Usred pandemije COVID-19 tjelovježba je postala glavni način održavanja otpornosti tijela kako ono ne bi bilo osjetljivo na bolesti. Osim toga, tjelovježba također može povećati gustoću kostiju, osobito kada uđete u srednju životnu dob (40 godina i više).
S godinama, gustoća kostiju i imunološki sustav će doživjeti promjene i smanjenje. Međutim, ako ste od malih nogu navikli voditi zdrav način života kao što je redovito vježbanje i jesti hranjivu i uravnoteženu hranu, tada ste smanjili rizike povezane sa zdravljem kostiju i smanjenom izdržljivošću.
Kako vježbanje može povećati gustoću kostiju?
Citiram iz NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, za većinu ljudi gustoća i snaga kostiju dostići će svoj vrhunac u 30-ima. Nakon toga možete početi gubiti gustoću i snagu kostiju.
U međuvremenu, žene i muškarci stariji od 20 godina koji redovito vježbaju, općenito imaju optimalniju gustoću i snagu kostiju od onih koji ne vježbaju. Prednosti ovog sporta pomoći će tijelu u sprječavanju gubitka koštane mase (osteoporoze) u starijoj dobi.
Osim što održava zdravlje kostiju, tjelovježba također može održati snagu mišića i ravnotežu tijela. Iz tog razloga, tjelovježba je važna, posebno za odrasle osobe s dijagnozom osteoporoze.
Kako vježba održava izdržljivost?
Prema MedlinePlusu, vjeruje se da vježbanje povećava izdržljivost kako se ne biste lako razboljeli. Postoji nekoliko teorija koje to podržavaju, uključujući:
- Tjelesna aktivnost može iskorijeniti bakterije iz dišnog sustava. To može smanjiti rizik od prehlade, gripe i drugih respiratornih bolesti.
- Vježbanje uzrokuje promjene u antitijelima i bijelim krvnim stanicama, od kojih su obje sposobne otkriti bolest ranije nego inače.
- Vjeruje se da povećanje tjelesne temperature tijekom i nakon vježbanja sprječava rast bakterija u tijelu. Ovo povećanje temperature može pomoći tijelu da se bolje bori protiv infekcije.
- Vježbanje može usporiti proizvodnju hormona stresa koji vas mogu razboljeti. Poznato je da kada tijelo ima manje hormona stresa, tijelo će postati otpornije na bolesti.
Osim toga, vjeruje se da tjelovježba smanjuje rizik od srčanih bolesti, kao uzrok smrti broj jedan u svijetu. Za to morate razmisliti o dovoljnoj tjelesnoj aktivnosti kao što je vježbanje.
Iako je tjelovježba dobra za tijelo, ne treba pretjerivati. Razlog je u tome što prekomjerno vježbate te aktivnosti zapravo mogu naštetiti tijelu. Kako bi bio optimalan, generalni kirurg preporučuje odraslima tjelesnu aktivnost 2,5 sata tjedno ili oko 30 minuta svaki dan.
Preporuke za vježbe za gustoću kostiju
Vježbanje je dobro za ljude svih dobnih skupina, osobito ako ste stariji od 40 godina. Ovo doba je najvažnije vrijeme za redovitu tjelovježbu jer tjelesne funkcije počinju opadati, kao što su gubitak mišića, smanjenje hormona i usporavanje metabolizma tako da se lako dobiva na težini. Kao rezultat toga, rizik od izloženosti zdravstvenim problemima kao što su visoki krvni tlak, dijabetes i bolesti srca još je veći.
Stoga biste trebali redovito vježbati pazeći na intenzitet vježbanja koji odgovara vašem tjelesnom stanju. Evo pet preporuka za vježbanje za gustoću kostiju i imunitet u srednjoj dobi:
- trčanje
- joga
- Hodati
- Bicikl
- Aerobik
Međutim, ako imate određena zdravstvena stanja, kao što su problemi sa srcem, visoki krvni tlak, dijabetes ili pretilost, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije redovitog vježbanja.
Štoviše, ako imate osteoporozu, prvo biste trebali pitati svog liječnika o aktivnostima koje je sigurno učiniti kako ne bi predstavljali rizik od prijeloma.
Savjeti za sigurno vježbanje usred pandemije
Tijekom pandemije možete se osjećati zabrinuto ako morate vježbati zbog rizika od prenošenja virusa s drugih ljudi, osobito na otvorenom. Ne brinite više, slijedite ove savjete za sigurno vježbanje kako biste smanjili prijenos COVID-19.
- Pronađite mirno mjesto, npr trčanje u čajnom vrtu
- Vožnja biciklom ili šetnja po kompleksu
- Ako se želite baviti tjelesnom aktivnošću u fitness centru ili javnom prostoru, odaberite otvoreni prostor s dobrom cirkulacijom zraka ili na otvorenom
- Koristite vlastitu opremu za vježbanje, kao što je tepih za jogu
- Uvijek primijenite zdravstvene protokole, kao što su nošenje maski i uvijek držite sigurnu udaljenost od drugih ljudi
Hranjive tvari za povećanje gustoće kostiju i imuniteta
Osim bavljenja sportom koji može povećati gustoću kostiju i imunitet, možete konzumirati nekoliko važnih hranjivih tvari kako biste podržali zdravlje svog tijela. Evo tri hranjiva sastojka koja mogu održati zdravlje i gustoću kostiju:
- kalcij, koji se obično nalazi u mliječnim proizvodima, sardinama, tofuu, zelenom povrću, cjelovitim žitaricama itd.
- vitamin D, može se dobiti od masne ribe (losos, sardina, skuša), žumanjaka itd.
- Magnezij, sadržane u zelenom povrću, orašastim plodovima, pšenici, avokadu itd.
U međuvremenu, postoji pet važnih hranjivih tvari za koje se vjeruje da održavaju izdržljivost, kao što su:
- Beta karoten, sadržane u slatkom krumpiru, mrkvi i zelenom povrću
- Vitamin C, sadržane u povrću i voću kao što su paprika, naranča, brokula, limun itd.
- vitamin D, mogu se dobiti iz obogaćene hrane, biljnog mlijeka i dodataka prehrani
- vitamin E, može se dobiti od orašastih plodova, sjemenki, špinata i brokule
- cinkov, obično se nalazi u grahu, sjemenkama bundeve, sjemenkama sezama, slanutku i leći
Sada postoje dodaci koji sadrže kombinaciju nekoliko gore navedenih hranjivih tvari za povećanje gustoće kostiju i održavanje izdržljivosti u srednjoj dobi. Na primjer, suplementi koji sadrže organski kalcij, koji je bolji od umjetnog kalcija, za održavanje zdravlja kostiju.
Osim toga, ova vrsta suplementa sadrži i Ester-C, vitamin C koji manje boluje u želucu i koristan je za održavanje imunološkog sustava, kao i vitamin D3 koji pomaže apsorbirati kalcij, što je dobro za muškarce i žene u srednjim godinama .
