Vježbanje je način za postizanje idealne tjelesne težine koja je dokazano najučinkovitija. Ali od svih vrsta vježbi, koja je brža za mršavljenje: kardio ili dizanje utega?
Kardio u odnosu na dizanje utega, koji od njih brže sagorijeva kalorije?
Kardio je najčešća vrsta tjelovježbe odabrana da vam pomogne izgubiti težinu jer je ova aktivnost vrlo učinkovita u sagorijevanju masti.
Kardio vježba je sama po sebi vježba za povećanje broja otkucaja srca. Srce je sastavljeno od mišića koji se moraju kretati da bi postali jači i jači.
Kada je srčani mišić jak, krvne žile mogu teći više i brže tako da više kisika može dotjecati u mišićne stanice. To omogućuje stanicama da sagorijevaju više masti tijekom vježbanja i u mirovanju. Primjeri kardio vježbi su hodanje, trčanje, plivanje.
Istraživanja su pokazala da što je veći intenzitet vašeg kardio treninga, sagorijevate više kalorija. Slijedi primjer izračuna.
Ako sada imate 73 kg, 30-minutni jogging umjerenim tempom sagorjet će oko 250 kalorija.
Što brže trčite, potrošene kalorije mogu doseći oko 365 kalorija s istim trajanjem trčanja.
Što kažete na dizanje utega? Dizanje utega će povećati sagorjele kalorije. To je zato što nakon vježbanja vašim mišićima treba puno energije da poprave svoja vlakna.
Penn State studija izvještava da dizanje utega može sagorjeti 3 funte više masti od aerobne vježbe (koja je vrsta kardio treninga).
Drugo istraživanje s Harvarda pokazalo je da muškarci koji redovito dižu utege najmanje 20 minuta dnevno imaju veću vjerojatnost da će zadržati višak masnog tkiva na trbuhu od onih koji su radili samo kardio. U međuvremenu, kardio sam po sebi nije dovoljan da se smanji salo na trbuhu.
Bonus prednosti dizanja utega
Osim bržeg sagorijevanja tjelesne masti, dizanje utega ima i druge važne prednosti, a to su izgradnja i održavanje čvrstoće kostiju te povećanje metabolizma.
Jedno istraživanje pokazalo je da dizanje utega tijekom 16 tjedana povećava gustoću kostiju kuka i rast kostiju za 19 posto.
Ove se prednosti dobivaju kontrolom razine sklerostina uz povećanje proizvodnje posebnog hormona IGF-1 koji igra važnu ulogu u rastu kostiju.
Sklerostin je prirodni protein u ljudskom tijelu. Ako se prekomjerne razine nakupljaju u kostima, to može povećati rizik od gubitka koštane mase.
Druga studija pokazala je da dizanje utega redovito povećava sagorijevanje kalorija i metabolizam čak i 39 sati nakon toga. Nakon 24 tjedna treninga s utezima, metabolizam muških sudionika porastao je za 9%, dok je kod žena dosegao 4 posto.
Kombinacijom vrsta vježbi brže se postiže idealno tijelo
Pogrešna kardio vježba može povećati hormon stresa kortizol u tijelu što može uzrokovati da tijelo skladišti više masti u želucu.
Stoga, za one od vas koji žele izgubiti salo na trbuhu i smršaviti, trebali biste to kombinirati s drugim sportovima, uključujući dizanje utega.
Kako javlja Health, istraživanje sa Sveučilišta Duke pokazalo je da su sudionici koji su radili kombinirane vježbe s kardio treningom i dizanjem utega uspjeli sagorjeti masnoće do 7 kilograma. To je s rekordom nakon redovite vježbe od 47 minuta svaki tjedan.
Prema American College of Sport Medicine (ACSM), ukupno trajanje tjelovježbe od 150 minuta tjedno vrlo je učinkovito za mršavljenje.
