Neosporno je da tjelovježba može imati pozitivan učinak na tijelo u cjelini. Ono što konzumiramo može utjecati na ishod vježbanja, znate! Stoga se sva hrana koja ulazi u tijelo uvijek mora kontrolirati, bilo da se jede prije, tijekom ili nakon vježbanja. Provjerite recenzije o odabiru idealne hrane koja je dobra za konzumaciju prije, tijekom i nakon vježbanja.
Hrana prije vježbanja
Profesorica odjela za nutricionizam na Sveučilištu Massachusetts u Amherstu, Nancy Cohen, preporučuje konzumaciju ugljikohidrata prije vježbanja, ali ugljikohidrate ne treba konzumirati u velikim količinama. Ako planirate vježbati dulje od sat vremena, preporuča se unos 1-4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine sat vremena prije početka vježbanja.
Konzumacija ugljikohidrata s niskim udjelom masti
Studija koju je proveo tim istraživača sa Sveučilišta u Sydneyu također je otkrila da konzumacija ugljikohidrata može povećati izdržljivost kod bavljenja sportom kod odraslih. Ali zapamtite, jedite ugljikohidrate s niskim udjelom masti s niskim sadržajem proteina. Jer na taj način možete osigurati da imate dovoljno mišićnog glikogena kao goriva tijekom kasnijeg treninga. Ne zaboravite popiti dovoljno vode 2-4 sata prije vježbanja.
Je li bolje doručkovati prije ili poslije vježbanja?
To ovisi o vrsti vježbe koju radite. Prije vježbanja nije potrebno doručkovati. No Cohen savjetuje da se ne navikavate na vježbanje na prazan želudac. Jer kada je želudac dugo prazan, tijelo će biti u fazi posta.
Normalno tijelo koristi glukozu kao gorivo i razgrađuje mišićni glikogen kako bi dostavilo glukozu tijelu tijekom vježbanja. Ovo stanje će natjerati tijelo da sagorijeva masnoće kako bi zadovoljilo potrebnu energiju. Ako se uzima dugotrajno, ovo stanje može uzrokovati ketozu koja izaziva umor i vrtoglavicu i može oštetiti bubrege.
Preporučene namirnice koje treba jesti sat vremena prije vježbanja ujutro su jaja, žitarice i mlijeko, tost s maslacem od kikirikija ili voće i jogurt. Osim toga, vrlo je važna i odgovarajuća konzumacija vode prije vježbanja.
Hrana i piće tijekom vježbanja
Najvažnija stvar kod vježbanja je hidratacija. Ako se vježba izvodi kraće od 45 minuta, tada je pri vježbanju dovoljan samo unos vode.
Ali kada vježbate 1 – 2,5 sata, svaki sat trebate 30-60 grama ugljikohidrata. Ovi ugljikohidrati služe kao 'gorivo' u vježbanju za povećanje mišićnog glikogena.
Izbor hrane ili pića tijekom vježbanja uvelike ovisi o vrsti vježbe i udobnosti svakog pojedinca. Uglavnom, hrana i pića koja se mogu konzumirati tijekom vježbanja su prilično raznolika, od voćnih sokova, sportskih napitaka, granola pločica, voća, do druge hrane i pića s visokim udjelom ugljikohidrata.
Hrana nakon vježbanja
Nakon vježbanja snažnog intenziteta, Cohen preporučuje konzumaciju 1-1,2 grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine svakih sat vremena, četiri do šest sati. Osim toga, ne zaboravite unijeti 15-25 grama proteina unutar sat vremena nakon vježbanja kako biste nadoknadili rezerve glikogena u mišićima i istovremeno podržali sintezu mišićnih proteina.
Što se tiče laganog vježbanja, jedite hranu koja sadrži kvalitetne proteine i ugljikohidrate. Ovu hranu treba konzumirati dva ili tri sata nakon vježbanja. Nakon vježbanja ne zaboravite piti puno vode kako biste nadoknadili izgubljenu tjelesnu tekućinu.
Nakon vježbanja, vrsta hrane koju se preporučuje jesti je hrana bogata proteinima. Primjeri su mliječni proizvodi, kuhana jaja, meso i perad. Istraživači su također otkrili važnost unosa tekućine, ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja. Preporučaju konzumaciju mlijeka odn smoothieji napravljen od jogurta mlijeka i bobica nakon vježbanja.
Hrana za kada imate bolove u mišićima nakon vježbanja
Studija objavljena u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition iz 2010. godine, a zatim se ljudima koji osjećaju bolove u mišićima nakon vježbanja savjetuje da konzumiraju voćni sok. Razlog tome je što se u studiji znalo da konzumacija voćnog soka od određenog voća, poput lubenice i trešanja, može smanjiti upalu mišića nakon vježbanja.
