaj vlakana i vitamina također je koristan za srce, krvne žile i zdravu probavu.
5. Krumpir
Krumpir nije samo izvor ugljikohidrata, već i minerala poput bakra. Jedan zreli krumpir srednje veličine zajedno s kožicom sadrži 675 mg bakra. Ova količina je približno jednaka 75% dnevnih potreba odraslih osoba.
Prema studiji u Časopis za znanost o hrani i poljoprivredi Krumpir sadrži protein tzv inhibitor proteinaze 2. Ovaj protein može pomoći u kontroli apetita tako da se brže osjećate sitima.
6. Gljive
Gljive sadrže razne minerale, ali shitake gljive imaju plus zbog visokog sadržaja bakra. Kako i ne, samo jedenje četiri suhe shitake gljive može zadovoljiti 89% vaših dnevnih potreba za bakrom.
Ovaj izvor bakra također sadrži posebno vlakno koje se zove beta-glukan. Razne studije su pokazale da beta-glukan može poboljšati rad imunološkog sustava, zaštititi stanice od oštećenja i smanjiti upale u tijelu.
7. Tamna čokolada
Tamna čokolada sadrži vlakna, antioksidativne spojeve i minerale kao što su mangan, željezo i bakar. Što je veći sadržaj čistog kakaa u tamnoj čokoladi, to je veći sadržaj bakra.
Na primjer, sto grama tamne čokolade sa 70-85% čistog kakaa može zadovoljiti 200% potreba za bakrom u jednom danu. Ipak, nemojte pretjerivati s čokoladom, jer ima puno šećera i kalorija.
Prije nego što se odlučite za uzimanje suplemenata, zapravo možete zadovoljiti potrebe bakra iz svoje svakodnevne prehrane. Izvori bakra uključuju plodove mora, organe, kao i biljne izvore kao što su orašasti plodovi, gljive i lisnato zelje.
Pokušajte uvrstiti razne ove namirnice u svoj dnevni jelovnik. Osim što će vaš jelovnik biti šareniji, dobit ćete i raznolik unos minerala.
