Kao i svaka druga daska, vježbajte obrnuto Plank ili obrnuti plank daje prednost ojačavanju vaših osnovnih mišića. Iako izgleda lako, ovaj jedan pokret morate napraviti pažljivo kako ne biste ozlijedili leđa. Saznajte koje su prednosti obrnuto daska i kako to učiniti.
Sportske pogodnosti obrnuto daska
Izvor: Verywell Fit Prema studiji iz Fizikalna terapija Rehabilitacija Znanost , obrnuto Plank je sport koji može učinkovito trenirati mišiće leđa.
Istraživanja pokazuju da nakon činjenja obrnuto daska tijekom 4 tjedna, uočene razlike u mišićnoj masi leđa i kretanju kod ispitanika.
Općenito, postoji nekoliko prednosti koje se mogu postići kretanjem obrnuto daske, kao što su:
- Održavajte držanje što je bolje ako imate jake mišiće jezgre.
- Ublažava bolove u leđima i jača mišiće jezgre ako se radi pravilno.
- Olakšajte druge vrste sportova .
Međutim, morate biti oprezni pri kretanju obrnuto ovu dasku. Ako se ne radi pravilno, ovaj sport može ozlijediti vaša leđa i vrat.
Kako se baviti sportom obrnuto daska
Izvor: Custom Pilates i Yoga Ovaj pokret koji se oslanja na vašu tjelesnu težinu ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu. Stoga to možete učiniti bilo kada i bilo gdje. Međutim, potrebna vam je prostorija koja je dovoljno velika za slobodnije vježbanje.
Baviti se sportom obrnuto plank, evo koraka:
- Počnite sjediti uspravno s ispravljenim nogama.
- Stavite dlanove zajedno s prstima okrenutim prema unutra iza leđa.
- Pritisnite dlanove zajedno i polako podignite kukove i prsa prema gore.
- Gledajte u strop i držite ruke i noge ispravljene.
- Pazite da vam tijelo bude u ravnoj liniji, od glave do peta.
- Zadržite položaj 30 sekundi i učinite tri puta.
- Za početnike, zadržite položaj obrnuto ovu dasku 10 sekundi.
Ako se oslonac počne klimati, a trbuh i bokovi se dodatno spuštaju, pokušajte početi ispočetka. To je zbog sporta obrnuto Plankovi izvedeni s bokovima i trbušnjacima prema dolje neće donijeti nikakvu korist.
Tijekom vježbanja također možete osjetiti povlačenje u mišićima jezgre i leđa. To je normalno jer znači da je pokret koji radite ispravan i da mišići rade. Ali ako boli, nemojte se forsirati i odmah prestanite.
Još jedna alternativa daske kada imate problema sa zapešćima
Za one od vas koji imaju problema ili bolove u zglobu, obrnuto daska nije pravi sport. Umjesto da vas učini zdravim i snažnim, ovaj sport vam zapravo može više naštetiti. Ali ne brinite, još uvijek možete raditi obične daske uz sljedeće korake:
- Počnite u klečećem položaju na strunjači i stavite ruke ispred sebe.
- Ispružite noge iza sebe i postavite ih tako da vam ruke budu paralelne jedna s drugom.
- Podignite trbušne mišiće s poda i pokušajte držati kralježnicu dugom i ravnom.
- Držite ramena dolje i dalje od ušiju.
- Pokušajte držati glavu i kralježnicu u ravnini.
- Zadržite ovaj položaj 10 udisaja ili 30 sekundi. Ako je moguće, pokušajte ostati u ovom položaju pune dvije minute.
Ako imate problema, zamolite prijatelja ili svog fitness trenera da poboljša ovaj potez. Osim toga, ako imate problema s leđima i drugim dijelovima tijela, prvo se trebate posavjetovati s liječnikom.
