Ključ za mršavljenje nije dijeta i tjelovježba.
Studije objavljene u Anali bihevioralne medicine zaključili da je promjena vaše dnevne rutine najbolji način za postizanje dugotrajnih idealnih rezultata tjelesne težine.
Male promjene, veliki rezultati
Izvještavanje s Prevention.com, jedna mala promjena bez obzira radi li se o izboru hrane ili tjelesnoj aktivnosti, kao što je prestanak gaziranih pića ili hodanje, koja se provodi kontinuirano, može dovesti do značajnih promjena u vašoj težini. U usporedbi s konvencionalnom kalorijskom prehranom, sudionici studije pokazali su dvostruko smanjenje tjelesne masti, tanji opseg struka do 7 cm i četverostruko smanjenje ukupne tjelesne težine tijekom svog 4-tjednog programa.
PROČITAJTE TAKOĐER: 3 načina da smršate bez stroge dijete
Kada se usredotočite na nekoliko malih promjena odjednom, počet ćete stvarati zdrave navike koje traju cijeli život, umjesto da se pridržavate strogih dijeta i teretana koje često ne uspijevaju jer ih je teško slijediti. Doista, dokazano je da popularna dijeta koju danas naširoko prakticira veliki broj ljudi smanjuje težinu, no vrlo je vjerojatno da će vam se jedan ili dva kilograma masti vratiti nakon što pokrenete program.
Zbunjeni odakle početi? Ne brini! U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih savjeta koji mogu napraviti veliku promjenu u vašem životu
1. Pijte vodu s limunom
Pitka voda je dobra za zdravlje. Za mršavljenje pijte najmanje 3 litre vode s limunom svaki dan. Prema Jackie Warner, trenerici fizičke kondicije iz Amerike, dodavanje limuna pomaže jetri da se riješi toksina i metabolizira masnoće u tijelu do 33%.
Marljivo pijenje vode s limunom sagorijeva dodatnih 100 kalorija svaki dan.
PROČITAJTE TAKOĐER: Može li limun stvarno smršaviti?
2. Ne čekajte da ogladnete
Da biste smršavili, ne dopustite da vaše tijelo predugo gladuje, kaže Nicole Nichols, fitness stručnjakinja i urednica Sparkpeople.com. Predugo čekanje između obroka dovodi do toga da sljedeći put pojedete duplu porciju.
Uz napomenu, smanjite porciju koju pojedete pri svakom obroku. Konstantna količina hrane i odgovarajući razmak između obroka duže će vas držati gladnima. Jedite polako i uživajte u svom dnevnom jelovniku. Žvakanje bez žurbe rezultirat će manje kalorija pri svakom obroku.
Kada osjetite sitost, prestanite jesti.
3. Jedite povrće i voće, a ne sok
Zvuči klišej? Vjerujte, nema ništa bolje od konzumiranja povrća i voća za smanjenje masnih naslaga u tijelu.
Ali zapamtite, jedite svježe voće i povrće, a ne u obliku soka. Štoviše, pakirani sokovi spremni za piće. Pravo voće i povrće bogato je vlaknima koja su dobra za tijelo i mogu vas dulje držati sitima.
Ne zaboravite na salate. Mandy Ingber, slavna instruktorica joge, preporučuje da svoj jelovnik za ručak zamijenite tanjurom punim salate koja sadrži avokado, orašaste plodove i šareno povrće koje je dobro za razgradnju masnoća u tijelu. Ali zapamtite, nemojte dodavati preljev od umaka kao majoneza ili tisuću otoka, ili komadiće pržene piletine koji zapravo mogu povećati loše kalorije u vašoj salati.
PROČITAJTE TAKOĐER: Kada je najbolje i najgore vrijeme za jesti voće
Prema nedavnoj studiji, žene koje su konzumirale dva puta dnevno preporučeni unos vlakana od 24 grama mogle su apsorbirati 90 kalorija manje svaki dan. Sama ova laka navika može vam pomoći da izgubite 5 kilograma u jednoj godini.
4. Nemojte grickati na kauču
Opuštanje ispred televizora dok grickate izgleda trivijalno, ali ova “nesvjesna” prehrambena navika zapravo igra veliku ulogu u nakupljanju masti u vašem tijelu. Grickanje tijekom gledanja televizije sprječava vas da budete svjesni signala sitosti koji vaš mozak šalje da prestanete jesti.
Ako se ne možete riješiti ove navike, počnite smanjivati učestalost i broj porcija visokomasnih i visokokaloričnih grickalica. Ako ovu hranu obično grickate šest puta tjedno, polako smanjite na 5 puta tjedno i tako sve dok ne postane jednom tjedno. Istodobno zamijenite jelovnik zalogaja koji želite smanjiti komadom svježeg voća ili tanjurom salate.
Kad se reklamirate, pomaknite se. Radite male vježbe poput skakanja užeta, čučnjeva i sklekova koljena kako biste u trenu izgradili izdržljivost mišića. Ova jednostavna vježba je zapravo jednako učinkovita kao i vježbanje u teretani. "Vaši mišići neće znati razliku između ručnog vježbanja koristeći vlastiti otpor tijela i otpora koji pruža napredna oprema", kaže Wayne Wescott, PhD, stručnjak za fitnes na Quinsy Collegeu. Međutim, jedan set vježbi zahtijeva da se mišići osjećaju umorno unutar 60-90 sekundi.
5. Hodajte
Pokazalo se da povećanje tjelesne aktivnosti za samo nekoliko minuta pomaže kod mršavljenja. Hodanje najmanje 5 minuta svaki dan dobro je za početak zdrave navike.
Zapamtite, vaša brzina hodanja i udaljenost također igraju važnu ulogu u gubitku težine. Redovito hodanje sagorijevat će oko tri četvrtine kalorija po kilogramu tjelesne težine, dok će brzo hodanje sagorjeti najmanje 125 kalorija po kilometru. Istraživanja pokazuju da hodanje od 10.000 koraka dnevno pomaže smanjiti do 500 kalorija dnevno.
PROČITAJTE TAKOĐER: Smršaviti hodajući? Ovo je tajna
Ako to rutinski radite minimalno 30 minuta svaki dan 5 puta tjedno bez promjene prehrane, moći ćete izgubiti pola kilograma tjedno. Za još brže rješenje, morat ćete produljiti udaljenost i povećati brzinu hodanja kako biste sagorjeli dodatne kalorije koje želite.
Bonus savjet: koristite stepenice, a ne dizalo ili pokretne stepenice. Ići gore-dolje stepenicama 2-3 minute dnevno na 3-5 katova može sagorjeti najmanje jedan kilogram godišnje.
Od sada odaberite jednu od gore navedenih aktivnosti (ili više!) koja vas ne opterećuje i činite je redovito kako biste postigli svoju idealnu težinu.
